Vægtrumsguide til dem, der aldrig har trænet i gymnastiksalen

For at starte et vægttræningsprogram skal du forstå nogle grundlæggende regler og definere dine mål for at nå.

Når du først indtaster en vægt værelse, kan du blive desorienteret og forbløffet over mangfoldigheden af maskiner, vægtstænger, håndvægte og konditionstræningsudstyr til stede.

At starte et effektivt træningsprogram i gymnastiksalen er slet ikke let. Kun ved at etablere mål at nå og være opmærksom på teknikken og korrekt udførelse af øvelserne, det giver dig mulighed for at forbedre dit generelle helbred og opnå de forventede resultater. Men lad os starte fra starten …

Hvorfor vælge vægttab

DET grunde til at vælge vægtrummet der er mange, her er nogle:

• Du kan gå, når du vil falde sammen med gymnastiks åbningstider
• I modsætning til en fitnessklasse kan du træne i dit eget tempo og tempo
• Ved at tilføje belastninger under din træning kan du holde dit skelet og muskelsystem sundt
• Vægte giver dig mulighed for at mærkbart forme kroppen og aktivere stofskiftet
• Du kan træne alene i et miljø befolket af andre mennesker og ikke isoleret
• Du kan socialisere og dele dine succeser med instruktører og din træning
• Vægte giver dig mere motiverende tilfredshed, fordi du kan udfordre dig selv ved at øge belastningen
• Vægtrummet styrker dig følelsesmæssigt og fysisk og er i stand til at øge din personlige selvtillid
• Vægte får dig til at have større modstand mod træthed og øge styrken
• Med belastninger kan du stimulere din grus, reducere stress og forbedre dit generelle velbefindende.

Når du begynder at træne med vægte, skal du henvise til disse 3 punkter:

• De mål, du vil nå
• Din sundhedstilstand
• Dine fysiske og sportslige færdigheder

Vær opmærksom på din egen sundhedsgrænser og af mål at nå, det hjælper med at have en mindre kedelig og stimulerende tilgang til vægten. Målene, der generelt fører til tilmelding til vægten, er:

• Gå ned i vægt eller gå op i vægt
• Forbedre dit generelle helbred
• Tone og definere muskler for at forbedre konditionen
• Gendan mobilitet efter skade
• Forøg muskelmasse (hypertrofi)
• Forøg muskelkraften (eksplosiv styrke)
• Forøg maksimal styrke
• Forøg muskeludholdenhed

Hvordan vægtrummet er organiseret

Vægtrummet i et motionscenter har forskellige typer fitnessudstyr og maskiner af forskellige modeller og former. De er normalt til stede i en veludstyret struktur: elektriske konditionstræningsapparater, guidede isotoniske maskiner til at tilfredsstille træningen i alle muskelsektorer, multifunktionelle maskiner og strukturer, håndvægte, vægtstænger, bænke, stativer til skiver og vægte, måtter, ankler, elastikker , bolde og små funktionelle værktøjer.

Der er normalt et rum, hvor alle konditionstræningsapparater, et område udstyret med isotoniske maskiner som er det, der indtager det største område af gymnastiksalen og et område dedikeret til træning med bænke, multifunktionsstationer, håndvægte, vægtstænger og vægtstativ.

Hvad du skal overveje, inden du starter rejsen

Det første skridt er at finde et motionscenter, der opfylder dine behov. Ud over at evaluere det tilstedeværende udstyr og den æstetiske del af gymnastiksalen er et aspekt, der ikke bør undervurderes, position. Et motionscenter i nærheden af dit hjem eller din arbejdsplads kan hjælpe dig med at styre dine træningstider bedre.

Efter at have fundet det ideelle sted, evaluer også hjælpeservice inkluderet i abonnementet og tilbydes af det personale, der er til stede i strukturen. Ikke altid i et vægtrum er der en instruktør, der kan guide dig i opstartsvejen til vægte og planlægge det ideelle træningsprogram for at nå de fastsatte mål.

Markedet i dag tilbyder:

• Lavpris fitnesscentre, store, rummelige, fulde af udstyr til lave omkostninger, en månedlig kan koste fra 10 til 30 euro, men med ringe eller ingen hjælp i vægten af instruktørerne. Tjenesten vedrørende planlægning af træningsprogrammet er ofte ikke inkluderet i abonnementet, men har separate omkostninger.
• Fitnesscentre med mindre pladser og højere omkostninger (sammenlignet med billige eller franchiserede), en månedlig kan koste fra 50 til 80 euro, som tilbyder et minimum af førstehjælp. Instruktørerne afsætter generelt deres tid til hver klient i henhold til valgdeltagelsen i vægten. Hvis du ikke har nogen idé om, hvordan du bevæger dig i vægten, finder du i mange situationer, at du venter på instruktøren, der muligvis skal følge andre kunder før dig.
• Mulighed for at deltage i personlig træning. En ekspertfigur, der har omkostninger bortset fra vægttabonnementet. Personlig træning kan have ret betydelige omkostninger. Satsen varierer alt efter by, erfaring og mål. Den gennemsnitlige timepris varierer fra 20 til 50 euro. Personlig træning kan findes direkte i gymnastiksalen, eller du kan kontakte en ekstern træning.

Det bedste valg anbefales at starte vægtrumskurset for første gang og sørg for at blive evalueret, fulgt i detaljer, lære at bruge værktøjerne på den rigtige måde, planlægge de mål, der skal nås og have en skræddersyet træningsprogram… Skal styres af en personlig træning.

Det er ikke nødvendigt altid at blive fulgt af en træning, du kan kun bruge dette tal til din første træning, og hvis du senere vil opdatere træningsprogrammet. Det personlig træningi betragtning af de høje omkostninger kan det faktisk kun lejes for første træningssessioner, for at lære dynamikken i maskiner og øvelser og få dig til at lave et personliggjort program, som du derefter selv udfører.

Hvis du ikke kan investere dine penge i personlig træning, skal du vælge et motionscenter, der tilbyder mindst hjælp i vægtrummet. Men på trods af instruktørernes professionalisme, forvent ikke at blive fulgt i det en-til-et forhold under din start i vægten, for ud over dig bliver de nødt til at følge resten af klienterne.

Det vil ske, at du i løbet af de første sessioner i vægtrummet finder dig selv at vente på din tur, og under alle omstændigheder vil instruktøren efter at have forklaret øvelsen et par gange ikke forblive for at rette op på alle dine udførelsesfejl, fordi det faktisk ikke er din personlige personlige træning. Du vil dog se, at med erfaring og træning vil du gradvist forbedre din teknik, og resultaterne vil også komme.

Sådan starter du vægttræning

De 3 nøgleelementer, når du starter en vægttræning, der skal overvejes, er: sæt, reps og belastninger. Disse 3 faktorer er programmeret i henhold til de mål, der skal nås, og eventuelle fysiske og sundhedsmæssige grænser.

I starten er det vigtigt overdriv det ikke med belastninger, gentagelser og træningens samlede varighed. Selvom du føler magt og tror, at du allerede er klar til at løfte vigtige belastninger, skal du ikke gøre det, give din krop tid til at vænne sig til de ændringer og muskel- og ledspændinger, som masser af maskiner og værktøjer nødvendigvis forårsager det.

Start med at bruge drevne maskiner og lad ikke vove at bruge vægtstang at indlæse er styr til håndtering uden kontrol. Udfør derefter et program, der involverer musklerne i hele kroppen, og ikke "dissekere" din krop ved at arbejde den øverste del en dag og den nedre hinanden dag. Den første træningsmetode for dem, der aldrig har arbejdet i hallen før, er at træne muskeludholdenhed og ledmobilitet med lidt belastning, få sæt og flere gentagelser.

Sådan struktureres det indledende træningsprogram

Når du først nærmer dig vægtrummet, sigter mod at forbedre din samlede fitnessstatus. At træne fitness planlægge din træning ved at udføre 2 eller 3 sæt med 10 til 15 gentagelser med en let belastning, under 60% af din max. Gendannelsen mellem en serie og den næste skal være omkring et minut. Deltag i gymnastiksalen i det mindste 3 gange om ugen hver anden dag, hvis det er muligt, og få sessionen til at vare højst 60 minutter. Hvis du føler lidt muskelsmerter, skal du ikke bekymre dig, det er simpelthen de muskler, der har genaktiveret med belastningen af træningen.

Inden du starter træningen, skal du huske, at det er vigtigt at øge din kropstemperatur og iltede musklerne med opvarmning.

Sådan opvarmes til træning i vægten

For at varme musklerne op kan du vælge at gøre 5-10 minutter konditionstræningsapparater. Hvis du ikke kan lide konditionstræning, kan du varme din krop op med:

• Dynamiske kropsvægt øvelser
• Abs
• 2 sæt udført med lette vægte med fokus på sammentrækning og teknik for den muskel, du har brug for at træne

Efter opvarmningen er du klar til dit normale sæt og omprogrammering i vægtrummet. Luk træningen med 5-10 minutter strækøvelser som involverer hele kroppen for at lindre muskel- og ledspænding.

10 regler til forbedring af ydeevnen i gymnastiksalen

1. For at komme til et bestemt niveau og få resultater, er du nødt til at øve vægtrummet med konsistens og engagement og ikke ønsker alt på én gang.
2. Når du lærer at styre dit træningsprogram uafhængigt, vil du føle dig mindre forvirret og desorienteret, og du vil elske at træne i gymnastiksalen dag efter dag.
3. Glem ikke at følge en afbalanceret og afbalanceret diæt for at have styrken til at støtte træningen.
4. Hvis du føler dig træt og ikke er i stand til at opretholde de samme belastninger og gentagelser som den foregående session, skal du sænke kg og tage mere restitution.
5. Gå ikke for vild i small talk og respekter genopretningsbrud.
6. Sammenlign ikke din præstation og din krop med andres, fokuser på dig selv og stræber efter at forbedre dig selv.
7. Udnyt erfaringerne fra instruktørerne til at bede om nogle strategier, du kan bruge, når du er klar.
8. Skam dig ikke, mens du træner, selvom det kan virke som folk i gymnastiksalen ser på dig, er det ikke tilfældet. Ligesom dig er andre fokuseret på deres træning, og du er bestemt ikke deres tanker, så føl dig fri og rolig til at følge dit program uden at være opmærksom på andre.
9. Hvis resultaterne ikke kommer med det samme, skal du ikke blive modløs, fortsæt og giv ikke op.
10. Aktivér et abonnement på mindst 3 måneder, tanken om at have allerede betalt vil skubbe dig til ikke at forlade gymnastiksalen umiddelbart efter 1 måned.

Hvor lang tid tager det, før vægtrumsresultaterne ankommer?

Små ændringer begynder at ses efter de første par måneder, men for at opnå håndgribelige og varige resultater er de nødvendige fra 8 til 12 måneder. Hvis du lærer at se træning som en livsstil og en behagelig ting, vil du ikke længere kunne undvære det, og du vil sætte pris på resultaterne og forbedringerne af din krop over tid uden stress.

Hvis du leder efter inspiration til andre træningsprogrammer, så tjek vores crossfit guide.

SE OGSÅ

Her er hvordan smartwatch kan forbedre dit liv