DET balder de er et kors og glæde for os alle, vi vil gerne have dem tonede og faste, selvom ønsket om at træne ofte er nul.
Men hvis dine undskyldninger for ikke at opgive det stillesiddende liv er mangel på tid og frem for alt på passende udstyr ved, at det ikke længere er gyldigt.
Faktisk er et par minutter to eller tre gange om ugen nok til at opnå fremragende resultater du behøver ikke nødvendigvis vægte eller specialværktøjer, men kun konstantitet og beslutsomhed.
Tro det ikke? Prøv det.
Her er en oversigt over enkle øvelser, blandt hvilke du kan vælge 4 eller 5, der skal udføres komfortabelt derhjemme.
De første forbedringer skal ses allerede efter et par måneder, men med hensyn til uddannelse af side B det centrale aspekt er at holde tempoet. Hvis du er på udkig efter en tynd jeansbestandig røv, så er rådet at medtage denne træning i din ugentlige fitnessrutine, efterfulgt af en kort 10-minutters kardioopvarmning og efterfulgt af noget stretching.
Stående øvelser
Squat
Primær træning af balderne foregår startende med fødderne vinkelret på skuldrene. Fra denne position bøj knæene, stræk armene ud foran og skub din røv tilbage, som om du var ved at sidde på en stol. Stop, når dine lår er parallelle med jorden, og læg din vægt på dine hæle.
Serie: 3 af 12 gentagelser.
Squat tilbage
Denne øvelse udvikler hovedsageligt den eksterne gluteusmuskel.
Placer dig selv som om du skulle lave en normal squat. Bøj dine knæ ved at bringe dit højre ben tilbage, og når dit venstre lår er parallelt med jorden, skal du skubbe op med din venstre hæl og vende tilbage til startpositionen.
Sæt: 1 af 12 reps pr. Ben.
Squat fremad
Med dine hænder hvilende på din talje, gå frem og bøj dit knæ, og lad det modsatte ben strækkes tilbage. Stop, når låret er parallelt med jorden, og vend tilbage til startpositionen.
Serie: 3 af 12 gentagelser pr. Ben skiftevis.
Bredt spring
Hold dine ben skulderbredde fra hinanden, og placer dine arme ved dine sider. Squat lidt ned og spring så langt som muligt ved hjælp af armene til at skubbe dig selv fremad. Land på tæerne, træk straks ned og spring igen.
Serie: 3 af 10 gentagelser.
Plié squat
Halvvejs mellem fitness og dans fungerer denne sekvens på det indre lår såvel som på bagdelene.
Med dine hænder i taljen, benene fra hinanden og fødderne vender udad, bøj knæene, huk så meget som muligt. Gå tilbage til stående stilling ved at skubbe op med dine hæle og klemme det indre lår og balder.
Serie: 3 af 12 gentagelser.
Lateral lunge
Udvik baldernes sider og det indre og ydre lår.
Med fødderne sammen skal du bevæge den ene til siden ved at bøje det tilsvarende knæ og holde det modsatte ben udstrakt og stille. Gå tilbage til startpositionen.
Serie: 3 af 12 gentagelser.
Squat-pulser
Med fødder vinkelret på skulderbredde fra hinanden og hænderne sammenklappet, sidder du ned, men i stedet for helt at stå op, skal du stoppe i halv højde og komme ned igen.
Serie: 3 af 20 spring.
Øvelser på jorden
Bagudgående benløftning
Læg ansigtet ned, hvil dit ansigt på dine arme foldet på jorden.
Løft det ene ben, tag det så højt som muligt og hold anklen blød.
Serie: 3 af 12 gentagelser pr. Ben skiftevis.
Ben tilbageslag
Stå på alle fire og stræk dit højre ben tilbage med bøjet ankel, indtil det er parallelt med jorden.
I øjeblikket med maksimal forlængelse skal du klemme bagdelene og vende tilbage til startpositionen.
Sæt: 3 af 12 reps pr. Ben.
Superman
Lig på jorden med forsiden nedad med armene fremad og benene udstrakte.
Løft brystet og benene så højt som muligt, mens du holder nakken stiv.
Serie: 3 af 12 gentagelser.
Bro
Lig på ryggen med knæene bøjet og armene ved siderne med håndfladerne på jorden.
Skub dine hæle ind, løft dig op og dann en lige linje mellem din overkrop og dine knæ. Klem dine glutes, inden du vender tilbage til startpositionen.
Serie: 3 sæt med 12 gentagelser.
Clamshell
Denne øvelse virker hovedsageligt på gluteus medius.
Lig på din side med knæene bøjet, benene oven på hinanden, den ene hånd på hoften og den ene hånd, der støtter dit hoved, med din arm bøjet. Uden at løsne hælene fra hinanden, skal du løfte det ydre ben så højt som muligt og bringe det langsomt tilbage til startpositionen.
Sæt: 3 af 10 reps pr. Ben.
Planke opad
Sid på jorden med dine ben udstrakte, ryggen let bøjet og dine arme lige med håndfladerne på jorden.
Løft dig selv op, så din krop danner en lige linje fra top til tå. Hold positionen i ca. 10-15 sekunder.
