Strækker sig for at tage sig af din bagdel
Bagdelen er meget vigtige muskler, der giver os mulighed for at udføre mange aktiviteter både under træning og i det daglige miljø.
Ud over at tage sig af dets æstetiske udseende med fitnessøvelser dedikeret til bagdelene, er det også nødvendigt at bevare baldernes fysiologiske funktion, ved at vedtage en mindre stillesiddende livsstil og øve stretching, hvilket øger fleksibiliteten.
Hvordan baljen er lavet
For bedre at forstå, hvad vi taler om, lad os se, hvordan balderne er lavet. Først og fremmest er gluteus muskler dannet af stor, lille og mellemste gluteus. Dette sæt muskler giver os mulighed for at stå, gå, klatre op ad trapper, bøje baglæns, squat, sidde og stå op fra stolen eller fra jorden.
De er støttebase for bækken og hofter og stabiliserer lårbenet under interne og eksterne rotationsbevægelser.
Gluten er forbundet med hofter, bækken, ryg og ben, så hvis musklerne i dine gluten er underuddannede, overbelastede under træning eller for anspændte på grund af en stillesiddende livsstil og lidt strækning, kan du beskylde smerter og stivhed ikke kun i balderne, men også i alle andre områder af kroppen, der er forbundet med gluteusmusklen.
I det næste afsnit finder du ud af, hvordan du strækker bagdelen hver dag og får de relaterede fordele.
Hvilke fordele medfører strækning af bagdelen
Strækning af bagdelene medfører en række ubestridelige fordele:
- frigør spændinger,
- forbedrer den generelle kropsmobilitet
- aktiverer cirkulation i benene.
- Derudover hjælper det med at forhindre og reducere: piriformis syndrom, rygsmerter, ischias, bækkenpine, hofte- og bensmerter, skader og skader.
God baldermobilitet giver større balance og stabilitet, forbedrer kropsholdning og holder sener og ledd sunde.
Når det er hensigtsmæssigt at strække bagdelene
Det er vigtigt at strække bagdelene efter hver træning, men du kan udføre øvelserne dynamisk endnu tidligere som opvarmning. Du kan strække baldernes muskler når som helst på dagen efter at have passeret for mange timers siddende, stående eller blot for at lette spændinger.
Hvis du vil strække dig før træning for at aktivere musklerne, skal du udføre øvelserne mere dynamisk til Cirka 30-40 sekunder.
Når du strækker dig i slutningen af en træning eller for at frigøre spændinger, skal du være i en statisk strækposition i ca. 30 sekunder og gentage øvelsen to gange.
Når du strækker, skal du udånde, når du indtager strækpositionen, når du når det maksimale udvidelsespunkt, træk vejret langsomt og naturligt. Inhalér for at frigøre positionen.
Her er 6 strækøvelser for at lindre spændinger i balderne og i delene omkring området: ryg, bækken, hofter, hofter, ben, bækkenbund.
Strækøvelser til bagdelene, mens du sidder på stolen
- Siddende due
Sid i en stol, bring din venstre ankel på dit højre lår, lige over dit højre knæ. Placer højre hånd på anklen og venstre hånd på indersiden af venstre knæ. Skub langsomt dit venstre ben åbent, hold ryggen lige, ånd ud og læn dig let fremad med din torso. Bliv 30 sekunder, og gentag på den modsatte side. Gør strækningen to gange på hvert ben.
- Stræk med lungeudspring på stolen i twist
Start fra stående stilling. Bring din højre fod ind i stolen, og sørg for, at dit højre knæ er på linje med din højre ankel. Hold dit venstre ben lige og hold din venstre hofte i samme linje som din venstre ankel. Bliv med ryggen. Placer håndfladen på højre hånd på højre hofte og venstre hånd uden for højre knæ. Inhalér, tryk med håndfladen på venstre hånd mod ydersiden af det højre knæ uden at bevæge låret og drej langsomt bagagerummet til højre. Bliv 30 sekunder, og gentag på den fastgjorte side. Gør strækningen to gange på hvert ben.
Strækøvelser til stående bagdel
- Stående due
Start i stående stilling. Bring din venstre ankel på dit højre lår, lige over dit højre knæ. Hold fast i et skrivebord eller en væg for støtte. Bøj langsomt dit højre knæ og skub dine hofter tilbage, som om du vil sidde ned. Gå ikke forbi tæerne på højre fod med knæet. Kom ned, indtil du mærker strækningen i venstre balde. Bliv 30 sekunder, og gentag på den modsatte side. Gør strækningen to gange på hvert ben.
- Squat squat
Start fra en stående stilling med dine fødder bredere end dine hofter. Bøj dine knæ og sænk dig ned mod gulvet ved at bringe din glute mellem dine hæle. Bring dine håndflader foran brystet i en bøneposition og placer dine albuer på indersiden af dine knæ. Skub lårene udad med albuerne, forlæng rygsøjlen og bring halebenet ned. Hvis du ikke kan holde dine hæle på jorden, skal du placere en støtte under dine hæle eller starte med dine hæle op. Bliv 30 sekunder og gentag 2 gange.
Strækøvelser til balderne på jorden
- Kongeduens position
Start på 4 ben. Skub dit højre knæ fremad og stræk dig bag dit venstre ben. Sænk den højre balde mod hælen og lad foden komme udad, så finder du dig selv med din højre hæl ved siden af indersiden af dine højre lår. Forlæng dit venstre ben og bring din vrist på gulvet. Stå med ryggen lige i 20 sekunder og træk vejret naturligt. Uden at frigøre positionen udånder og bøj bagagerummet fremad mod højre ben, bliv i 20 sekunder. Gentag på det modsatte ben. Gør strækningen 2 gange.
- Glade barn
Læg på din mave. Bring knæene mod brystet, åbn dine lår, læg dine hænder inde i lårene og tag fat i tæerne. Skub dine knæ mod gulvet med dine hænder, som om du vil bringe dem under dine armhuler. Løft ikke ryggen fra gulvet. Bliv i 30 sekunder og gentag 2 gange.
Forebyggelse
Hvis du aldrig har lavet nogen strækøvelser, skal du starte med 20 sekunder. Hvis du har store skader eller har fået operation eller har fået skader på dine ben, hofter, bækken eller ryg, skal du kontakte din læge, inden du udfører strækøvelserne.
At strække balderne konsekvent i et par minutter hver dag kan hjælpe med at reducere risikoen for skade, skade og forbedre kvaliteten af at gå i alderdommen.
SE OGSÅ
Squats derhjemme: ved du, hvordan du gør dem korrekt? Alle tip og fejl
