Sved er ikke nok til at reducere fedt … At opnå dit eget vægttab mål det er vigtigt at forstå, hvordan man organiserer et træningsprogram. Den vindende strategi for succes kombinerer faktisk metode, frekvens, de rigtige værktøjer og en afbalanceret kost.
At starte et seriøst træningsprogram i gymnastiksalen, især hvis du har helbredsproblemer, skal du først udføre en sportsmedicinsk undersøgelse. Og hvis der er mange kilo at tabe, er det også nødvendigt at blive fulgt på din vej af en ernæringsekspert eller diætist.
Der kost, i en vægttab træning, er kritisk. For at tabe sig skal du faktisk føre kroppen mod et kalorieunderskud, og spis derfor færre kalorier, end du forbrænder.
Ved at kombinere cardio-træning, styrke, udholdenhed, toning og restitutionsdage vil det være muligt at opnå det ønskede vægttab og frem for alt at forme kroppen.
Hvad skal man gøre i gymnastiksalen for at tabe sig
Inden du starter en fitnessrutine, skal du: opvarmning på mindst 5-10 minutter med cardio-fitness eller fælles dynamiske øvelser. Spring aldrig over opvarmningen, selvom du har lidt tid til at bruge din træning.
Ved afslutningen af hver fitness-session skal du slappe af og strække dine muskler med strækøvelser involverer de største muskelgrupper.
For at tabe sig behøver du ikke lave timevis med cardio hver dag. Selv hvis du tror andet,muskelstyrketræning og af metabolisk resistens, er uundværlige for at tabe sig. At have mere muskelmasse øger dit stofskifte.
Styrketræning hjælper dig med at tabe fedt hurtigere. Kroppen bruger meget energi på at holde musklerne aktive og opbygge dem. Dette giver dig mulighed for at øge hvilemetabolismen og forbrænde kalorier, selv når du ikke træner.
SE OGSÅ
At tabe sig med gymnastiksalen: alle tipene til at gøre det rigtigt er her
Træn alle muskler under en fitness session er den vindende løsning, der tillader kroppen at mister fedtmasse og forbedre muskeltonen på en afbalanceret måde.
Prøvekort til vægttab og toning
For effektivt at tone din krop og tabe dig, skal du gå i gymnastiksalen mindst 4 dage om ugen. Dette er øvelserne:
- 2 dage om ugen: 40 minutter total kropsvægtstræning og 20 minutter af cardiofitness aerob træning;
- 1 dag om ugen: 40 minutter konditionstræning og 20 minutter af total kropstræning med høj intensitet;
- 1 dag om ugen: 30 minutter konditionstræning, 20 minutter af total kropsmuskeltræning og 10 minutter af træning med høj intensitet;
- hvis du beslutter dig for at træne en femte dag om ugen, løbe 40 minutter konditionstræning kombineret med 20 minutter lette samlede kropsøvelser, gør pilates øvelser er yogaeller alternativt dedikeret til en blid gåtur;
- forvent mindst to på hinanden følgende dage af hvile om ugen er de nødvendige for at genopbygge muskelfibre;
- hver gang du træner skal du altid starte med 5-10 minutter opvarmning;
- hver gang du træner, skal du altid lukke med 5-10 minutter strækøvelser.
Hvilke maskiner og hvilke værktøjer der skal bruges
hvad angår cardio-udstyr, hvis det er muligt, er det altid bedre at vælge dem, der keder dig mindst. Brug dem til at holde sig i fedtforbrændingstærsklen, du skal ikke føle overdreven åndenød, mens du udfører øvelsen.
Du kan variere fra Tapis Roulant, husk at hvis du bruger skråningen, forbrænder du mere fedt, det elliptiske, trinnet, det træningscykel, roeren, stigen osv.
Til muskeltræning skal du bruge maskiner eller frie vægte, der giver dig mulighed for at træne hver muskelgruppe og tilpasse belastningen efter dit fysiske niveau og dit træningsniveau.
For at udføre kredsløb eller træning med høj intensitet skal du blot bruge din krop eller funktionelle udstyr såsom: gli elastikker, det kettlebell, medicin bolde osv.
Program for begyndere og mellemprodukter
MANDAG -Hvis din første dag i den ugentlige træning er mandag, skal du fortsætte som følger: Inkluder 5 minutters indledende opvarmning, 40 minutters konditionstræning, 20 minutter total intensitet i hele kroppen, 1 minut aflæsning af benene op og 5 minutters afsluttende strækker sig. Udfør hver øvelse i 30 sekunder, og hvil 15 sekunder. Gentag de 9 øvelser i 3 runder.
- 1. Plank
- 2. Højt knæslag
- 3. Squat
- 4. Push ups knæ til gulvet
- 5. Høj planke med spring
- 6. Højre planke
- 7. Venstre sideplank
- 8. Ben hæver
- 9. Crunch med høje ben
TIRSDAG - Forudsæt altid den første dag med opvarmning på programmet den anden dag, og fortsæt derefter med 40 minutters muskeltræning, 20 minutters konditionstræning og endelig 5 minutter med sidste strækning. Gentag hver øvelse 10/12 gange i 4 sæt. Hvil ca. 30 sekunder mellem sætene. Hvis du kan, skal du øge belastningen (endda lidt) med hvert sæt, for eksempel: første sæt 10 kg, andet sæt 12 kg og så videre.
- 1. Gratis squat
- 2. Træd op med håndvægte
- 3. Lat maskine
- 4. Lodret række
- 5. Adduktorer
- 6. Bortførere
- 7. Pectoral
- 8. Krølle håndvægte
- 9. Triceps-udvidelse til kabler med reb
- 10. Komplet Crunch
ONSDAG - Hvil
TORSDAG - Til det tredje dages program skal du altid give 5 minutter indledende opvarmning og derefter fortsætte med 30 minutters kardiofitness efterfulgt af 20 minutters muskeltræning. I løbet af de 20 minutter skal du udføre øvelser fra nummer 1 til nummer 6 i 3 sæt med 15 gentagelser afbrudt med 30 sekunders hvile.
Derefter dedikeres 10 minutter til træning med høj intensitet ved at udføre øvelser nr. 7 til nummer 13 i 30 sekunder, hvile 15 sekunder og gentage de syv øvelser i 2 omgange. Afslut sessionen med 1 minut aflæsning af høje ben og 5 minutters strækning.
- 1. Statisk lunge med håndvægt fra højre ben
- 2. Statisk lunge med håndvægt til venstre ben
- 3. Brystpresse
- 4. Skulderpresse
- 5. Standy balder maskine
- 6. Dumbbell roning
- 7. springende Jack
- 8. Russisk twist
- 9. Klatrer
- 10. Høj planke med spring
- 11. Push ups knæ til gulvet
- 12. Dypp til jorden
- 13. Plankeskiftende skulderberøring
FREDAG - Gentag den træning, du har udført den anden dag, det er tirsdag.
Slankeprogram til avancerede
MANDAG - Til din første dag i den ugentlige træning skal du altid inkludere 5 minutters indledende opvarmning, 40 minutters konditionstræning, 20 minutter samlet krop med høj intensitet, 1 minut aflæsning af benene op og 5 minutters sidste strækning. I modsætning til begynder- og mellemprogrammet skal du udføre hver øvelse i 45 sekunder og hvile i de næste 15 sekunder. Gentag de 10 øvelser i 2 runder.
- 1. Plank
- 2. Burpees
- 3. Plankevridning
- 4. Push ups
- 5. Klatrer
- 6. Lunge på højre benside
- 7. Lung på venstre benside
- 8. Plank op og ned
- 9. Knælende triceps-udvidelse
- 10. Squat jump
TIRSDAG - Til programmet for den anden dag skal du som altid give 5 minutter indledende opvarmning, fortsæt derefter med 40 minutters muskeltræning, 20 minutters konditionstræning og endelig 5 minutter med sidste strækning. Gentag hver øvelse 10/12 gange i 4 sæt. Hvil ca. 30 sekunder mellem sætene. Øg belastningen (endda lidt) med hvert sæt, for eksempel: første sæt 10 kg, andet sæt 12 kg og så videre. Dette er de 10 øvelser:
- 1. Gratis squat
- 2. Walking spring med håndvægte
- 3. Lat maskine
- 4. Vægtstangroemaskine
- 5. Adduktorer
- 6. Bortførere
- 7. Brystpresse
- 8. Krølle håndvægte
- 9. Triceps-udvidelse med håndvægte
- 10. Komplet Crunch
ONSDAG - Hvil
TORSDAG - For det tredje dagsprogram, efter at have dedikeret dig til de sædvanlige 5 minutters indledende opvarmning, skal du fortsætte med 30 minutters kardiofitness efterfulgt af 20 minutters muskeltræning. I løbet af de 20 minutter skal du udføre de dobbelte øvelser fra nummer 1 til nummer 7 i supersæt uden pause, hvile kun 30 sekunder mellem et sæt og et andet. Gentag hver øvelse 12 gange. Gennemfør alle sæt, og gentag igen i alt 2 runder.
Derefter dedikeres 10 minutters træning med høj intensitet ved at udføre øvelser 8 til 12 i 45 sekunder, hvile 15 sekunder og gentage de fem øvelser i 2 omgange. Afslut sessionen med 1 minut aflæsning af høje ben og 5 minutters strækning.
- 1. Statisk lunge med håndvægt med højre ben + Statisk lunge med håndvægt til venstre ben
- 2. Skub op med håndvægte + Frontløft med håndvægte
- 3. Brysttryk + Skub op
- 4. Dumbbell Curl + Bench Dip
- 5. Skub bagpå for balderne til højre og venstre benkabler + Straight ben deadlift
- 6. Dumbbell roning + remskive
- 7. Benpress + Benforlængelse
- 8. Spring reb
- 9. Plank op og ned
- 10. Burpees
- 11. Cykelknas
- 12. Gratis eller guidet pull up
FREDAG - Gentag den træning, du har udført den anden dag, det er tirsdag.
Hvis du vil træne LØRDAG snarere end SØNDAG, for at føje den femte dag til din programmeringsuge, skal du dedikere til aktive restitutionstræning, såsom en blid gåtur, eller til pilatesøvelser, dynamisk og statisk stretching eller endda yoga.
Gå ned i vægt i gymnastiksalen ja, men efter hvor længe?
At tabe fedt kan tage et stykke tid - meget afhænger naturligvis af hvor meget du træner og kvaliteten af din diæt.
Du skal også huske på, at når du inkluderer styrketræning i et vægttabsprogram, opbygger du muskelmasse, mens du reducerer fedtophobning (godt valg til at øge kalorieudgifterne). Hastigheden er ofte ens, så det er muligt, at vægten ikke falder selv efter uger.
Her fordi det er ikke en god ide at bruge skalaen som den eneste dommer over dit fremskridt. Den bedste måde at måle ændringer på er at tage højde for, hvordan dit sædvanlige tøj tilpasser sig nye former, og hvordan du ser dig selv i spejlet.
Spis og træn smart: i resultater efter 4 uger de vil stadig være tydelige. Dit kropsfedt falder, og du får muskler og styrke. Og hvis resultaterne ikke er sådan, at alle bemærker dem, skal du ikke stoppe! Efter 12 uger du vil helt sikkert være tilfreds med din ændring.
Procentdelen af fedt tab kan dog kun estimeres groft. Ud over træning og diæt er der mange faktorer, der kan påvirke vægttab og den nødvendige hastighed, inklusive: alder, genetik, sundhedsmæssige forhold, medicin, akkumuleret stress og timer med søvn. Forresten: ifølge dig sovende får dig til at tabe sig eller gøre dig fed? Klik og find ud af, hvad videnskaben siger.
SE OGSÅ
Seks typer fysisk aktivitet for alle, der virkelig forbrænder fedt
