Hvad er calisthenics eller calisthenics træning
L 'calisthenics træning - også kendt som calisthenics - er en komplet træningssystem som kombinerer forskellige teknikker til fri kropstræning eller ved hjælp af specifikke værktøjer, der sigter mod at forbedre den æstetiske form, smidighed og muskelkonditionering. Udtrykket calisthenics eller calistenico kommer fra græsk og betyder skønhed og styrke.
I denne fitness- og sportsdisciplin arbejder krop og sind sammen i perfekt harmoni. Spil, sjov, stabilitet, udholdenhed, styrke og balance er de elementer, der primært karakteriserer træning i calisthenics.
Udøvelsen af denne aktivitet inkluderer både frie kropsøvelser med naturlig belastning, hvor man kun bruger sin krop eller nogle af dens dele til udførelsen af bevægelserne og øvelser med brug af værktøjer og eksterne understøtninger, såsom: dipstationer, ringe, trækstænger, reb, stænger, ryglæn, kæder, understøtninger til løft og træk i kroppen osv.
For at forbedre magt, fysisk ydeevne og æstetisk udseende, gentagelser og progressivitet er grundlæggende komponenter til at vænne kroppen til at håndtere spændinger og tilpasse muskelgrupperne for at beskytte kroppen mod traumer og utilsigtede skader efter udførelsen af øvelserne.
Kropsvægt calisthenics træning er den mest naturlige gymnastiske aktivitet, der kan være, fordi den ikke gør andet end at tilpasse, kombinere og forene sig: styrke, udholdenhed, evne, smidighed, individuel sund fornuft og evnen til at føle sin krop.
Calisthenics træning er også kendt som gadegymnastik. Det kan praktiseres udendørs eller hvor som helst, det kræver ikke store rum, dyrt eller omfangsrigt udstyr.
SE OGSÅ
Langsom løb er effektiv træning - her skal du gøre det
Sådan begynder du at træne calisthenics træning
Calisthenics bruger tyngdekraften og kropsvægten. Disse to elementer er beregnet til at udfordre og forbedre din krop og sind.
Calisthenics er allerede en del af din daglige rutine, og enhver kan gøre det, fordi grundlaget for menneskelige funktioner er bevægelser som at skubbe, trække, løfte, hoppe, alle bevægelser, der udføres i praksis med calisthenics.
Øvelserne kan udføres i forskellige positioner: stående, hvile på jorden eller mod genstande, liggende, liggende, i suspension, højde, på siden, med de øvre, nedre lemmer eller med hele kroppen. Du kan udføre øvelserne på en statisk, dynamisk måde, du kan udfordre din balance, afslutte konditioneringen af individuelle muskelgrupper ved hjælp af specifikke værktøjer, træne parvis eller alene.
Sådan træner du den rigtige træning for dig
Hver person skal kalibrere træningen på sine faktiske evner og gå trin for trin.
Så når du har set fyren i parken kaste sig på hovedet med den ene hånd på jorden eller hoppe og trække i alle mulige variationer, skal du ikke efterligne ham, hvis du ikke er i god form, da du kan komme til skade.
DETstarter altid med enkle ting inden for rækkevidde og fra tid til anden udfordre dine muskler og opbygge din styrke ved at henvise til, hvad din krop er i stand til at gøre i det øjeblik og ikke ved at kopiere det, du ser andre gøre i parken eller på nettet.
Nøglen til succes er at kunne have det sjovt, være til stede med dit sind og din krop og give din krop tid til at udvikle sig gradvist.
Med udholdenhed og øvelse vil du øge dit fysiske niveau, og du får også mulighed for at lave flag, en muskel op eller enhver anden calisthenics-øvelse.
Hvad er fordelene ved calisthenics
Det er en sikker træningsmetode, fordi du i mange øvelser kun bruger din egen naturlige belastningskrop. Det kan gøres på en intens eller mindre intens måde, bare tving ikke din præstation og tilpas rytmen og niveauet på øvelserne i henhold til din fysiske kapacitet.
Calisthenics træning involverer store muskelgrupper, fremmer og øger kalorieudgifterne, reducerer procentdelen af fedtmasse, forbedrer æstetisk form, kropsholdning og giver fordele for sundhed og velvære.
Denne type træning forbedrer kardio-kredsløb og åndedrætsevne, øger mobilitet, styrke, udholdenhed, reducerer ledsmerter og forbedrer udførelsen af daglige aktiviteter, fordi det gør dig mere adræt og koordineret i dine bevægelser.
SE OGSÅ
Tone og slanke knæ: målrettede øvelser og wellness-tip
Kontraindikationer
Hvis du har et godt helbred, er calisthenics tilgængelig for alle og har ingen særlige kontraindikationer. Det kan praktiseres uanset dit indledende fitnessniveau, bare juster og øv øvelserne i henhold til dit præstations- og træningsniveau.
Hvis du mener, at dit træningsniveau giver dig mulighed for at udføre avancerede niveaupositioner og øvelser, og du ikke føler dig sikker, skal du stole på en ekspert i sektoren for at lære de indledende grundlæggende. Tilstedeværelsen af en instruktør kombineret med dine fysiske evner hjælper dig med at opnå de ønskede resultater.
Eksempler på calisthenics træning
Lav 10 til 20 gentagelser af hver øvelse. Hvil i 10 til 30 sekunder mellem en øvelse og en anden. Træn træningen 4 gange om ugen.
Skift træningen sådan:
Dag 1: 10/20 gentagelser af hver øvelse i form af et kredsløb fra første til sidste øvelse. Gennemfør 3 omgange.
Dag 2: udfør den samme øvelse 3 gange og udfør 10/20 gentagelser.
Dag 3: 10/20 gentagelser af hver øvelse i form af et kredsløb, start fra sidste øvelse og luk kredsløbet med den første øvelse. Gennemfør 3 omgange.
Dag 4: gør øvelserne i form af et kredsløb fra første til sidste. Lav maksimale gentagelser af alle øvelser. Lav hver øvelse, indtil du har styrken, og afslut 2/3 runder.
Inden du starter træningen, skal du varme op i 5-10 minutter og afslutte træningen med nedkøling og strækøvelser.
Kropsvægt begynderniveau
- Knæ planke til jorden
- Skub knæene op til gulvet
- Dyp triceps benene bøjede
- Skiftende sideskift squat
- Spring ud, mens du går, 4 trin fremad, vend dig om og gentag de 4 trin
- Sideplank knæ i støtte, udfør bevægelsen med begge sider
- Skiftende højt skridt fremad og bageste planke
- Båd abs
Mellemliggende kropsvægt niveau
- Planke
- Skub op
- Dyp triceps på jorden benene strakt ud
- Squat hoppe
- Alternativt spring spring ud
- Sideplankben og udstrakt arm udfører bevægelsen med begge sider
- Klatrer
- Abs båd kombineret med V-up
Avanceret niveau med søjler
- Burpees
- Dyp mellem stængerne
- Pistol squat
- Pullups eller pull-ups
- Hake-ups eller pull-ups med omvendt greb
- Push ups i eksplosion med klapp i hænderne
- Forreste håndtag
- Muskel op
7 øvelser i detaljer på det avancerede niveau af calisthenics
- Forreste håndtag: tag en stang, den behøver ikke være højere end dig, fordi den udføres med kroppen vandret. Hold armene lige med håndfladerne nede. Aktivér din kerne og alle bagagerumsmuskler, og tag din krop helt parallelt med gulvet fra top til tå, mens du holder armene lige.
- Muskel op: Forlæng dine arme op under en stang, og tag fat i og hæng fra stangen med dine arme bredere end dine skuldre og håndflader vender fremad. Lav en eksploderende pullup og løft hurtigt din torso over stangen, indtil dine arme er strakt helt ud. Bøj dine arme, og vend tilbage til startpositionen.
- Træk eller træk: Forlæng dine arme op under en stang og tag fat i og hæng fra stangen med dine arme bredere end dine skuldre og håndflader vender fremad. Brug dine kernemuskler til at trække dig op ved at bringe din hage over baren. Forlæng langsomt dine arme og gentag. For at intensivere øvelsen kan du hænge kæder, en vægt eller endda din træningspartner på dit bælte.
- Op med humøret: Forlæng dine arme op under en stang og tag fat i og hæng fra stangen med et fast greb med håndfladerne vendt mod dit ansigt. Hold dine hænder skulderbredde fra hinanden. Brug dine biceps til at trække dig op og bringe din hage over baren. Forlæng langsomt dine arme og gentag. For at intensivere øvelsen kan du hænge kæder, en vægt eller endda din træningspartner på dit bælte.
- Flag: tag fat i en stang eller et ryglæn, der er stabilt og fastgjort til jorden. Aktivér dine kerne- og armmuskler og hæv dine ben til en ophængt vandret sideposition med din krop. Du kan også gøre dette ved at bevæge dine ben.
- Lodret: Placer dine hænder på gulvet, hold armene let bøjede og hovedet mellem armene. Stiv din kerne med dine arme, løft dine ben og ret dine arme. Du kan også udføre håndstanden på væggen, foretage pushups på armene, med den ene arm, bøje og forlænge benene, med hænderne hviler på stængerne osv …
- Dyp til stængerne: Placeret inden i 2 stænger, brug dine arme og skuldre til at løfte dig selv fra jorden med dine fødder. Bøj albuerne, brug dine triceps muskler til at bevæge sig op og ned med armene.
Forsøm ikke din sikkerhed
Hvis du beslutter dig for at hænge stænger indendørs eller bruge mobile stationer derhjemme eller udendørs, skal du altid sørge for, at de er stabile og ikke sætter din sikkerhed i fare under træning.
SE OGSÅ
De bedste øvelser til mavemusklerne: træningsplanen
