Hvad er kernemusklerne
Det kerne, også identificeret som kerne eller korset; det er et ægte indre naturligt bælte dannet af båndet, der inkluderer: mave, membran, bækkenbund og ryg.
Men hvad er disse muskler til? Kernens funktion er at understøtte rygsøjlen, stabilisere balance, styrke mavemusklerne, forbedre bevægelseskræfterne i hele kroppen og generel fysisk velvære.
Kernemusklerne er forbindelsespunktet mellem over- og underkroppen. Kernen består af dybe muskler som har til opgave at stabilisere bagagerummet og ved hjælp af eksterne muskler, der har funktionen af ledsager bevægelserne af de øvre og nedre lemmer understøtter tyngdekraften og understøtter vægten af eksterne belastninger.
De dybe stabiliserende muskler de er: transversus mave, mellemgulv, indre skrå, bækkenbundsmuskler, multifidus rygmuskel, lændehvirvelsøjlen transversus.
De eksterne muskler, der skaber bevægelsessystemet, er: rectus abdominis, ydre skrå, firkant af lændene, rygmarvsrektorer, hoftebøjere, adduktorer, gluteus, piriformis, iliopsoas, hamstrings.
SE OGSÅ
10 øvelser til hofter og talje
Hvorfor træne kernen?
At have en stærk kerne giver utallige fordele:
- forbedrer den statiske balance og kropsbalancen
- reducerer risikoen for personskade
- forbedrer og korrigerer ubalancer i kropsholdning
- forhindrer og reducerer rygsmerter, ischias og piriformis syndrom
- forbedrer fitness og atletisk præstation
- forbedrer den daglige motoriske koordination
- optimerer styrke, mobilitet og præcision af de kinetiske kæder og muskler i hele kroppen
- forbedrer den daglige sundhed og trivsel
- styrker din ryg og mave muskler
- styrker bækkenbundsmusklerne, paravertebralerne og forbedrer iliopsoas-muskelens og membranens funktion
Træning af kernemusklerne: hvilke fordele det bringer i hverdagen
Styrkelse af korset af musklerne, der udgør kernen, giver fordele for alle aldre og fysiske behov. Lad os se alle fordelene for hver del af kroppen (og derover).
Tilbage: mindre smerter i rygsøjlen, bedre fleksibilitet, understøttelse af bevægelser, større sikkerhed i enkle bevægelser som at samle genstande op fra jorden og reducere skader.
Bækkenbund: forebyggelse af prolaps, inkontinens og bedre fornøjelseskvalitet under samleje.
Positur: reduktion og forebyggelse af ubalancer i ryg, bækken, skuldre og overordnet kropsholdning.
Styrke og kontrol med fysiske bevægelser: træning af kernemusklerne øger styrken i alle andre dele af kroppen og forbedrer bevægelser og teknik ved multifunktionelle øvelser.
Ligevægt: lavere risiko for utilsigtede fald, mere stabilitet af kroppen i rummet under daglige bevægelser og fitness.
Bedre livskvalitet: at have en stærk kerne giver dig mulighed for lettere at gå op og ned ad trappen, stå op og sidde glat uden at opleve rygsmerter, balancere på det ene ben og vende tilbage til at vaske fødderne i brusebadet uden at miste balancen, binde dine sko, lav single benbevægelser med mindre vanskeligheder (forbliver oprejst på en underben) udfører sportslige eller glædelige gåture i mere end 30 minutter uden at skade ryggen.
Korrekt brug af membranen: denne kuppelformede muskel er hovedsageligt involveret i åndedrætsmekanismen og er en del af kernemusklerne. Træning af kernen også med øvelser og vejrtrækningsteknikker medfører vigtige fordele for mellemgulvet og derfor: forbedringer i de indre organer og fordøjelse, mindre hævelse i maven, reduktion af nervøs tilstand, angst og stress, mindre smerter og spændinger i nakken, skulderblade, skuldre og ribben, bedre åndedræt, blodcirkulation og søvn.
Sådan trænes kernemusklerne: de bedste øvelser
Der er mange metoder og øvelser til at udvikle og træne kernen. Nogle kan kun gøres med kroppens vægt, andre med funktionelle værktøjer.
Når du træner kernen, er det vigtigt at udføre hver øvelse med opmærksomhed og koncentration for at aktivere og engagere musklerne dybt.
Kernestabilitetsøvelserne nedenfor, du kan indarbejde dem i din træningsrutine. Vælg mellem 3 og 5, og inkluder dem i din træning. Udfør altid øvelserne efter et par minutters opvarmning (gå på plads, løbe på plads, laterale bevægelser, generelle cirkelbevægelser osv.).
Vi har valgt 15 kropsvægtøvelser divideret med sværhedsgrad for kernestabilitet.
Let niveau
Diafragmatisk vejrtrækning
Lig dig ned (seng, sofa eller tæppe) i en behagelig position på din mave med dine ben bøjet og fødderne så brede som dit bækken. Placer en hånd på din mave og en på brystet og begynd at føle din ånde. Tag et par vejrtrækninger naturligt, og prøv derefter at korrigere og træne din åndedrætsrytme. Træk vejret ind i luften gennem næsen og føl din mave svulme op som en ballon, når luften kommer ind, skal du føle, at din hånd er hævet på din mave, den på dit bryst må ikke rejse sig. Når du har taget det første åndedrag for at afslutte vejrtrækningen, træk vejret langsomt ud fra munden eller næsen, lad al luften ud af maven ved at sænke maven som en ballon, der pustes op. Gør denne øvelse i 8 fulde vejrtrækninger, hvil 30 sekunder og gentag 2 gange til. Med øvelsen bliver denne vejrtrækning automatisk, og du vil drage fordel af de mange fordele.
Bækkenbundstræning
Forestil dig, at du har to bløde kugler i dine perineale og perivaginale muskler. Klem kuglerne langsomt, indtil de komprimerer langsomt, ånder ud og trækker musklerne sammen i 10 sekunder ved blot at fortsætte med at presse de bløde kugler. Inhalér langsomt og slip og udvid de to bløde kugler. Gentag i 4 sessioner, selv 2-3 gange om dagen.
Benløft i statisk position
Sæt dig på en stol, placer dine fødder fra hinanden i hoftebredden. Tag en sofapude i dine hænder eller en kugle. Udånder, løft din venstre fod og knæ opad, aktiver din mavemuskler og placer puden eller kuglen på dit venstre lår. Skub dine hænder og venstre lår mod puden og modstå puden på en statisk måde uden bevægelse. Bliv med ryggen stille og lige. Gør det samme med det højre ben. Bliv i position i 20 til 40 sekunder, udfør øvelsen skiftevis. Gennemfør 3 runder pr. Side.
Ben hæve i siddende stilling
Sid på stolen med fødderne sammen, ryggen lige og dine hænder tilsluttet under stolens sæde. Aktivér dine mavemuskler, løft dine hæle, bliv med bøjet knæ. Løft dine fødder og knæ så højt som muligt, bliv 3 sekunder, og vend tilbage for at placere tæerne på jorden uden at flytte bagagerummet. Gentag 10 gange. Hvil 20 sekunder og afslut 3 omgange.
X-Superman skiftevis hænder på stolen:
Start i stående stilling foran en stol. Læn dig frem, placer begge håndflader på stolens sæde, og bliv med ryggen lige. Hold dine hæle under dine hofter og dine ben let bøjede. Bring dit blik til stolens sæde, aktiver din mavemuskler, løft dit højre ben og klem din højre bagdel, bøj ikke ryggen og drej dit bækken til højre. Løft langsomt også din venstre arm, indtil dit håndled er på linje med din skulder. Bliv i denne position i 20 til 40 sekunder. Hvil i 10 sekunder og gentag med venstre ben og højre arm. Gennemfør 3 runder på hver side.
Mellemniveau
Planke
Hvil dine underarme på gulvet med albuerne lige under skuldrene. Forlæng dine ben bag dig og hvil tæerne på gulvet, indtil de danner en lige linje fra dine skuldre til dine hæle. Klem hele din kerne, glutes og quads, hold din nedre ryg lige og sænk ikke dine hofter eller løft din røv op mod loftet. Sørg for, at nakken er i en neutral position, og at blikket er rettet mod dine hænder. Bliv i denne position i 30 til 60 sekunder. Gennemfør 3 omgange.
V-op statiske bøjede ben
Læg på din mave, løft dine ben og bring dine knæ bøjet til 90 grader. Kontrakt din mavemuskler og hold din nedre ryg mod gulvet. Løft dit hoved og øvre skuldre, hold din hage pegende nedad. Læg dine hænder på dine firhjulinger, aktiver din kerne og begynd at skubbe dine ben som om du vil flytte dem væk fra startpunktet. Bevægelsen behøver ikke at være synlig i din krop, du skal bare føle den intense spænding i din kerne. Hvis du ikke kan gøre dette med hovedet og skuldrene op, skal du blive på gulvet med disse dele af din krop. Hold positionen i 20 til 60 sekunder. Gennemfør 3 omgange.
Benløft
Lig på din mave med dine ben udstrakte og dine hænder ved dine sider eller under dine hofter for ekstra støtte. Løft langsomt dine ben, hold dem sammen og så lige som muligt, indtil fodsålen vender mod loftet. Bliv et par sekunder, aktiver din kerne og sænk langsomt dine ben uden at røre gulvet med dine hæle. Mens du udfører øvelsen, må du ikke tage ryggen fra jorden. Hvis du har problemer med at gøre dette, bøj knæene lidt eller sænk dine ben mindre mod gulvet, stop først. Lav 10 til 20 gentagelser. Gennemfør 3 omgange.
X-cross mave op
Lig på din mave med armene udstrakte mod loftet, løft dine ben og hold dine knæ bøjet 90 grader på linje med dine hofter. Forlæng langsomt dit højre ben lige mod gulvet uden at røre ved, og slip samtidig din venstre arm over dit hoved et par centimeter fra jorden. Hold din kerne engageret hele tiden, og din nedre ryg trykkes mod gulvet. Ret armen og benet tilbage til startpositionen. Lav 10 til 20 gentagelser. Gentag på den anden side. Gennemfør 3 runder pr. Side.
Spiderman i glidende + skub op
Antag push-up position og placer to klude under tæerne. Træd fremad og glid fremad med din højre fod, indtil tæerne er bag din højre hånd, ret dit ben og gør det samme med din venstre fod. Gå tilbage til push-up position, og bøj dine arme, indtil du kommer ned med din krop mod gulvet, gå op og gentag den skiftende glide. Hvis du ikke kan foretage push-up, skal du være i plankeposition i 5 sekunder og derefter gentage diaset. Udfør denne øvelse i 30 til 60 sekunder. Gennemfør 3 omgange.
Avanceret niveau
Skiftende enkeltbensjakke
Lig på din mave med dine ben udstrakte og dine arme ved dine sider. Træk dine mavemuskler sammen, og løft samtidig dit venstre ben og din øvre ryg fra jorden, og prøv med din højre hånd at røre ved din venstre skinneben eller fod, indtil den danner en V. Aktivér din kerne, og vend langsomt tilbage til startpositionen. Gentag på den anden side. Udfør 20 til 40 gentagelser skiftevis. Gennemfør 3 omgange.
Gå frem og tilbage på alle fire
Fortsæt med alle fire. Engager din kerne og løft dine knæ fra gulvet, dine knæ skal forblive bøjet 90 grader. Hold din ryg lige og bøj ikke din nedre ryg, hold din nakke i samme linje som din ryg og dine hofter stadig. Gå fremad med din højre mana og højre fod og derefter med din venstre hånd og venstre fod. Bliv 5 sekunder, og gør det samme for at gå tilbage, bliv 5 sekunder og gentag fremad og … fortsæt. Udfør øvelsen i 30 til 60 sekunder. Gennemfør 3 omgange.
Sæt dig op sommerfugl
Lig på din mave med dine fodsåler sammen, knæene bøjet til siderne og stræk armene over hovedet parallelt med gulvet. Aktivér og brug din kerne, rul din krop, indtil du sidder lodret, stræk derefter armene fremad, indtil du rører ved dine fødder. Sænk langsomt ryggen til startpositionen. Lav 15 til 30 gentagelser. Gennemfør 3 omgange
Kombineret båd med åbning og lukning af ben
Sid med dine ben bøjet og fødderne flade på gulvet. Hold dine ben sammen og løft dem langsomt op fra gulvet, indtil de danner en 45 graders vinkel. Engager hele din kerne, hold ryggen lige og afbalanceret på halebenet. Forlæng dine arme foran dig parallelt med gulvet i siderne af dine knæ. Bliv i 5 sekunder. Sænk langsomt dine ben uden at røre jorden, indtil de strækkes ud, åbn dine arme i et kors og gå også ned med overkroppen mod gulvet uden at røre skuldrene og hovedet til jorden. Bliv i denne position, åbn og luk dine ben, vend derefter langsomt tilbage til startpositionen og gentag. Udfør øvelsen i 30 til 60 sekunder. Gennemfør 3 omgange.
Plank med arm og ben i skiftevis X-glidning
Kom i en høj plankeposition med dine håndflader fladt på gulvet, dine hænder skulderbredde fra hinanden, dine ben strakte sig bag dig, og din kerne og glutes aktive. Placer klude eller håndklæder, en under din højre hånd og en under dine venstre tæer. Klem din kerne, så ryggen er flad. Skub langsomt din højre mana længere frem end din venstre og hold armene lige. Skub og åbn så langt du kan, mens du holder torsoen i plankeposition med højre arm og venstre ben, som om det ville danne et halvt X. Gå tilbage til startpositionen, og gentag altid på samme side, og vend derefter omvendt. Udfør øvelsen 15-20 gange. Gennemfør 3 runder pr. Side.
