Mellem forbudene pålagt af pandemien og arbejds- og familieforpligtelser er du ikke i stand til at gå i gymnastiksalen? Forsøg dog ikke at give efter for dovenskab. Ud over at deltage i aktiviteter som at gå og løbe, kan du også medtage en frit kropskredsløb. Det er faktisk en meget effektiv måde at strække og tone dine muskler på, rydde dit sind og forbedre din kondition.
Kropsvægt kredsløb, alle fordelene
Kropsvægtskredsløbet er ikke særlig populært blandt atleter, fordi mange har den - fejlagtige - overbevisning om, at træning uden vægtstænger og håndvægte ikke er særlig effektiv træning. I virkeligheden er dette ikke tilfældet. Denne type aktivitet medfører også flere fordele. For det første giver det dig mulighed for at lære at kontrollere og stabiliser din vægt krop, en utrolig vigtig evne til atletisk bevægelse og modstandsforbindelse. Det tillader også kroppen at gendannes mellem intense træningsprogrammerfor eksempel fra løft med tunge belastninger. Dette er grunden til kropsvægtstræning derhjemme er fantastisk effektiv og de er et godt alternativ, hvis du ikke kan gå i gymnastiksalen.
Start med opvarmningen
Nedenfor finder du et komplet kropsvægtskredsløb, som du kan gøre hjemme, udenfor (i parken eller i haven) og endda på kontoret. Intet udstyr er nødvendigt, du har bare brug for lidt plads, en masse goodwill og et ønske om at forbedre. Som altid før en træning er det igen nødvendigt at starte med en opvarmning til forbered musklerne til hvad der kommer. Hvad skal man gøre? kan gå, løb, spring reb: uanset hvilken aktivitet du vælger, er det vigtige, at du bevæger dig. På denne måde øge puls og blodgennemstrømning inden du starter den aktuelle træningssekvens.
Kropsvægt kredsløb, de fem anbefalede øvelser
Nedenstående foreslåede kropsvægtskredsløb er velegnet til alle med godt helbred. Løb 10 gentagelser af hver øvelse og udføre sekvensen i den rækkefølge, som den er beskrevet i. Gentag alt for fire serier, hviler i ca. 60 sekunder, før du starter det næste sæt. Du behøver ikke at skynde dig for at gennemføre træningen. Koncentrer dig om bevægelserne, prøv at gøre dem korrekt uden fejl og stræb efter at have en stabil rytme. Hvis du kan, hold hver position i mindst et sekund: det hjælper dig med at øge din muskelstyrke.
1. Sæt squats på pause
Udgangsposition: i stående stilling med benene let adskilte, så fødderne er i samme afstand som hofterne. Tæerne peger udad. Armene strækkes ud foran kroppen, parallelt med gulvet.
Udførelse: gør squats for at tone dine ben og balder ved at bøje dine knæ og bringe dine bagdele tilbage. Bagsiden skal forblive lige, og knæene må ikke gå ud over fodens linje. Stop et øjeblik i bunden af squat, mens du holder brystet højt og vægten på dine hæle.
2. Dips
Udgangsposition: stående foran en bænk (eller anden støtte såsom en stol), der er omtrent i højden af dine knæ eller lår. Placer dine håndflader på kanten af bænken og stræk dine ben fremad (bænken forbliver bag din ryg), placer dine hæle på jorden og hold tæerne op. Ben og arme er lige.
Udførelse: hold albuerne tæt på din krop, bøj dine arme (danner en 90 graders vinkel mellem håndled og underarm) og sænk dine hofter mod gulvet. Hvis du har brug for at lindre spændinger, skal du bøje knæene og hvile dine fødder på gulvet.
3. Step-Ups
Udgangsposition: stå foran en stige (eller trin eller hævet overflade). Placer din højre fod på støtten ved at bøje benet. Armene er i siderne.
Udførelse: sørg for, at hele din fod er placeret på stigen, løft derefter din hæl og træk din højre glute. Du kan skifte ben med hver rep eller fuldføre alle reps på et ben, før du skifter det.
4. Plank Up-Downs
Udgangsposition: ligge på din mave og læg dine hænder under dine skuldre. Bøj albuerne og prøv at holde dine underarme så tæt på din krop som muligt. Peg tæerne mod jorden (hæle er op).
Udførelse: løft din torso, stole på dit håndled og tæer og stræk dine arme ud. Hold derefter dine hofter vinkelret på gulvet, løft den ene hånd ad gangen opad og stræk din arm ud. Hvis du har brug for mere stabilitet, skal du placere dine fødder lidt bredere.
5. Sideplank
Udgangsposition: lig på din højre side. Placer din højre albue bøjet direkte under din skulder, og hold dine hofter fremad for at holde din krop i en lige linje.
Udførelse: hæv din højre side, og prøv at få hele din krop fra jorden. Kun den indvendige side af højre fod, højre albue og håndled hviler på jorden. Samtidig skal du løfte din venstre arm opad og forsøge at bringe dit håndled på linje med din skulder. Træk dine glutes, lår, abs og hold positionen i et par sekunder. Gentag derefter på den anden side.
