For at strække og slappe af rygmusklerne er skumrullen meget effektiv. Prøv disse øvelser, selv før og efter din træning
Det skumrulle er en skumrulle, der er oprettet netop for at lette rehabilitering i fysioterapicentret. Dens overflade, uregelmæssig eller glat, udøver en dyb og effektiv massage myofascial på de indgåede dele eller dem, der har brug for at gendanne fysiologisk funktionalitet.
Takket være denne rulle er det også muligt at handle hjemme på muskelkontraktioner og på nogle typer ubehag eller mild smerte. For eksempel udøves en gavnlig effekt med skumrullen selvmassage på ryggen både i lændeområdet og i livmoderhalsområdet. Denne type arbejde er ideel både før og efter en træning, men det kan også blive en behagelig aftenvane at opløse spændinger og kontrakturer relateret til en forkert kropsholdning.
En nylig undersøgelse fra American College of Sports Medicine har vist, at brugen af skumrullen efter sport (men ikke kun) reducerermuskelsårhed og forbedrer flydende bevægelser. Dette er takket være den myofasciale massage, der opløser adhæsioner ved kun at stole på kroppens vægt.
I dette tilfælde er jeg ideel skumrulle med glat overflade. I betragtning af, at sidstnævnte handler i dybden og også kan være lidt irriterende under glidningen af muskelen på rullen.
Lad os se nogle sammen øvelser med skumrullen, effektiv til ryggen og meget afslappende, hvis den udføres a slutningen på dagen.
Svan efter livmoderhalsen
Skumrullen har fundet bred anvendelse i pilates. For eksempel er der en specifik øvelse til behandling af "hals" -området og for at forhindre nakkesmerter. Hedder Svane og det skal udføres liggende på din mave på en måtte med dine arme og ben strakte ud. Armene strækkes ud foran hovedet, og hænderne hviler på rullen.
Øvelsen består i at skubbe hænderne på rullen, kun løfte bækkenet (op til taljen) og holde nakken lige og udstrakt (ligesom en svane). Denne bevægelse kan også bruges som sæde, simpelthen ved at skubbe hænderne på rullen placeret foran dig.
Lænden
L 'lændeområdet det er et af de områder på ryggen, der er mest udsat for ømhed, kontrakturer og smerter. Med rullen kan du forhindre disse gener. Rådgivningen er at udføre øvelsen hver aften, efter arbejdsdagen og inden sengetid.
I dette tilfælde, du lægger dig ned på ryggen og placer skumrullen under ryggen lige over bagenden (lændeområdet). Det ene ben bøjes derefter og bringes til brystet. Fra denne position glider du ryggen på rullen ca. ti gange. Det gentages derefter ved at bøje det andet ben.
Fordelen mærkes straks, ligesom en behagelig og dyb fornemmelse af psyko-fysisk afslapning.
Balder
En anden anvendelse af skumrullen, der er i stand til at aflaste spændingen i ryggen, er den, der giver den myofascial massage af bagdelene.
Du sidder på rullen (som er placeret lige under bagdelen). Så stående på hænderne løfter han det ene ben og hviler anklen på knæet på det modsatte ben. Herfra glider du din krop på skumvalsen omkring tolv gange. Det gentages derefter ved at bøje det andet ben.
Lårets muskler
For at slappe af hele kroppen fuldt ud kan du bruge skumrullen sui hamstrings. I dette tilfælde sidder du altid på rullen, men placerer den under bagdelen (mellem bagdel og knæ). Han læner derefter det ene ben på det andet og begynder at glide frem og tilbage på rullen meget langsomt og dybt.
Idealet er at gentage bevægelsen cirka ti gange. Gør derefter øvelsen igen ved at skifte ben.
