Nu er det fra forskellige direkte rapporter, at du hører mig sige, at for at opnå resultater fra et æstetisk synspunkt med træning, belastninger skal bruges.
SE OGSÅ
Hvad skal jeg spise før træning?
Men hvad er de? Hvordan man bruger dem?
Først og fremmest skal det siges, at der ikke er noget endeligt og utvetydigt svar, men altid fra tilpasse sig sig selv. Så hvis jeg for eksempel er stillesiddende, bruger jeg allerede en last som to 2-liters flasker vand, er det allerede 4 kg, vi bevæger os, hvilket altid er bedre end nul.
Når det er sagt, er det godt at huske, at kvinder har mindre styrke end mænd for et spørgsmål om genetik, men på den anden side har vi mere modstand og det er grunden til, at det er lettere for os at lave træning med høj gentagelse end styrketræning.
Men her, hvis vi har trænet i flere måneder med 20-30-50 gentagelser, og bortset fra oprindeligt, så har vi ikke fundet nogen forbedring, betyder det, at tiden er kommet til øge sværhedsgraden, ikke øge reps endnu, men øge belastningerne.
SE OGSÅ
Hjemmefitness: guide til vægte, der skal have til træning derhjemme
Men hvad er disse belastninger? En belastning er en kraft, som vores krop skal overvinde.
Og disse kan vi opdele dem:
- Eksterne belastninger (såsom håndvægte, vægtstænger, vandflasker, elastikker, rygsæk fyldt med bøger)
- Belastning givet af din egen kropsvægt, som kan moduleres på forskellige måder: arbejde på skrå plan på en enkelt lem måde (et ben eller en arm ad gangen) eller med støtte af elastiske bånd for i stedet at lette det.
Lad os tage nogle eksempler:
For bund af kroppen kan jeg bruge en overbelastning som en vægtstang, en håndvægt, en rygsæk fuld af bøger eller arbejde et ben ad gangen, såsom i en bulgarsk squat.
For underkroppen kan jeg skubbe op på dine knæ, på en skråning eller på jorden.
Kort sagt er det vigtige at være i stand til at forbedre æstetisk øge vores styrke niveau, fordi der først er en intern forbedring i kvaliteten og kvantiteten af muskelfibre og omfordeling af væsker, og senere vil vi se denne forbedring reflekteres eksternt, det vil sige på æstetik.
Hvad menes med "at bruge høje belastninger"?
Nå, for eksempel: at kunne lave nogle pull-ups, push-ups på jorden, en squat med din egen kropsvægt. Afslutningsvis afhængigt af træningstypen der er forskellige parametre og belastninger.
Det er klart, at du ikke pludselig kan begynde at lave en squat med 30 kg, hvis jeg indtil i går gjorde det med flasker vand. Du starter langsomt, skrider frem og frem for alt tager dig af teknikken.
For allerede før kg løftet er det nødvendigt at udføre øvelsen, der:
- det tillader os ikke at skade os selv
- at målrette mod de rigtige muskelgrupper
- løft endnu flere belastninger
I praksis: Jeg kan starte med en kropsvægt, så øge med en håndvægt, derefter gå videre til vægtstangen og endelig begynde at ilægge vægtstangen ved at overvåge det flyttede kg.
Hvis jeg ikke har store belastninger til rådighed, måske bare en 8-10 kg håndvægt, så kan jeg øge belastningen ved kun at bevæge den på det ene ben, såsom at lave en split squat (hvis jeg er nybegynder og ikke har meget balance), gå derefter videre til et bagudfald og endelig en bulgarsk squat.
Til den øverste del mere eller mindre det samme: mere eller mindre fordi det i virkeligheden er meget svagere end den nederste del, så vi er nødt til at modulere belastningerne på en anden måde.
- forkorte armen
- forlængelse af armen, men med en lettere plan
- Udfører øvelsen med din egen kropsvægt
- Brug af overbelastning eller lænet på et ikke-understøttet fly
For eksempel: gør et skub op på knæene; udfør det derefter på en normal måde, men på et hævet gulv; fortsæt derefter med at udføre det på jorden og til sidst udføre det med en overbelastning eller med en ugunstig plan.
For at give dig en idé om antal og belastning, hvis jeg vejer mellem 50 og 60 kg, kan vi sige, at vi træner med belastninger, hvis vi kan gøre:
- squat med mindst 40 kg
- Et par pull-ups
- 5-6 push ups på jorden
- Hoftekraft med 40-60 kg
Hvis jeg på den anden side er klar over, at jeg ikke engang ved, hvordan jeg skal gøre disse øvelser, så er det netop når vi vil være i stand til at opnå en forbedring i udførelsen eller endda kun øge den anvendte belastning, vi begynder at se ændringer og forbedringer i vores fysik.
Ellers vil vi fortsætte med at træne tomme, men uden at have nogen resultater.
Francesca MartialPersonlig træner og ernæringsekspert
Mit navn er Francesca, og i mit liv studerer jeg og gør tusind andre ting.
Jeg kan godt lide at kalde mig selv Science Blogger, da jeg er atletisk træner, personlig træner, og jeg tager min anden grad for at blive ernæringsekspertbiolog.
Jeg har delt min daglige liv og livsstil på sociale netværk siden 2014 og har givet anledning til et samfund kaldet #NonMangioStranoMangioSano og til Lady inVictus (på youtube), en informativ kanal, der har til formål at informere om, hvad videnskaben siger og ikke at skabe. Meningsløse fads i mad og træning.
Jeg støtter ikke stereotyper af piger med mere eller mindre "kød" på. Jeg støtter stereotypen af den sunde krop, for hvis du spiser godt regelmæssigt i forhold til din forfatning og udøver fysisk aktivitet, kommer en smuk krop naturligt uden at blive sulten eller fratage dig selv glæden ved
liv.
Jeg vil være beviset. Jeg vil have nogen til at se på mig en dag og sige: tak til dig, jeg gav ikke op.
