Praktisk guide til "de" pushups, der skulpturerer lår og bagdel
Personlig træner og træner er enstemmige i at bekræfte gyldighed squat for at tone dine ben.
(Læs også: Den komplette squat-guide)Uvidende udført hver dag, mens du rejser dig og sidder ned, er squat en enkel og komplet øvelse på samme tid: det forbedrer styrken (og udseendet) af ben, balder, lænde- og mave muskler.
Især er det nyttigt til:
- strømline dine lårisær bortførermusklen (det indre lår)
- form quadriceps femoris;
- tone hamstringen;
- Hærd bagdelene;
- styrke de lumbo-sakrale muskler.
Det bidrager også til at have en flad mave.
Hvordan du gør det
Berørt område: bortførere (indre lårmuskler) og quadriceps (anterior lårmuskler).
Start med dine ben spredt over dine skuldre og skuldre tæerne åbner ved 45 grader. Hold en vægt i hver hånd eller en vægt med begge hænder, og prøv ikke at bukke ryggen.
Squat ved at bøje knæene og gå ned til bringe dine lår parallelt med gulvet eller knæ i højden af fødderne, løft derefter skubbet fra hælene for at rette benene tilbage og vende tilbage til startpositionen.
For at starte kan du gøre det to sæt med 10 gentagelser.
Squat med spring til bagdelene
For at fokusere på B-siden, skal du begynde at stå med dine ben fra hinanden ved samme bredde som hofterne og spidserne lige, så bøj dig som om du sad i en stol og pas på ikke at bære den knæ ud over tæerne.
Fra denne position klikker op skubbe dine ben og udvide dine knæ og lår for at hoppe så højt som muligt. Land blidtbøjer knæene let.
For at starte kan du gøre det to sæt med 10 gentagelser.
Squat, eller push-ups på benene, det er sådan en simpel øvelse, at du kan gøre det derhjemme, helst foran et spejl.
I sin enkelhed kræver squat dog noget tekniske foranstaltninger for at undgå at lave fejl i ryggen.
Når det er gjort korrekt og konsekvent, giver det dig mulighed for at virkelig skulpturere dine ben, balder og lår.
Split squat er en variant aftoning øvelse, som består i at bøje benene i et spring ved hjælp af en støtte (en kugle, et trin, et trin). Denne variant påvirker musklerne i balder og lår.
For at udføre det, hold en vægt i hver hånd, placer en fod på trin (eller kugle) placeret bag dig, bøj det andet knæ og sænk dig selv uden at bøje bagagerummet. Gå derefter tilbage til startpositionen.
Hvis squat med trinnet eller med bolden skulle resultere besværlig og vanskelig, kan erstattes af fremadgående lunger. Altid ved hjælp af vægt fra 3 til 5 kg.
Hvis til squat tilføje sidebøjninger, toning arbejde vil blive endnu mere effektiv.
Begynd at stå sammen med ben fra hinanden lidt bredere end skuldrene og spidserne ved 45 grader. Med en kontrolleret bevægelse af torso, læn dig mod det ene benefterlader den anden spændt. Gå derefter tilbage til startpositionen og gør den samme øvelse på den anden side.
