Med mini-bands, nemlig elastiske bånd, du kan fer gymnastik og kommer tilbage i formi dit hjem. Faktisk er de blandt de vigtigste og mest populære tilbehør til komplet fitness. Der er masser af øvelser at gøre med mini-båndene for at sikre, at du skulpturerer og styrker alle muskler i din krop, ikke kun dine glutes. Det modstandsbånd styrke kroppen på en anden måde end vægtløftningsarbejde og lad dig opbygge muskler. Men vigtigst af alt kan de bruges af alle, også begyndere. Mini-bånd, ikke bare gluten: lad os se, hvilke øvelser der skal inkluderes i din rutine for at udøve gymnastik på en komplet måde.
Træning
Mini-bands de er kendetegnet ved form, graforskellige farver og dybder. Der er kortere, længere og tyndere ringminibånd og ikke-ringede minibånd, der fås med eller uden håndtag. Farverne på de elastiske bånd bestemmer modstandsniveauerne, der spænder fra let til tung. De grønne tilbyder f.eks. En mellemløsning. Det anbefales at købe to typer bånd: et mini-bånd med et højere modstandsniveau for den nedre del af kroppen, mens det for den øvre del foretrækker et bånd med mindre modstand.
Når de udføres som en del af et kredsløb uden pauser, styrker disse 10 øvelser ikke kun dine muskler, men giver dig også styrke kardiovaskulære fordele. En komplet træning, der giver dig mange fordele på flere niveauer.
Fortsæt hver bevægelse i 45 sekunder, lav 3 reps pr. Session, og hvil kun i slutningen i 1-2 minutter.
10 øvelser til at træne hele kroppen
Ekstern rotation af skuldrene. Placer minibåndet omkring dine håndled. Bøj dine albuer og hold dem tæt på din krop uden at flytte dem. Åbn dine underarme til siden og stræk elastikken, mens du drejer håndfladerne opad. Gå tilbage til startpositionen.
Glute bridge mini-bånd med bortførelse. Lig på måtten med forsiden opad, med ryggen fladt på gulvet, et mini-bånd lige over dine knæ og fødderne flade på gulvet fra hinanden. Skub dine hæle og klem din bagdel for at løfte dine hofter, indtil din krop danner en lige linje fra skuldrene til knæene. Stop øverst og åbn knæene, og hold dine hofter hævet. Til sidst skal du bringe knæene sammen og sænke bagdelen ned på gulvet.
Side ben hæve. Læg på din side og pakk en ind mini-bånd over knæene. Hold dit overben lige og bøj benet nærmest gulvet i 90 grader. Hold begge hænder foran din krop for støtte. Løft langsomt dit overben med din hammerfod, hold det lige og klem din røv. Løft den op, og sænk derefter langsomt toppen tilbage til startpositionen.
Mini-band squat. Sæt et mini-bånd over dine knæ. Fødderne er skulderbredde fra hinanden og peger udad. Bøj dine knæ og skub dine hofter tilbage, når du sænker dig ned i knebøjningspositionen. Skub dine hæle for at vende tilbage til startpositionen. Klem din røv, når du kommer op igen.
Rotation. Fastgør rammen til dørhåndtaget, og hold den med begge hænder. Stå 90 grader mod døren, og bøj knæene let, mens du holder ryggen lige. På dette tidspunkt skal du dreje din torso væk fra døren og langsomt vende tilbage til positionen. Husk at holde dine hofter stille under bevægelsen.
Mini-backs bagdel tilbageslag. Sæt et mini-bånd rundt om dine ankler, og bøj lidt i knæene. Læg dine hænder på dine hofter. Forlæng langsomt det ene ben bag dig, og pas på ikke at bukke ryggen. Sæt benet omhyggeligt tilbage til startpositionen. Fortsæt i 45 sekunder, og skift derefter side.
Lat rullestol mini-band. Pak et mini-band op omkring dine håndled, tag dine hænder over hovedet og spred dem med båndet under spænding. Herfra begynder du at komme ned med albuerne nedad og skubbe dine hænder langs siderne af mini-båndet. Ret dine hænder tilbage til startpositionen, slip spændingen på båndet, og saml dine hænder.
Bortførelse. Sæt et mini-bånd rundt om dine ankler, og stræk så langt som muligt. Benene forbliver lige. Fra denne udgangsposition skal du tage små laterale trin, mens du opretholder spændingen, mens torsoen stadig er oprejst. Fortsæt i 45 sekunder til højre og derefter til venstre.
Lunges. Sæt et mini-bånd rundt om dine hænder, og tryk det udad. Fra denne position skal du først udføre et klassisk spring med højre ben og derefter med venstre, uden at knæet på bagbenet rører gulvet.
Sideplank med benhøjde. Start i sideplankeposition, med venstre ben bøjet og højre ben forlænget; højre arm og knæ og venstre fod skal være på jorden, og elastikken skal placeres over knæene. Løft dit ben op, hold din krop stram og balderne trukket sammen. Til sidst vender du tilbage til startpositionen.
