Du kan træne derhjemme uden at købe værktøjer: at omdanne et rum til et fitnessområde er bare en gratis mur nok! Se på træningsprogrammet på væggen, som vi foreslår dig. De sigter mod at skulpturere og strække muskelgrupperne i næsten hele kroppen.
Fast og sikkert, det er velegnet til at udføre styrke, modstand og strækøvelser: Væg det kan blive dit foretrukne fitnessværktøj og træningspartner.
Det øvelser fri krop kan kun udføres ved hjælp af væggen eller en del af gulvet. For at gøre udførelsen mere intens, kan du derefter bruge husholdningsartikler (flasker, puder, bolde osv …) eller små fitnessværktøjer (fitball, softball, elastikker osv …).
Brug af væggen som et træningsredskab giver dig mulighed for at forme og tone dine muskler, forbedre styrke og balance på en praktisk og økonomisk måde direkte til dit hjem. For at nå de forventede mål skal du indarbejde disse øvelser i din træningsrutine. Spil program i det mindste 3 gange om ugen og husk at kombinere fysisk aktivitet med en korrekt spisestil.
Hvad har du brug for for at komme i gang? Du har allerede alt hvad du har brug for derhjemme, nemlig:
- en væg,
- Behageligt tøj,
- rene tennissko,
- fitnessmåtte eller normalt tæppe.
Sådan starter du vægtræning
Bedre at starte vægtræning altid med 5 minutters opvarmningsøvelser nyttigt til aktivering af muskler og led. Her er nogle eksempler at vælge imellem:
- dynamiske strækøvelser;
- hurtig march eller løb på plads;
- laterale forskydninger med lav indvirkning
- spring med reb eller falsk reb;
- dynamisk humle med lav slagkraft i forskellige retninger.
Når du varmer op, skal du også aktivere dine arme og ledsage dine bevægelser med dem.
Vægøvelser for at slanke og tone dine ben og kerne
1. Wall squat
Med væg squat træne dine quadriceps muskler, ryg og abs. For at udføre øvelsen skal du bringe ryggen fladt mod væggen og bøje knæene til 90 grader, så du holder dem på linje med dine hofter. Dine hænder kan holdes på væggen, hofterne eller lårene. Bliv i denne position i 30 til 60 sekunder afhængigt af dit træningsniveau. Gentag 3 gange, og gendan 10 sekunder mellem den ene serie og den næste.
Variationer: Hvis du ikke kan bøje knæene til 90 grader, skal du gå mindre ned, hvis du også vil træne den ydre del af hofterne, skal du placere en elastisk omkring lårene og bringe det i spænding; hvis du vil træne de indre lår, skal du placere et bold eller a pude mellem dine knæ og klem tæt.
2. Enkeltben væg squat
Det enkelt ben væg squat træne musklerne i ben, ryg og mave og giver dig mulighed for at forbedre balance. For at udføre øvelsen skal du bringe ryggen fladt mod væggen, bøje knæene 90 grader (altid på linje med dine hofter) og holde hænderne på væggen, hofterne eller lårene. Stræk 1 ben, indtil din kalv er parallel med gulvet. Bliv i denne position i 30 til 60 sekunder pr. Ben afhængigt af dit træningsniveau. Gentag 3 gange pr. Ben, hvil i 10 sekunder mellem hver bevægelse
3. Statisk bro til væggen
Det statisk bro til væggen er en nyttig øvelse til at træne hamstrings, glutes, lænd og mave. For at gøre det skal du lægge dig ned med ryggen på jorden, placere dine hæle og fødder mod væggen, bøj dine knæ til 90 grader. Løft dine hofter fra gulvet ved at bruge dine fødder og hæle mod væggen for løftestang og kraft, bliv i 30 til 60 sekunder og vend langsomt tilbage til startpositionen. Gentag 4 gange. Hvil 15 sekunder mellem den ene serie og den næste.
Variationer: Hvis du også vil træne den ydre del af hofterne, skal du placere en elastisk omkring lårene og bringe det i spænding; hvis du vil træne de indre lår, skal du placere et bold eller a pude mellem dine knæ og klem tæt.
Øvelser til overkroppen
1. Push ups til væggen
Med i skub op til væggen du træner dine brystmuskler, forreste deltoid og arme. For at udføre øvelsen skal du bringe dine hænder til væggen i brysthøjde bare lidt bredere end skuldrene. Læn din krop 45 grader fremad, løft dine hæle og hold din rygsøjle lige. Sænk langsomt din krop mod væggen, fold armene og skub dig frem og tilbage synergistisk. Udfør øvelsen 12/20 gange og gentag 4 gange. Hvil i 10 sekunder mellem den ene serie og den næste.
Avanceret variant: bring dig selv på din mave med din krop parallelt med gulvet, bring dine fødder over væggen, hæv dem lidt med din krop i forhold til gulvet, indtil dine arme strækkes ud. Gør push-ups på dine arme. Udfør 3 sæt for maksimale reps. Hvil 10 sekunder mellem hvert sæt.
2. Øvelse for at forbedre kropsholdning
Det her motion for at forbedre kropsholdning træner øvre ryg og skuldermuskler, forbedrer kropsholdning og åbning af skulderbladene. For at gøre det skal du bringe ryggen, hæle og hofter mod væggen, åbne armene til siderne, indtil albuerne er i skulderhøjde. Tryk og hold dig med albuerne på væggen, hold din krop lige fra top til tå, løsn langsomt dine skulderblade og tilbage fra væggen, og tag ikke skinker og hæle af. Bliv i position i 20 til 30 sekunder. Gentag 4 gange. Hvil 10 sekunder pr. Sæt.
3. Motion til ryggen og triceps
L 'træning til ryg og triceps det hjælper med at forbedre kropsholdning, lindrer spændinger i ryggen og toner triceps. For at gøre dette skal du sidde på gulvet og læne ryggen lige mod væggen. Forlæng dine ben og hold dine hænder tæt på dine hofter, bøj dine arme en smule og hvil dine albuer på væggen. Bliv på plads i 30 sekunder. Derefter i samme position skal du trykke håndfladerne på gulvet, tage albuerne ud af væggen og bringe armene lige. Fordel vægten mellem hælene og armene, og løft skinken let fra jorden, hold positionen i 20 sekunder. Gentag sekvensen 3 gange. Hvil 10 sekunder i slutningen af hvert sæt.
Øvelser for at træne hofter og bagdel
1. Kast på siden for yderlårene
Det stød på siden for ydre lår de bruges til at strømline og forme ydersiden af låret. For at udføre øvelsen skal du bringe din højre side til væggen. Hold din krop lige, hvil din højre underarm på væggen og støtte din krop. Forlæng og åbn dit venstre ben så langt du kan. Foretag 20 omgange i timen og 20 omgange mod uret. Gentag på den anden side. Lav 4 sæt på hvert ben.
2. Gynger bagud
Det spring bagud de giver dig mulighed for at løfte og tone gluteus musklerne, de hjælper også med at styrke lænden. For at udføre øvelsen skal du placere dine hænder på væggen, forblive med ryggen lige og dine arme bløde. Bøj dit venstre knæ let, ret dit højre ben og sving frem og tilbage, bliv ved hammerfoden. Lav 20 reps pr. Ben, gentag 4 gange.
Variation: Hvis du vil gøre øvelsen mere intens, skal du placere en elastisk mellem anklerne og sving benet.
3. Vægbro med 1 ben
Det vægbro med 1 ben træner hamstrings, nedre ryg og især intenst gluteus muskler. Sper at udføre øvelsen liggende med ryggen på jorden, læg dine hæle og fødder mod væggen, bøj dine knæ til 90 grader. Løft dit højre ben ved hjælp af dine fødder og kraft og din venstre hæl mod væggen, løft dine hofter fra gulvet og vend langsomt tilbage til startpositionen uden at røre jorden med dine hofter. Lav 12 eller 20 gentagelser 4 gange. Hvil i 10 sekunder mellem den ene serie og den næste.
Vægstræk
At gøre vægstrækning læg dig ned med ryggen mod gulvet, bring dine ben til væggen i afløbet, slapp af med arme og nakke, træk vejret langsomt med din membran. Bliv i position i 2 minutter. Efter 2 minutter skal du langsomt bringe dig til din side, forblive på plads i et par sekunder og derefter stå op.
SE OGSÅ
Hjemmegymnastik uden værktøj? Sådan skal du gøre det
