Men for at forstå, hvordan aerob træning fungerer, skal vi først forstå, hvordan vores krop fungerer.
Aerob mekanisme
Når muskuløs indsats varer i lang tid, kan vores energi ikke længere kun stole på vores glykogenlagre (dvs. opbevar og reserver glukosekilde som kroppen trækker på i tilfælde af behov). En meget langsommere mekanisme udløses derfor, men er i stand til at fortsætte med at arbejde i meget lang tid.
Denne mekanisme bruger i lipider og kulhydrater til stede i muskler og som brændstofiltet transporteret af blodet. Når lipiderne i musklen kommer i kontakt med ilt, brænder de og producerer energi. Denne proces efterlades som affaldsprodukter kuldioxid og vand, udstødt med vejrtrækning og sved.
Aerob aktivitet
Dergåog kører er bestemt de mest udførte aerobe aktiviteter i verden, fordi de giver dig mulighed for at forbrænde kalorier, bortskaffe fedtophobninger (her er nogle tip til at tabe sig under løb) og ved at inducere frigivelse af endorfiner,forbedre dit humør og rydde dit sind lidt.
Andre aerobe aktiviteter er svømning, dans, cykling (også beregnet som motionscykel og spinning), aerob gymnastik, klatring, springning.
Ud over tabet af fedtmasse, aerob aktivitetøger udholdenhed af ens krop, forbedrer kardiovaskulære og åndedrætssystemers funktionalitet, understreger de resulterende musklermere tonet og vendt. Og endelig, som alle fysiske aktiviteter …får dig til at føle dig godt!
Det er vigtigt at øve en aerob indsats overvej en trinvis tilgang. Den bedste løsning er at lave entræningskort afbalanceret for at tage et skridt ad gangen uden at overdrive.
Træning i hjemmet
Her er nogle eksempler på aerob træning, der varer 15-20 minutter, som du også kan gøre derhjemme.
Træning 1: trinnet
1. marts på plads (1 minut)
Varm dine muskler op med en let march på plads, hold armene tæt på brystet og ryggen lige.
2. Gå på trin med den ene fod og gå ned med den anden (10 minutter)
Stå foran et trin eller trin og træd på det ved hjælp af din højre fod, og tag derefter også den anden fod på trinnet. Kom ned med din højre fod til jorden først og derefter din venstre. Fortsæt derefter med at skifte fødderne til at klatre op ad trinnet.
Træning toner ben og bagdel og stimulerer kardiovaskulær aktivitet. Op-og-ned bevægelsen skal gentages uden afbrydelse.
3. Spring reb (10 minutter)
Strengen skal være din størrelse, så placer dine fødder i midten af snoren, og kontroller, at håndtagene er mindst 10 cm over dit hoved.
Du kan starte med enkle humle, der bringer højre fod frem en gang, venstre en gang.
Hold armene brede og husk at dreje håndledene: styrken skal komme derfra, ellers produceres mælkesyre i biceps!
At starte langsomt er den bedste strategi, så husk at trække vejret godt og fokusere på balance, ikke hastighed. Du kan øge øvelsen ved at indsætte endnu 2 minutters spring på det ene ben eller ved at indsætte nogle humle med fødderne sammen.
Træning 2: humle og tværtrin
1. Knæhøjdespring (1 minut)
Prøv at bringe knæene op til brystet. For at forbedre balance og kropsholdning skal du åbne armene til siden og se på et fast punkt foran dig.
2. Hopping og armbevægelse (8 minutter)
Sænk humlehastigheden, og reducer dem langsomt til en tur på plads. Stræk derefter dine arme ud foran dig, i brysthøjde, og kryds din højre arm en gang over din venstre, derefter din venstre over din højre, og så videre. Hold armene lige, men bøj ikke ryggen fremad. Forøg intensiteten gradvist og tag en lille løb på plads hvert andet minut. Denne øvelse toner skuldrene og fremmer strømmen af iltet blod til lemmerne.
3. Ben + arm fremad (10 minutter)
Placer dig selv med dine ben fra hinanden, med ryggen lige og dine hænder på dine hofter. Bring dit højre ben tilbage, mens du holder din venstre hånd fast på hoften. Ved at udføre denne bevægelse roterer han samtidig bækkenet til højre og berører venstre skulder med sin højre arm. Gentag bevægelsen i fem minutter, og skift derefter ben-arm.
Træning 3: cirkling og impulser
1. Rope jump (1 minut)
Hop med fødderne sammen og armene brede. Se på et fast punkt foran dig - det hjælper dig.
2. Krydsende arme og ben (10 minutter)
Kast dit højre ben fremad, så højt du kan, og prøv at røre ved fodens stortå med din venstre hånd, mens du holder din højre hånd ved din side. Gentag med venstre ben og højre hånd. Husk at dreje dit bækken og se på et fast punkt foran dig. Udfør bevægelsen langsomt i starten, og øg derefter din hastighed og vejrtrækning.
3. Omgivende arme med trin på plads (4 minutter)
Flyt dine knæ og gå på plads, mens du svinger armene tæt på din krop med uret. Bevægelsen ligner freestyle svømning og tillader blod at cirkulere mere effektivt, det regulerer også vejrtrækning i trinens rytme og fremmer åbningen af luftvejene.
4. Sidebenskub (5 minutter pr. Ben)
Dette sidste trin består i at placere dig selv med benene fra hinanden i samme bredde som skuldrene, placere al vægten på højre fod og derefter sparke opad med venstre fod og være forsigtig med at forblive med venstre knæ vendt fremad, ikke mod loft. Gentag bevægelsen på den modsatte side. Overdriv ikke momentummet, husk at musklerne skal brænde og ikke skade.
Træning 4: spark, squats og planker
1. Cirkulation af armene (1 minut)
Som i øvelse 3 i den tredje træning skal du svinge armene med uret og trække vejret dybt.
2. Hoppespark (10 minutter)
Tag et løb på plads, bøj spillet tilbage for at røre bagdelene med hælene: du kan hjælpe dig selv ved at placere dine hænder på bagdelen med håndfladen udad: Dette forhindrer dig i at komme til skade og samtidig hjælpe forbedre din ligevægt. Se på et fast punkt foran dig og stop efter fem minutter for at holde pause i et par sekunder.
3. Placering af knebøjninger og benstød på siden (5 minutter)
Squatposition: benene let adskilt, armene strakt fremad og fodsålerne fastgjort på jorden. Husk ikke at bukke ryggen og ikke løfte hælene under bevægelsen! Bøj dine knæ, indtil dine lår er parallelle med gulvet, kom derefter op og afslut squat ved at svinge dit højre ben opad, sidelæns. Når du gør dette, bevæg dine arme over dit hoved og hold dig afbalanceret i 2 sekunder. Gentag squat og løft derefter dit venstre ben.
4. Plank (3 minutter)
Denne øvelse hjælper med at kaste overskydende mavefedt og udvikle quadriceps muskler. Læg på din mave, placer dine albuer ved dine skuldre og tæerne på jorden. Træk underlivet op og løft kroppen og forsøg at tegne en linje parallelt med gulvet, og hold ryggen lige og nakken på linje med ryggen. Stop hvert par sekunder i et par sekunder ved at placere dine knæ på jorden.
Træning 5: højdespring
1. Kør på stedet (2 minutter)
Kør på stedet og øg din hastighed mere og mere, husk at holde hænderne på dine hofter og bære passende sko (med høje såler).
2. Fremadrettet benspark (8 minutter)
Spred dine ben skulderbredde fra hinanden og stræk armene ud til siden parallelt med gulvet. Så kaster han det ene ben fremad og prøver at bringe det over bækkenets højde. Gentag øvelsen også for det andet ben, og øg hastigheden for hver 10 burst. På samme tid skal du langsomt bringe armene over hovedet, dette giver dig balance og tilskynder til dyb vejrtrækning.
3. Bøj på jorden og højdespring (5 minutter)
Lav små spring med fødderne sammen til højre og venstre, reducer derefter hastigheden, og bøj efter hvert spring på knæene og læg dine hænder på dine fødder efter hvert spring. Få momentum og spring så højt du kan! Lav ti spring, og tag derefter et kort løb på plads i et par sekunder, løsne musklerne i skuldre og arme. Start forfra, men husk at bruge en hastighed, der passer til din åndedrætsevne.
