Emnet vi vil tale om i dag vil være strækker sig: hvad det består af, hvis og når det er nyttigt at gøre det, og vi ser sammen nogle øvelser, der altid vil være nyttige.
PodcastLyt til "Stretching før og efter en tur: hvorfor og hvordan man gør det (Cecilia Zonta - DMFit mentor)" på Spreaker.Verbet "at strække" det betyder strække, og lad os starte med at sige, at strækning er en præcis træningsmetode, der giver dig mulighed for at træneelasticitet eller fleksibilitet i sine to komponenter: fælles mobilitet red muskelforlængelse.
Fælles mobilitet og muskeludvidelse
Det er evnen til at bruge dem fuldt ud og på den bedste måde mulighed for bevægelse af leddene derfor evnen til at udføre bevægelser med en passende amplitude. Denne funktion vedrører kun leddet (skulder, hofte, knæ, ankel …), men er tæt knyttet til muskelforlængelse hvilket er den forlængelseskapacitet af de enkelte muskler eller muskelgrupper, der er involveret i det led.
Faktorer, der påvirker fleksibilitet (eller elasticitet)
Interne faktorer
- den type led, der er involveret
- Elastiske egenskaber af muskelen og af de involverede sene-ligamentstrukturer
- Intern ledmodstand
Eksterne faktorer
- miljøtemperaturen: består af over 60% vand og viser menneskekroppen større fleksibilitet ved højere temperaturer
- Det involverede leds tilstand (hvis det er sundt, eller hvis det har lidt kvæstelser)
- Alder: efterhånden som det skrider frem, reduceres fleksibiliteten gradvist
- Køn: kvindelige fag er mere fleksible end mandlige fag
- Træning af de to hovedkomponenter, der bestemmer fleksibilitet (ledmobilitet og muskeludvidelse)
- Ethvert overskydende fedtvæv, der skaber tykkelse og bliver en hindring i ledudflugt
Aktiv dynamisk og statisk strækning
I fasen før sport aktivitet det er ideelt at udføre en fase først fælles opvarmning og mobilitet og straks efter en fase af dynamisk strækning.
Det dynamisk strækning sigter mod at inducere en gradvis muskelforlængelse fra 75% til 100% af ROM (Range of Movement). Det involverer en langsom og kontrolleret udførelse, der undgår pludselige accelerationer, rebounds og / eller springing.
Det statisk aktiv strækning det er det mest "kendte": det har til formål gradvist at bringe musklen til sin maksimale mulige forlængelse, og dette opnås ved gradvist at slappe af det berørte kropssegment i mindst 30 "-40".
SE OGSÅ
Strækning ved sengetid: Enkle øvelser for at sove bedre og vågne energisk op
I modsætning til hvad der almindeligvis gøres, ville det være ideelt at gøre det i en stand-alone session dedikeret udelukkende til strækning derfor 3-4 timer efter træning eller den næste dag e ikke umiddelbart efter sportsaktivitet dette af flere grunde: hvis du vil udvikle en god muskelforlængelse, er dette et træk, der skal trænes som alle andre, så det kræver tid og konsistens og sessioner fokuseret på det; udfører stretching i 3 'i slutningen af en 1h / 1h30' træning og derfor også i slutningen af en gåtur, ser det ud til at give øjeblikkelig fordel og lindring, men muskelen trænes ikke til den egentlige stretching.
Så meget som en gå på sletterne kræver en klart lavere intensitet og muskelinddragelse end en sports træning, det er dog godt at forberede sig bedst muligt på denne aktivitet: start med nogle øvelser til fælles mobilitet inden aktivitet der vedrører alle de involverede led: vi kan starte fra bunden og derefter starte fra anklerne med nogle fodcirkler, gå tilbage til knæ gør små cirkler med uret og mod uret, gå til også begge med værker af svinge frem og tilbage (som er forberedende til den aktuelle gangbevægelse) men også laterale svingninger og komplet hofte mobilitets arbejde (frem og tilbage cirkling).
SE OGSÅ
Gå forlænger dit liv, og vi forklarer hvorfor
Vi begår ikke den fejl at tro, at de eneste led, der er involveret under vandringen, kun er de nederste dele: top, under turen er der minimale vridninger i bagagerummet (det er derfor vigtigt at mobilisere rygsøjlen) og armens svingninger (skulderens fælles bevægelighed)
Vi kan derefter gå videre til dynamisk strækning efter aktivitet som i dette tilfælde vil vi afsætte mere til den nederste del.
Dynamisk strækning for en tur
Lad os starte med bagsiden af låret (lårbensmuskler), der bringer knæet til brystet (og ikke brystet til knæet) i øjeblikketudåndingat opretholde positionen i den nødvendige tid til at fuldføre bevægelsen og straks derefter skifte ben; vi kan også gøre det ved at indsætte 3 trin mellem den ene bevægelse og den anden, så vi begynder også at øge hjerterytmen og få kroppen i gangstemning.
Vi fortsætter med at involvere hele bagsiden af benet, så vi også inkluderer kalve: vi bringer det ene ben lige, med hammerfoden og lige knæ, det andet ben vil være let bøjet, og jeg vil simulere et møde og flytte mit tyngdepunkt bagud; også her vil forlængelsen være knyttet til udåndingsfasen.
Vi vil afslutte med den dynamiske forlængelse af foran låret griber anklen med hånden, bringer knæene på linje (udånder) og strækker den modsatte arm ud over hovedet.
For disse bevægelser er der intet maksimum eller minimum antal gentagelser, der kan udføres, det kan afhænge af mere variabler: Som vi tidligere har set fra den udvendige temperatur, er det mere sandsynligt, at hvis vi er i koldere årstider, kræver denne fase mere tid til bedre at forberede musklerne; så lad os sørge for, at opvarmningsfasen generelt er proportional med den samlede tid for fysisk aktivitet / gang: hvis vi i dag har tid til en 20 'gåtur, vil vi sandsynligvis ikke afsætte 10' til opvarmningsfasen, men hvis Jeg ved, at jeg vil kunne nyde det en sportsvandring på 1 time, 1 time 30 ', så kan jeg tillade mig at investere 10' af min tid i en passende opvarmningsfase, der inkluderer både ledmobilitet og dynamisk strækning, som vi har lige set.
Afkøling efter gangen
I slutningen af vores tur, som vi tidligere har introduceret, en fase af køle ned - køle ned: så hvis vi har lavet en tur med forskelle i højden, kan det ideelle være at afslutte med et par minutters gåtur på jævn jord, så sænk vores puls returnere den til en standardfrekvens det samme gælder, hvis den valgte aktivitet var et løb: ud over at hjælpe os med at sænke hjertefrekvensen forsigtigt ved at gå et par minutter, giver det også musklerne en måde at ikke lide for meget af det pludselige stop af cyklisk aktivitet såsom løb.
Hvis vores aktivitet var en tur, kan vi hente nogle bevægelser af den oprindelige dynamiske strækning, altid med langsommelighed og kontrol.
En fremragende øvelse at udføre efter aktiviteter som løb eller gå er, når du er hjemme, at placere dig selv læg dig tilbage på jorden og benene strakt i støtte til en væg eller dør og lad blodet strømme fra underbenene og forsøge ikke at lukke hoftevinklen for meget; forblive i denne position i 5 til 15 '(når du begynder at føle prikken i benene, kan det være et godt signal at afslutte).
Statisk aktiv strækning dagen efter en gåtur
Separat kan vi dedikere os til en session af statisk aktiv strækning: kunne være et par timer senere træningen eller næste dag. I dette tilfælde tager vi noget tid at udelukkende afsætte denne aktivitet.
Det er vigtigt altid at sikre princippet om gradualitet: du vil aldrig starte pludseligt og forsøge at nå den maksimale forlængelse (du når ikke den, og du risikerer at komme til skade), men du vil gradvist nærme dig den maksimale forlængelse; selv i en fase som strækning er det vigtigt at lære at kender din krop og at lytte til det uden at tvinge det: uanset hvilken muskel vi vil strække, er det vigtigt at starte fra en fase af "let spænding", Med det formål at forberede de involverede væv ved at reducere modstanden mod strækning, holde det fra 10" til 20 "(endnu mere om nødvendigt) og først derefter gradvis forsøge at få et par centimeter eller nogle gange endda bare et par millimeter i en fase af "udvikling spænding " hvor vi vil forsøge at nå den maksimale forlængelse, mens vi opretholder et niveau, der tillader ikke at overskride smerttærsklen. Og her kan du fortsætte med at holde positionen i yderligere 10-20 ", hvor du altid kan ledsage en udånding forsøge at gå lidt længere.
Uanset hvilken fase vi befinder os i, er det altid godt at forsøge at ledsage opnåelsen af et par flere grader af forlængelse ved udånding.
Og her kan vi virkelig forkæle os selv med mange øvelser: nogle kan udføres stående, andre sidder, andre ligger ned, andre ved hjælp af en slags støtte. Lad os se nogle af dem for hver type, hvilket altid kan være nyttigt:
Stående
- tensor fascia lata: bagbenet er strakt, benet krydset fremad er let bøjet: bøj bagagerummet fremad, der ledsager strækningen ved udånding. Udføres først med det ene ben og derefter med det andet.
- laterale tilbøjeligheder i bagagerummet (for skrå og grand dorsal) står med den ene fod, ryggen lige, bring armene over hovedet, tag den ene hånd i det modsatte håndled og vip rygsøjlen til den ene side, mens brystet holdes åbent
Siddende
- strækning af sommerfuglen (adduktorer) placerer vi os selv med fodsålerne forbundet sammen, tæt på bækkenet, med ryggen lige, vi prøver at give et let og konstant pres på knæene for at strække adduktormusklerne ( inderlår)
- fremadgående hældninger af bagagerummet (bageste kæde) sidder med lige ben, hammerfødder, holder ryggen lige, vi bøjer bagagerummet fremad og forsøger at bringe navlen tættere på lårene.
At lyve
- lændeudstrækning, bagdel og udvendige skråplaner: læg dig på maven, venstre ben lige, bring højre knæ til brystet, med venstre arm ledsager jeg højre knæ falder mod venstre side, hold skuldrene tæt på gulvet, højre arm strakt i højden skuldre, ansigt vender mod højre; gentages på den anden side
- balder: liggende på ryggen, hovedet hviler, fødderne hviler, benene er bøjet, krydser højre fod på venstre knæ, med hænderne tag fat i bagsiden af det venstre knæ og bring det forsigtigt mod dig.
Ved hjælp af understøtninger
- forlængelse af psoas muskler ved hjælp af en stol
- forlængelse af brystvorter og stor ryg ved hjælp af en stol
Kan du huske det trick, der blev forklaret tidligere? For at forsøge at få et par millimeter mere i strækning, efter et minimum af tid, hvor musklen er vant til den tidligere position, skal du koordinere denne fase til din udåndingsfase.
Jeg minder dig om, at både i den dynamiske strækningsfase før aktiviteten og i den aktive statiske strækningsfase er jeg fra undgå pludselige accelerationer, rebounds og / eller springer.
Cecilia ZontaPersonlig og gruppetræner
Cecilia blev født og bor i Verona, hun elsker sin by, men hun efterlod et stykke af sit hjerte i New York. Hun dimitterede i økonomi og ledelse af servicevirksomheder, men den medfødte lidenskab, hun altid har haft for sport og fysisk aktivitet, var stærkere end alt andet. Forlad et sikkert job med en god løn for det, der gør hende glad: SPORT, træne sig selv og uddanne andre til at bevæge sig.
Hun har eksamensbeviset: Personal Trainer, Fitness Group, tekniker specialiseret i træningsteori og teknik, kvindelig træning, graviditet og postpartum træning, pilates instruktør, gym bokseinstruktør.
Hun tog sig af den kollektive opvarmning inden flere løb, såsom StraVerona. Hun var Nike-ambassadør i Nike Italien i flere år og er i øjeblikket Nike Training Club Trainer.
Han opretholder fitness- og wellness-søjler i sportsmagasiner og er nu mentor for Fitness-sektionen i DMNow.
