Hvad er burpees, og hvorfor er de nyttige?
Burpee er en kropsvægtstræning, der kombinerer aerob og muskeltræthed i hele kroppen. I denne lille guide vil du lære at gøre det korrekt og nyde alle dets fordele uden at lave fejl.
Hvilke dele af kroppen træner burpees
Burpee er en træning med høj intensitet, ofte inkorporeret i HIIT træning og funktionelle kredsløb. Det træner og styrker hjertet og lungerne. Ud over at forbedre kardiovaskulær udholdenhed involverer det synergistisk musklerne i hele kroppen. Burpees styrker og skulpturerer musklerne i brystet, skuldre, arme, ben, bagdel og abs.
Burpee giver dig også mulighed for at forbedre balance, eksplosiv styrke og hastighed ved udførelse af motoriske og daglige bevægelser.
Hvor mange kalorier der forbrændes med burpees
Burpee, der er en intens kardiovaskulær træning, træner både den aerobe og den anaerobe komponent. Ved at involvere muskler og hjerte i synergi er det muligt at aktivere stofskiftet og forbrænde flere kalorier.
Det involverer mange kombinationer af udførelse, og afhængigt af intensitet, hastighed og andre fysiologiske faktorer (vægt, alder og højde) er det muligt at forbrænde 1 til 2 kalorier for kun 1 burpees. Så med 20 burpees kan du forbrænde omkring 20 til 40 kalorier.
Du kan indsætte burpees i nogen af dine træningsprogrammer og funktionelle kredsløb. Og udfør udførelsen med sekunder eller reps afhængigt af målet for dit fitnessprogram.
Hvordan man gør burpees godt
Burpee er en ret kompleks og udfordrende øvelse og kan opdeles i flere dele. Hvis du udfører alle trin omhyggeligt og endda langsomt, især hvis du er nybegynder, kan du gøre det uden fejl og på en perfekt måde.
- Start på alle fire og stræk dine ben tilbage i en push-up position med et spring. Hold dine fødder så brede som dine hofter og håndled under dine skuldre. Aktivér din kerne, og bliv med lige ryggen
- Gør et skub op uden at bøje ryggen
- Forlæng dine arme og vend tilbage til startpositionen
- Aktiver koncentrationen på skuldre og ben, træk maven, skub vægten fremad på armene og spring fremad. Land med dine fødder flade, lidt ude og bag dine hænder
- Bøj dine ben og bring dig selv i en squat-position
- Stå op i stående stilling og spring højt med armene over hovedet
- Land med knæene bøjet for at bremse stødet med jorden
- Når dine fødder er helt på jorden, skal du bøje knæene, sænke dig ned og bringe dine håndflader til jorden
- Aktivér din kerne, tving dine arme og eksplodere med et baglæns spring, fordel vægten fra tæerne til skuldrene, stræk dine ben i en push-up position
- Gentag alt fra starten
Varianter af burpen
Ved at øve dem vil du hurtigt indse, at burpees er ganske øvelser trættende, og at hver del af øvelsen kræver forskellige færdigheder og en vis fysisk styrke. Af denne grund, især hvis du endnu ikke er meget trænet, kan disse øvelser virke for krævende til at håndtere. Det er slet ikke tilfældet: selvom du ikke kan udføre alle dele af øvelsen. du kan øve dig på forenklede varianter, der gradvist får dig til gradvist at udføre selv de sværeste dele for dig.
Her er de lette versioner:
- Hvis du har lidt styrke i dine arme, skal du gøre burpees uden push-ups;
- Hvis du har spændinger i ryggen og nakken eller er undertrænet, skal du gøre burpeerne uden at eksplodere tilbage og op. For at komme fra vandret til lodret skal du tage skridt frem og tilbage uden at hoppe.
- Hvis du ikke har meget styrke og er nybegynder, kan du lave halvvejs burpees. Fra stående stilling, bøj knæene og læg dine håndflader på jorden. Gå tilbage med din højre fod først og derefter med din venstre. Tag et skridt fremad med den ene fod, derefter den anden, og vend tilbage med fødderne bag hænderne. Stå oprejst og stræk hænderne over dit hoved. Gentage.
Fejl at undgå
Burpee kombinerer mange bevægelser i en enkelt øvelse, af denne grund er det nødvendigt at være opmærksom på bevægelserne og holde koncentrationen høj. Her er de mest almindelige fejl og undgå:
- Fald ikke tungt på gulvet, da du bærer dig selv op og ned med din krop
- Bøj ikke ryggen
- Placer dine håndflader godt på gulvet
- Dæmper vægten, der falder til jorden, ved at fordele lasten over hele kroppen
- Eksplodere højt uden at falde skarpt og voldsomt ned til dine ankler og knæ
- Hvis du er åndenød, skal du sætte farten ned eller stoppe
- Hvis du ikke kan køre den fulde version, skal du starte med enkle varianter
- Varm dine hofter, knæ og skuldre op, inden du udfører øvelsen
- Skynd dig ikke og lyt til din krop
- Udfør ikke burpien som en indledende opvarmning i betragtning af dens intensitet på led og hjerte
Spørgsmål og svar
Hvor meget brænder burpees?Forbrændte kalorier med en enkelt burpee kan variere meget afhængigt af flere faktorer, men du forbrænder typisk mellem 1 og 3 kalorier pr. Burpee i gennemsnit.Hvad er burpee til?Burpees bruges til at hæve kardiovaskulær hastighed og til at træne styrken af muskelgrupperne i hele kroppen.Hvordan fremstilles burpees?- Stående stilling
- Du trækker dig ned og placerer dine hænder på jorden
- Med et spring bringes fødderne tilbage i push-up position
- En push up udføres
- fødderne bringes tilbage til hænderne
- du når hurtigt squatpositionen
- et spring udføres ved at løfte armene
