At tabe sig eller holde sig i kø? Små livsstilsændringer for at øge stofskiftet
At spise mindre og træne mere er måden at tabe sig. Men når motoren ser ud til at være stoppet, kan stofskiftet have brug for en tryk på speederen.
I dette tilfælde er der ikke behov for en bestemt diæt: bare lav den mindre livsstilsændringer. Så her er 10 tricks (taget fra de nyeste videnskabelige forskningsundersøgelser) for at fremskynde dit stofskifte.
1. Forbrug mindst 1200 kalorier om dagen
Det lyder som et paradoks, men at forbruge færre end 1.200 kalorier om dagen kan faktisk sænke dig vægttab.
”Hvis du spiser meget mindre end daglige behov, vil kroppen gå ind i den fysiologiske tilstand af "at være sulten" og derfor vil assimilere alle fødevarer og omdanne dem til fedt - siger ernæringsekspert New Yorker Keri Gans, forfatter til The Small Change Diet - En kvinde med en livsstil moderat aktiv har brug for cirka 1.400-1.700 kalorier om dagen, hvilket skal komme fra en forskellige næringsstoffer: kulhydrater rig på fibre (fuldkorn, frugt og grøntsager), magre proteiner (fisk, fjerkræ og skinke uden skind) og sunde fedtstoffer (nødder, frø, olivenolie) '.
2. Træn med vægte
Kroppen forbliver tonet takket være syntesen af proteiner , som er en intens proces, der tjener en forbrænde kalorier.
«Hvis du træner med vægte ved hjælp af et par kilo men ved at løbe flere gentagelser, vil du forbrænde flere kalorier end at udføre den samme øvelse med tyngre vægte og færre gentagelser ”forklarer personlig træner Amerikanske Brad Schoenfeld, forfatter af Sculpting Her Body Perfect.
At være på en diæt uden at træne det vil helt sikkert føre til vægttab, men 25% af dette kommer fra muskelvæv. Resultatet bliver ikke bare en dårligt tonet krop, men også et nedsat stofskifte, fordi det "ikke vil blive programmeret" til at forbrænde de ekstra kalorier, der er nødvendige for at have tonede muskler.
3. Vær altid på farten
Ifølge de seneste undersøgelser, bevæge sig selv meget lidt hele dagen lang (rejser sig fra stolen, går i lukkede rum, klatrer op ad trapper, laver husarbejde) fremskynder dit stofskifte.
«Som konstant bevæger sig i løbet af små daglige aktiviteter, får mindre vægt end dem, der har tendens til at sætte sig ned så snart de kan - siger James Delaney, en endokrinolog ved University of Pittsburgh. - Derfor er det bedre at gå op ad trappen så hurtigt som muligt i stedet for at tage elevatoren og stå op fra stolen mindst hver time. "
Hvis du tilføjer disse små aktiviteter sammen, vil dit stofskifte takke dig.
4. Tag tang tang ind
Grøn er farven på hurtigt stofskifte. Grøn te, grøn kaffe, alger: alt dette er stoffer, der fremskynder forbrændingen af kalorier.
Især den fucoxanthin, et stof, der giver tang sin grønbrune farve, har vist sig at have anti-fedmeeffekter.
"For patienter med lav metabolisk hastighed, der ikke tåler medicin, foreslår jeg, at man tagerfucus tang (den der indeholder fucoxanthin) i kombination med grøn te, ”rådgiver Caroline J. Cederquist, medicinsk direktør for Cederquist Medical Wellness Center i Florida.
5. Dress salaten med eddike
I henhold til de seneste ernæringsundersøgelser ereddikesyre indeholdt i eddike (inklusive balsamico) stimulerer fedtforbrænding.
Især blev et lavere niveau af vægt, akkumuleret fedt og triglycerider i blodet vist hos overvægtige mennesker, der har indført eddike i kosten.
«For at fremskynde stofskiftet foreslår jeg, at man klæder salaten med fedtforbrændende eddike, så, men også med olivenolie - siger Dr. Ann Kulze, forfatter af Eat Right for Life - sidstnævnte hjælper dig med at føle dig mæt længere takket være oliesyre, som stimulerer frigivelsen af hormonet, ansvarlig for sultfølelsen».
6. Gå efter fisk
Omega-3 fedtsyrer indeholdt i fisk gør underværker for stofskiftet. "De øgereffektiviteten af skjoldbruskkirtelhormoner under fedt-syntese, ”forklarer Jonny Bowden, ernæringsekspert og medforfatter til The Great Cholesterol Myth.
Så tag regelmæssigt fed fisk (laks, tun, sardiner, ørred).
7. Skift dit indtag af forskellige næringsstoffer
Hvis du altid tager samme type madkan kroppen tilpasse sig ved at nedsætte stofskiftet.
"Prøv en fedtfattig diæt i 4 uger, efterfulgt af 2 uger lidt rigere på deres respektive næringsstofgrupper (proteiner, kulhydrater og fedt) - foreslår Dr. Cederquist - For eksempel en dag øg mængden af protein til frokost, den næste dag tilsæt en mad baseret på fedt, den næste dag foretrækker igen kulhydrater og så videre ».
Skift mellem mængde af de forskellige ernæringsgrupper fremskynder stofskiftet.
8. Glem ikke mejeriprodukter
Mælk og derivater indeholder Nicotinamid ribosid (NR), et stof, der ifølge den seneste forskning forbrænder fedt og forbruger det som energi.
9. Spis mere vandmelon
Takket være argininindholdet ervandmelon forbrænder fedt og forhindrer lokal ophobning.
Stoffskiftet vil også drage fordel af andre fordele: Sukkertypen i denne sommerfrugt styres bedre af kroppen og bidrager til undgå blodsukker, ansvarlig for sultangreb. Dens næringsstoffer favoriserer derfor proteinsyntese.
10. Vælg organisk
Ifølge nogle undersøgelser kan kemiske fødevarer konserveringsmidler have bidraget til stigning i fedme i de sidste par år.
Videnskabelig forskning har endnu ikke afsløret nøjagtigt, hvordan de fungerer, men forskere hævder det nogle typer konserveringsmidler de kan fremkalde en af følgende handlinger: påvirke appetitten, sænke stofskiftet eller få cellerne til at blive til fedtaflejringer.
Når det er muligt, spis økologisk er et af tipene til at holde dit stofskifte i gang.
