Øvelser for at have tonede arme

Flad mave, slanke ben, faste balder. Og armene? Ofte glemt, de lider af en stillesiddende livsstil og dårlige vaner. Så ton dem op

For at blive perfekt på kostume montering, må vi bestemt ikke glemmearme. Sidstnævnte er faktisk blandt de første "ofre" for styrken afalvorlighed og ikke kun. På armene akkumuleres de ogsåfed, vandretentionog mangel på tone.

Så hvad skal jeg gøre? Det første skridt er at lokalisere nøjagtigttype ufuldkommenhedat kæmpe. Hvis armene er til stedeophobning af fedt, skal du starte enlavt kalorieindholdog sundt. Blandt de bedste fødevarer finder viHele korn, detmagre proteiner af hvidt kød og fisk, igrøntsager.

Hvis problemet derimod er problemet vandretention(de berygtede "huller" i huden aappelsinskræl), anbefales det drastisk at reducere forbruget afnatrium (nej til salt, konserverede fødevarer, saltet kød, oste), hvilket øger indtagelsen afdræning af mad og vand.

Endelig er det nødvendigt for alle at indstille enfitness-programad hoc. Den bedste måde at erobreslanke arme, tonet og tilspidset er match enaerob sport(jogging, gåture, svømning, tennis) a toning øvelser, med og udenvægte, skal udføres selv i det mindste derhjemmetre gange om ugen. Alle de her foreslåede bevægelser skal gentages12 gange, til tre serier.

Push-ups på armene

Blandt øvelserne a fri kropbedst til toning af armene, uden vægte, finder vi iarmbøjninger. Fejlagtigt kaldetarmbøjninger, disse push-ups kan have forskellige typer udførelse, modulerendesværhedsgrad afhængigt af det personlige træningsniveau, alder og andre variabler (f.eks. træthed i træningen)cervikal områdeeller lænden).

Klassikernearmbøjningerudføres ajordløfter op på armene og holder påresten af kroppen "på aksen"det vil sige tegne en faldende linje med hele kroppen fra top til tå. For at begrænsetræningsintensitet, kan du stå op ved at holde dine albuer læn dig på jorden, til en stigeeller til en fitball. Eller udfør push-uphvile på dine knæ eller ogsåstående, imoden væg.

Push-ups på jorden på armenede har også den fordel, at de er en 360 top øvelse°. Faktisk, mens du tone op bicepsertriceps, fastgør også området for kerne (abdominals), bryster og ibalder.

Vægtløftning

Detøvelser til bicepskan udføreskomfortabelt derhjemme, selv hver dag om morgenen, så snart du vågner op. Til denne typetoning træning, det tager to små vægte(belastningen afhænger af graden af personlig træning) ellertovandflasker(fyldt med vand eller sand).

Udførelse: stående, benene let adskilte og bøjede, greb vægtene. Hold armene ved dine sider, bøj først din venstre albue, løfte underarmen mod skulderen, og vend derefter tilbage til startpositionen.

Så går vi videre til den anden arm.

Hvis du foretrækker det, kan du få dem til at fungerealternativteller begge arme på samme tid. Eller udfør øvelsen igen fra sessioner. Det vigtige er at holde albuerne tæt på hofterne oglige tilbage, udendetBøj bækkenet og uden at hæve eller lukkeskuldre.

Laterale hævninger

Altid med ismå vægte(eller med en højere belastning, hvis du er trænet), kan de udføres effektive sidelifte.

Udførelse:stående, med ben lidt fra hinanden og bøjede, fødderne parallelle. De rejser sig begge arme sidelæns, som skal holdes stramt og når op tilskulderhøjde, og vend derefter tilbage til startpositionen.

Mens du kørerside hæver, fremragendeskulderøvelser, er det vigtigt at vedligeholde enkorrekt kropsholdningfor at undgå meget smertefulde kontrakturer. Skuldre skalhold lav profil og nakken aldrig "forsænket". Derudover skal bækkenet vedligeholdesi aksen, Med'maven godt sammentrukket (ideelt set at gøre navlen og korsbenet "touch").

For de mindre uddannede

For dem der foretrækker ensødere træning, men stadig effektiv, kan du udføre fremragende øvelsertoning selv på jorden. Det tager kun enyoga måtte eller fitness og to små vægte (0,5-1 kg). Startende fraligge på din mave, med benene bøjet og hoftebenet fastgjort til jorden (uden at danne et "hul" mellem bækkenet og måtten),vægteog bærearmene opforan brystet.

Herfra kan de udføresto typer bevægelser. Faktisk kan de åbnesarmene sidelæns uden at røre jorden og derefter vende tilbage til startpositionen. Eller du kan bringe dembegge armeforenetbag hovedet(altid uden at røre jorden) og vend derefter altid tilbage til startpunktet.

Opmærksom påpositur: leskuldrede skal altid holdes godt klæbende til måtten, indsatsen skal faktisk kun vedrørearm muskler.