Oprettelse af en afbalanceret ugentlig menu for hele familien er lettere, end du tror: bare stole på de grundlæggende regler for en sund kost og organiser din indkøbsliste og lav mad
Ugentlig menu: hvorfor gøre det
Hvordan finjusterer du a afbalanceret ugentlig diæt for os og for hele familien? Svaret er at gøre en ugentlig menu.
Sundhed er et grundlæggende privilegium, når man træffer en beslutning hvad der skal lægges på bordet. Men det hektiske tempo i hjemmet - skolearbejde, kraften eller pligten shoppe en gang om ugen, eller den enkle dovenskab får os ofte til at glide ind i det modige måltid eller de improviserede opskrifter, ved usund levering, der adskiller vores ambitioner om at opretholde enordentlig ugentlig ernæring.
Selvom fristelsen er på højeste niveau, er ensund kost den er bygget i stedet med gode vaner startende fra en afbalanceret ugentlig menu for hele familien. Det betyder, at du skal oprette en ugentlig måltidsplan, det vil sige de rigtige ugentlige menuer. Det lyder kompliceret, men det er som at cykle: når du har lært de grundlæggende tricks, glemmes de aldrig (og hvis hukommelsen er kort, er der altid app!).
Sådan oprettes en afbalanceret ugentlig menu
Organiser ugentlig menu for hele familien betyder planlæg hvad du skal lave mad fra mandag til søndag i weekenden, eller når du har mere tid og ro til at gøre det. I praksis designer du et skema af afbalancerede måltiderserveres til frokost og middag i løbet af de følgende 7 dage.
Udgangspunktet er at udarbejde indkøbsliste (se vores guide til, hvordan man laver en ugentlig købmandsliste). Så det er op til at shoppe og derefter komme på arbejde med grundlæggende forberedelser skal opbevares i køleskab eller fryser og bruges efter behov. Et lille offer, der betaler sig med interesse: Når du mangler styrken til at lave mad efter en dag, der er længere end forventet, er den ugentlige menu en livline. Derudover kan du organisere dig selv til at udarbejde en billig ugentlig menu, og derfor også spare for at reducere spild.
Her er de grundlæggende trin til at organisere den ugentlige menu:
- læg opvasken frokost og middag de næste 7 dage
- forudse små variationer til opskrifterne der tilfredsstiller dem i familien, der har forskellige smag uden at gøre forberedelsen for lang
- udarbejde en detaljeret indkøbsliste Jeg holder styr på de produkter, der er nødvendige for hver enkelt opskrift
- shopping i en enkelt løsning sørge for køb af et par flere "ekstra" produkter
- organisere hver daglige menu baseret på fødevarens udløbsdato.
App til at organisere den ugentlige menu
Løft din hånd, hvis du ikke beder om hjælp kl app at organisere dit liv! Fra forretningsaftaler til personlig træning. Nye teknologier, også i dette tilfælde, kan vise sig at være et nyttigt redskab til at holde styr på hele organisationen e planlæg en sund og afbalanceret menu for hele familien. Her er de enkleste og mest effektive til at holde et klik væk:
- Nem menuplanlægger: appen giver dig mulighed for at komponere frokost- og middagsmenuer ledsaget af tilsvarende opskrifter og indkøbsliste.
- Opskriftskalender: giver dig mulighed for at vælge foreslåede ugentlige menuer eller oprette nye baseret på kalorier eller dine yndlingsingredienser. Hjælp med at lave indkøbslisten for hver opskrift.
- Peberplade: app på tværs af platforme, der giver dig mulighed for at indsamle indlæste opskrifter, hjælpe med at lave indkøbslisten og planlægge tilberedningen af måltiderne. Indholdet synkroniseres på tværs af alle tilsluttede enheder.
- Madplanlægger: platform på tværs af platforme, der giver dig mulighed for at oprette en opskriftbog, hvorfra du kan tegne opskrifterne i din ugentlige menu og udarbejde indkøbslisten, der er nyttig til forberedelse.
Sund mad: hvad skal man lægge på en afbalanceret ugentlig menu
Fastslået vigtigheden af planlægning. Det siger sig selv, at en ugentlig menu for at være afbalanceret skal det følge nogle gyldne regler der svarer på et enkelt grundlæggende spørgsmål: hvad man skal spise til sund kost.
- Forøg dit forbrug af sæsonbetonet frugt og grøntsager, den anbefalede dosis er mindst 4 portioner om dagen
- Forøg dit forbrug af bælgfrugter, vigtige kilder til vegetabilske proteiner
- Forøg dit forbrug af Hele korn, rig på fiber, nyttige til at øge følelsen af mæthed
- Reducer dit forbrug af rødt kød til fordel for Hvidt kød er fisk, kilde til "gode" fedtstoffer og Omega 3
- Begrænse forbruget af enkle sukkerarter og jeg mættede fedtstoffer
- Vær forsigtig med at bringe til bordet madkombinationer vinder
- Varier dine madlavningsmetoder stærkt begrænser stegning af mad
- Del maden baseret på de personlige egenskaber hos hvert familiemedlem.
Sund mad til en typisk dag
Den bedste måde at begynde at designe en ugentlig menu på er at forstå, hvad der skal bringes til bordet i en typisk dag inspireret af de grundlæggende principper for Spis sundt.
Sund morgenmad
Så snart du vågner op, er det en god ide at drikke et glas vand at hydrere kroppen og genaktivere stofskiftet. Vælg derefter morgenmad ved morgenmaden usødet fuldkorn og ledsag dem til 1 yoghurt og 1 portion frugt. Alternativt er kornbrød, der kan nydes med et slør af honning eller marmelade og 1 glas mælk eller anden vegetabilsk drik, også fint.
Sund snack
Uanset om det er en pause om eftermiddagen eller en snack om eftermiddagen, sigter du mod tørret eller frisk frugt. Begge mætter og giver energi uden at gøre dig for fed. Også centrifuger og ekstrakter af frugt og grøntsager er et gyldigt, lige så sundt alternativ.
Sund frokost
Frokost er det rigtige tidspunkt at forkæle sig med en del af kulhydrater, helst hel, strengt ledsaget af en del af grøntsager. Blandt de mest dydige eksempler er fuldkornscouscous med grøntsager, en spelt- eller bygsalat med sæsonbestemte grøntsager, men også buddha-skåle (skåle bestående af 50% grøntsager, 30% korn og 20% vegetabilske proteiner). Der pasta det er absolut ikke en mad, der skal forbydes, men vurder alternativerne til den klassiske raffinerede hård hvede (fuldkornsmel, bælgfrugter, glutenfri) og vær opmærksom på krydderiet, der aldrig må være for kalorisk.
Sund middag
Hvis du ikke har introduceret til frokost proteiner gør det til middag! Husk altid de gyldne regler for en sund kost, der er lidt kød (ikke mere end tre gange om ugen), ja til fisk og vegetabilske proteiner, der altid og under alle omstændigheder skal kombineres med rigelige sæsonbestemte grøntsager. Et trick? Start måltidet ved at bringe grøntsager til bordet, fordi du bliver mæt får dig til at spise mindre senere. Husk, at middagen skal være et let måltid, der aldrig bør spises senere end kl. 20.30 for at sikre optimal fordøjelse for hele familien.
Efter aftensmad
Og efter middagen? Bedre ikke at spise noget. Bare giv dig selv en afslappende urtete. Slik, der udløser den glykæmiske spids, skal kategorisk undgås!
Sund ernæring: opskrifter
Opskrifterne, der skal medtages i a afbalanceret ugentlig menu de har nogle fælles egenskaber: de er betydelige, men lette, de foretrækker simpel madlavning og brug af rå ekstra jomfru olivenolie, de har korte lister over ingredienser og tager ikke for lang tid at lave. Dybest set er det de opskrifter, som vi hver dag gerne vil videregive til børn og børnebørn. Hvorfor ikke? Her er nogle ideer.
Komfortmaden, der ikke kan gå glip af i alle årstider, er her suppe varmt eller koldt. Når suppen er lavet af bønner med ristet brød, bliver den også en virkelig lækker komplet skål. For at lave mad skal du bare købe bønner, selleri, gulerod, løg, tomat, olie og parmesan.
Mellem første retter baseret på fuldkornspasta er fusilli med peberfløde en kandidat til at blive favoritret i den ugentlige menu for hele familien! Peber, mandler, basilikum, salt, peber og olie skaber en super velsmagende og cremet dressing.
For ikke at overdrive kødet er her en anden vegetarisk ret let, protein og meget fordøjeligt: hirse kødboller med tofu sauce. Takket være græskar og courgetter kan børn også lide dem!
Endelig a enkelt skål frisk og mættende, der lugter af havet: havresalaten med artiskokker og blæksprutter, der bliver lyn, hvis du bruger forkogt havre, der koges på 15 minutter i stedet for 1 time.
Eksempel på en ugentlig frokost- og middagsmenu
Endelig er her nogle ideer til opbygning af en afbalanceret ugentlig menu for hele familien uden kedeligt: ud af papir og pen eller tabletten i notesbloktilstand.
- Mandag: til frokost fuldkornspasta med grøntsager. Til middag, fløde af kikærter og sauteret spinat.
- tirsdag: til frokost, bygsalat og havegrøntsager. Til middag bagt havabbor med kartofler.
- onsdag: til frokost, salat med hårdkogte æg og fuldkornsbrød. Til middag tempeh med årstidens grøntsager.
- torsdag: til frokost, basmatiris med kikærthummus og vegetabilsk sideskål. Til middag grøntsagssuppe med parmesan og fuldkornsbrød.
- Fredag: til frokost, Cæsars salat. Til middag, sæsonbetonet suppe og dampede grøntsager fra haven.
- lørdag: til frokost, fuldkornspizza med tomatsauce og grillede grøntsager. Til middag, salat med avocado og rejer.
- Søndag: til frokost, pasta og bønner eller pasta og kikærter. Til middag gazpacho med fuldkornsbrød og bagt ricotta.
