Den støbejernskugle, du nu ser i alle fitnesscentre, er perfekt til en komplet træning. Fra denne uge bruger vores reporter det til at tone op om en måned. Lav øvelserne med hende. Og fortsæt med at følge os for ikke at gå glip af de næste episoder
Indtil for et par måneder siden hørte jeg om kettlebell kun fra en gymnastiks ven, der brugte det under træning. Det syntes lysår væk fra mine muligheder. Så greb jeg den mindste, der vejer 4 kg, og jeg vidste næsten med det samme, at jeg havde råd til mere.
«Det er et værktøj, som du kan modulere i henhold til din forberedelse. Jo bedre du bliver, jo mere vægt får du. Med dette værktøj forbedrer du balance og koordination, styrker muskler og aerob kapacitet. Og du kan lave øvelser, der bevæger alle dele af kroppen med forskellige sværhedsgrader »forklarede (og beroliget) Sara Ventura, ejer og coach af CrossFit Navigli, specialiseret i personlig træning (crossfitnavigli.com).
Den første ting, jeg lærte, er, at kettlebell får hele kroppen til at arbejde sammen. Det har et håndtag, der giver dig mulighed for at udføre sving- og svingøvelser. Det er dynamiske bevægelser, der samtidig involverer mave, balder og indre lår, fordi de udnytter ben- og bækkenkraften. For at stabilisere kroppens tyngdepunkt arbejder musklerne dobbelt så meget, og det er også en fordel for åndedrættet. Med håndvægte er øvelserne på den anden side mere statiske og udfordrer individuelle zoner baseret på den bevægelse, du gør.
Kettlebell, et spørgsmål om balance
Vanskeligheden ligger ikke, som jeg troede, i værktøjets vægt, men i styringen af den såkaldte kerne, tyngdepunktet i kroppen, der inkluderer abdominals og balder, og er afgørende for at udføre hver øvelse nøjagtigt. Ellers har du en tendens til at bue ryggen.
Men hvis du, mens du udfører øvelsen, er opmærksom på at strække dine hofter, stramme skinkerne og trække i maven, har du ikke rygproblemer. Da jeg efter de indledende forhindringer begyndte at udføre momentumøvelserne korrekt, bemærkede jeg, at værktøjet synes at veje mindre, hjulpet af bækkenets fremdrift.
1 - Kettlebell twist
Når du sidder på jorden med bøjede ben, skal du holde kettlebell på siderne af håndtaget og bringe det til brystet. Løft dine fødder et par centimeter fra jorden, drej din torso til den ene side, berør gulvet med værktøjet, og stræk det derefter frontalt uden at se ned. Til sidst vender du tilbage til midten og vrides stadig til den modsatte side, med dine fødder hævet. Under træningen er det vigtigt at holde mave og balder trukket og brystet ude.
2 - Russisk sid op
Liggende på jorden med dine ben lige og spredt fra hinanden, hold kettlebellen på siderne af håndtaget, og løft den fra dit bryst over dit ansigt med dine lige arme. Skub dit bækken op, tag ryggen fra jorden og løft din torso, så finder du dig selv med værktøjet over dit hoved. Luk ikke dine skuldre, hold ryggen lige og træk dine mavemuskler. Derefter begynder nedstigningen for at vende tilbage til jorden med en langsom og præcis bevægelse. Sørg for, at lændeområdet klæber til gulvet og gradvist ruller ryggen op til den højeste del, og hold altid værktøjet over hovedet.
Se også på andreøvelser med kettlebell
