Når alt betragtes kroppens tyngdepunkt, skal kernen trænes til at understøtte vores kropsholdning. Lad os finde ud af, hvad det er, hvilke øvelser vi skal gøre og ekspertens råd
Kernen er hele mave- og lændemusklerne som bidrager til opretholdelse af kropsholdning og stabiliteten af rygsøjlen. I praksis handler det om muskler i mavebæltet plus dem af lændebåndet.
Kernen kan betragtes i det hele taget tyngdepunktet i kroppen. Det er involveret i hverdagen næsten hele tiden - når vi går, løber, løfter og flytter tunge genstande - og det hjælper os med at holde balance.
Se vores videoklasse: Bodyweight-træningskredsløb for at træne kernen
Hvorfor er det vigtigt at træne kernen?
Når kernen trænes fordelene er mange: det maven er flad, det åbne bryst, alle fysiologiske kurver respekteres (cervikal, dorsal og lænde), skoliose, kyfose og rygsmerter, de indre organer har den rigtige størrelse og position, bækkenet er fastgjort i sin korrekte position og der er ingen problemer med at sænke livmoderen eller blæren, nyrerne og tarmene fungerer perfekt, du har en fremragende balance og derfor er der færre fald og traumer.
Som du kan se, er fordelene mange. Lad os hjælpe dig for at forstå, hvordan du bedst træner ham Marcello Chiapponi, fysioterapeut og personlig træner, ejer af webstedet L'Altra Riabilitazione.
”Kerneforstærkende øvelser involverer ofte funktionelle bevægelser, som involverer mange kropssegmenter. På denne måde vænner musklerne sig til at løbe højere stabiliserende funktion»Erklærer Chiapponi. "Kernestabilitetsøvelsen skal designes med en funktion i tankerne, ikke tænker på den enkelte handling af den enkelte muskel. Stabilitet, en tilstand, der garanterer os en stærk og sund ryg, er resultatet afhandling af et væld af muskler, bestemt ikke kun en ad gangen ».
Når vi taler om kernetræning, skal vi derfor ikke kun kigge efter øvelser til at styrke disse muskler, men frem for alt a gør det effektivt.
Vi er nødt til at foretrække øvelser, der involverer mange segmenterhvilket tvinger et stort antal muskler til at komme i aktion for at stabilisere søjlen og resten af kroppen.
"DET klassiske mavemuskler på jordenfor eksempel følger de slet ikke dette princip og kan derfor ikke betragtes som kernestabilitetsøvelser. L 'den mest berømte øvelse i denne forstand er bestemt planken. Det ligner en simpel øvelse - hold den samme position så længe som muligt - men det kan være meget hårdt, ”fortsætter Chiapponi.
Også mig'brug af fitball i kernetræning er en fordel med hensyn til proprioceptiv træning (proprioception er evnen til at opfatte og genkende kroppens position i rummet og tilstanden for sammentrækning af ens muskler, selv uden synstøtte) og funktionel: brugen af en ustabil overflade bestemmer faktisk en større aktivering af de dybe muskler.
Øvelserne til at træne kernen
Her er det fem øvelser ikke for kompliceret, at fysioterapeuten og personlig træner Marcello Chiapponi anbefaler at træne kernemusklerne bedst.
Planke
I vandret position hviler på albuerne med knæene godt udstrakte. Bevar denne position så længe som muligt. En god standard er 3 sæt på mindst 30 sekunder. Træk abs og bagdel sammen for at holde kerneområdet så stabilt som muligt, og foretag en tilbagevenden i bækkenet (lændeområdet på ryggen skal være helt fladt og ikke buet!).
Sideplank
I position på siden med vægten på albuen, som skal være nøjagtigt under skulderen. Fødderne skal være oven på hinanden for at skabe en situation med ustabilitet. Bevar denne position så længe som muligt. En god standard er 3 sæt med mindst 30 sekunder pr. Side.
Husk at være så justeret som muligt, med dit bækken godt fremad.
For en sværere variant af denne øvelse, løft det ene ben og hold således positionen.
Fuglehund
Det er en meget enkel øvelse, bestemt inden for alles rækkevidde.
Fjern den modsatte arm og ben fra jorden med den firbenede position, og hold denne position i cirka ti sekunder. Gentag på samme måde på den anden side. Fortsæt med at skifte og gentag øvelsen 5 gange for siden.
EN meget mere kompleks variant af denne øvelse involverer den samme adfærd, men starter fra en plankeposition.
Monopodal bro
Lig på ryggen (på din mave) med knæene bøjet og dine fødder flade på jorden. Kryds det ene ben over det andet, og løft op fra jorden, når du trækker sig sammen. Bevar denne position så længe som muligt, og gentag derefter på den anden side. En god standard er 45 sekunders hold på hver side, 3 gange.
Hvis du vil klare det denne øvelse lidt mere intensforlæng benet, der ikke understøtter: dette bestemmer en større rekruttering af mavemusklerne og kernen.
De hidtil nævnte er alle kropsvægt øvelser. Som forklaret ovenfor er det muligt at øge dens intensitet ved hjælp af en ustabil overflade, såsom en fitball.
Planke på fitball
I vandret position, som i varianten på jorden, skal du placere dine albuer på Fitball for at skabe en situation med ekstrem ustabilitet og opretholde positionen i den maksimale mulige tid.
Husk, som i plankeøvelsen på jorden, placeringen af ryggen: stærk sammentrækning af mavevæggen og bagmusklerne for at forhindre, at dette buer sig, hvilket skaber irriterende forhold.
En god standard for denne øvelse er 3 sæt på mindst 30 sekunder.
Fotos kreditter: Marcello Chiapponi
