Sådan forhindres og behandles udbrændthed
Hvis den stress, du konstant udsættes for, får dig til at føle overvældet og helt udmattet, kan du være på vej til en brænde ud. Lad os se, hvordan du kan genvinde din balance og føle dig positiv og selvsikker igen i fremtiden.
PodcastLyt "Sådan undgår du udbrændthed (Silvia Lanfranchi - mentor DMMind)" på Spreaker.Første ting først: Hvad er udbrændthed?
Det brænde ud er en tilstand af følelsesmæssig, fysisk og mental udmattelse forårsaget af en overdreven stress og langvarig. Det sker, når du føler dig overvældet, følelsesmæssigt drænet og ude af stand til at reagere på kontinuerlige og presserende anmodninger, og jo mere stress fortsætter, jo mere mister du interessen og motivationen, der skubbede dig til at gøre, hvad du gør.
Udbrændthed reducerer din produktivitet og dig det suger energierne op, der forårsager kynisme, vrede, følelsen af ikke at være i stand og at være håbløs til at vokse inden i dig.
SE OGSÅ
Burnout syndrom: hvordan man fortæller, om du arbejder for hårdt?
De negative virkninger af udbrændthed overføres alle områder af dit liv, herunder hjem, arbejde og socialt liv. Udbrændthed kan endda forårsage ændringer i din krop ved at sænke dit immunforsvar, hvilket resulterer i, at du bliver sårbar over for sygdomme som influenza og forkølelse. Da udbrændthed kan have store og langsigtede konsekvenser for dit liv, er det vigtigt at behandle det, så snart de første symptomer opstår.
Lad os se, hvad tegn og symptomer på udbrændthed er
Vi har alle dage, hvor vi føler os ude af stand til, overbelastet eller ikke værdsat, de dage hvor selv det at komme ud af sengen kræver en enorm vilje. Hvis det kun sker nu og da, er der ikke noget problem, men hvis du har det på den måde de fleste dage, du oplever sandsynligvis udbrændthed.
Udbrændthed sker ikke natten over, men det er en gradvis proces: i begyndelsen er tegnene og symptomerne lette, men dag efter dag bliver de værre: tænk på de første symptomer som et gult lys, der indikerer, at noget er galt, og det skal løses hurtigst muligt. Hvis du kan identificere tidlige symptomer, og du er forpligtet til at reducere stress med det samme, så kan du muligvis undgå endnu større udmattelse, men hvis du ignorerer de første symptomer, vil udbrændthed være svært at undgå.
Lad os se nogle symptomer og tegn på udbrændthed.
Imellem fysiske symptomer:
- Føler mig træt og udmattet det meste af tiden
- Ændringer i appetit eller søvn
- Du bliver ofte syg eller har ofte hovedpine og muskelsmerter
Imellem følelsesmæssige symptomer:
- Manglen på motivation
- En følelse af fiasko og tvivl
- At være løsrevet, føle sig alene i verden
Imellem adfærdsmæssige symptomer:
- Isolér dig selv fra andre
- Udskyde eller tage meget længere tid at få tingene gjort
- Fjern din frustration over andre
SE OGSÅ
Hvad skal vi gøre, når vi føler os overvældede af, hvad der sker med os?
Pas på ikke at forvirre stress og udbrændthed
Udbrændthed kan være resultatet af en alvorlig periode med stress, men det adskiller sig fra for meget stress.
Det stressgenerelt vedrører "for meget": for meget pres, der tager for meget af dig, fysisk og mentalt. En stresset person mener imidlertid, at hvis han kun kunne holde alt under kontrol, ville tingene ordne sig.
Det brænde ud i stedet vedrører det "ikke nok": at være i udbrændthed betyder følelse tom og mentalt udmattetJeg uden mere motivation med ønsket om at sende alt til djævelen. Folk, der oplever udbrændthed, ser ofte ikke intet håb om positive ændringer af deres situation.
Overdreven stress får dig til at føle, at du drukner i ansvar, mens udbrændthed får dig til at føle som om alt var tørret op. Den yderligere forskel er, at du normalt ved, hvornår du oplever et stressende øjeblik, mens det er sværere at forstå, når en udbrændthed kommer, og du finder dig selv overvældet, før du overhovedet ved det.
SE OGSÅ
Stresset eller ængstelig? Hvordan man fortæller forskellen og handler i overensstemmelse hermed
Hvad er årsagerne til udbrændthed?
Udbrændthed er ofte relateret til arbejdeHvis du føler at du er overarbejdende og ofte føler dig undervurderet, er du i risiko for udbrændthed.
Men udbrændthed er ikke kun forårsaget af et stressende job eller for mange ansvarsområder: andre faktorer, der bidrager til udbrændthed, inkluderer din egen livsstil og nogle karaktertræk. Hvordan du bruger din fritid, eller hvordan du ser verden omkring dig, kan spille en lige så vigtig rolle i at forårsage dig stor stress, ligesom de presserende krav på kontoret eller derhjemme.
Lad os se på nogle årsager til arbejdsrelateret udbrændthed:
- At have opfattelse har ingen eller meget lille kontrol over ens arbejde
- Udfører et ensformigt eller ikke-udfordrende job
- Arbejder i et kaotisk miljø under højt tryk
Årsagerne til livsstilsrelateret udbrændthed er:
- Arbejder for meget uden at give nok plads til socialisering eller hvile
- Får ikke nok søvn
- At have for mange ansvarsområder og ikke nok hjælp
Karakteregenskaber, der kan bidrage til udbrændthed, er:
- Tendensen til perfektionisme, dvs. intet er nogensinde godt nok
- At have et pessimistisk syn på dig selv og verden
- Behovet for altid at have alt under kontrol og være tilbageholdende med at delegere til andre
Kort sagt, hvad enten vi var opmærksomme på det eller ej, det er helt sikkert sket for alle at finde os selv i et øjeblik med udbrændthed på et eller andet tidspunkt i vores liv, og mange af os vil sandsynligvis opleve udbrændthed mere eller mindre en gang om året: det kan være forårsaget af en stressende periode på arbejdet, af et familiedrama eller fra at lægge for meget pres på os selv for at opnå noget.
Nogle gange sker det bare, og den bedste måde at løse problemet på er at lære at forstå på forhånd, når vi er i fare for at gå i udbrændthed og forsøge at vedtage strategier for at undgå det. Jeg har identificeret 10: lad os se dem sammen.
1. Tag lidt fri
Hvis du kan, skal du tage lidt fri. Hvis du arbejder på noget, der kræver meget koncentration og undersøgelse, skal du finde en måde at gøre noget på, der vil slappe af i et par timer: se en film eller tv-serie, gå ud til frokost med en ven eller endda bare sidde ned. den polske.
Toppen ville være et skift af landskaber i et par dage, gå til et sted, du allerede kender, og hvor du kender, kan du slappe af.
2. Prioriter selvpleje
Så meget som at tage fri, er selvpleje også vigtig. Tag et langt bad eller brusebad med alle dine yndlingsprodukter, og forkæl din hud og hår. Tænd nogle stearinlys, drik din yndlings varme drink, mens du slapper af, og lad dig forkæle med dit yndlings tæppe eller pyjamas. Eller lyt til en sang, der får dig til at stå op og danse som en skør.
Kort sagt, lav enhver aktivitet, der slapper af i dit sind og får dig til at føle dig godt.
3. Pas på din ernæring
Hvis du føler, at udbrændthed kommer, er fristelsen bestemt at kaste dig selv på junkfood og tænke, at det får dig til at føle dig bedre: Jeg er ked af at fortælle dig, men det hjælper dig ikke. Du kan føle dig godt i øjeblikket, men din krop vil ikke takke dig for at have fyldt den med junkfood, mens den ikke følte sig bedst. Tænk på noget sundt, og som du kan lide, det er ikke tid til at starte en diæt, men at sætte dig ned ved bordet og spise et rigtigt, komplet måltid. Hvis du tager dig af din krop, følger dit sind.
4. Sove
Du tror måske, at at studere meget til en eksamen eller være sent op til arbejde vil hjælpe med at holde dig oppe, men i det lange løb vil det lægge dig ned. Få mindst 6-8 timers søvn om natten. Prøv ikke at se på telefonen, før du falder i søvn, eller så snart du vågner op: i mindst et kvarter inden du går i seng, eller efter du er vågnet, skal du ikke kontrollere din telefon. Dette vil hjælpe dig med at sove mere fredeligt og holde din følelse af ro om morgenen længere.
5. Brug din telefon mindre
Fortsat fra det foregående punkt kan konstant kontrol af din telefon øge din angst og følelsen af FOMO … Altid at have din smartphone i nærheden betyder, at både dig og din krop altid vil være reaktiv, og du vil ikke lade din krop genoplade batterierne .
Tag mindst en halv time fra din telefon hver dag: læg den på opladeren i et andet rum, eller lad det være i din taske og ikke på skrivebordet, når du arbejder. Og uanset hvor du bliver bedt om at slukke for det, skal du virkelig slukke for det, ikke bare sætte det på lydløst.
6. Leve et velafbalanceret liv
Hvis du føler dig trukket her og der af skolen, arbejde, noget galt med dit personlige liv, så prøv at skifte opmærksomhed andre steder. For eksempel, hvis det er arbejde, der får dig til at stresse, skal du sørge for at tage al din frokostpause for at afbryde forbindelsen, og prøv ikke at arbejde i weekenden. Arranger for at møde venner, for at hænge ud med dem, mens du tager hovedet fra arbejde.
Hvis skole eller college er det, der understreger dig, så er du helt sikkert nødt til at forpligte dig til socialt samvær.
Hvis menneskerne omkring dig er problemet, så prøv at tage en ensom pause og praktiser selvpleje mere regelmæssigt.
Tricket er altid at afbalancere det personlige liv og det sociale liv så meget som muligt: Men hvis begge er problematiske områder, og du føler, at du ikke har nogen udvej, så se efter nogen at tale med, det være sig en ven, et familiemedlem eller endda en professionel.
7. Lær at sige nej
Nogle gange befinder vi os i udbrændthed, simpelthen fordi vi siger ja til alt: Vi har en fornemmelse af, at ved at sige nej, kunne vi gå glip af nogle muligheder, eller vi ser ud til den, der laver det dyrebare. Faktisk er det okay at sige nej og være lidt egoistisk: undertiden er egoisme en god ting, fordi det ikke er respektløshed for den person, der beder dig om at gøre noget, det er simpelthen at sige, at det vigtigste for dig. De er værdien du lægger på dig selv, din mentale sundhed og dine evner.
8. Prøv at frigøre trykket
Der er ingen grund til altid at sætte dig selv under pres eller bedømme dine valg: det er normalt, at du på et eller andet tidspunkt i dit liv bliver nødt til at stå over for vanskeligheder, uanset om de accepterer et krævende job, vil jeg sige ja til et projekt, der får dig til at kæmpe, eller accepterer at hjælpe en person, der har svært ved at gøre noget. Giv ikke dig selv skylden: nogle gange er alt hvad du kan gøre "bare" dit bedste, og det vil altid være nok.
Det sker med at kæmpe og finde ud af, at ting er vanskelige: husk, at det kun er en dag eller en periode, der er vanskelig, ikke hele dit liv.
9. Byg et visionkort
At tage sig tid til at reflektere og tænke over, hvad du vil have fra livet, kan være det skub, du har brug for for at finde motivationen til at afslutte et projekt eller starte et nyt.
Oprettelse af et visionskort med det materiale eller den teknik, du ønsker, kan hjælpe dig med at komme videre, når det bliver svært, og du føler dig på randen af udbrændthed.
10. Organiser dit privatliv
Nogle gange er det simpelthen ikke muligt at have kontrol over de store ting, der sker med os, og det er let at blive slået ned. På tidspunkter som denne skal du prøve at være i kontrol med et lille og håndterbart aspekt af problemet: Tag dig tid til at rense eller rydde op i et rum, tag et spin på dine sociale medier og følg en, der ikke længere inspirerer dig, rengør op i dit værelse, i mapperne på din computer eller på de fotografier, du har på din telefon.
Gør alt, selv en lille, der hjælper dig med at frigøre noget mentalt rum, så du føler dig lettere. At starte i det små kan gøre underværker for de store problemer i dit hoved og kan hjælpe dig med at genoplive den flamme, som udbrændthed var ved at tage væk.
Silvia LanfranchiThe Quiet Coach
Silvia Lanfranchi, "Den stille træner", tager sig af tankegang coaching for små forretningskvinder. Hjælp kvinder med at finde den mentale lethed til at nå deres mål i arbejde og i privatlivet.
En fortid som arkitekt og social media manager og en tydelig multipotential nutid. Han bliver skør for alt, hvad der er rosaguld.
