De bedste opvarmningsøvelser
Det opvarmning inden træning kan det virke som et kedeligt spild af tid. Og faktisk kan det ske, at når du har travlt, glemmes det ofte, og du går straks på træning.
Forkert: vi må stoppe med at tænke, at det er ubrugeligt, hvorfor udføre opvarmningsøvelser lav indflydelse inden træningen kan forbedre kondition og fysisk præstation. Du kan vælge at udføre øvelser, der aktiverer hele kroppen eller bare de muskelgrupper, du har brug for at træne.
Opvarmningsfasen repræsenterer det indledende øjeblik for hver træning, der er nødvendigt for gradvist at aktivere vores fysiologiske funktioner, der giver os mulighed for at klare større arbejdsbelastninger. Ved at tildele den rette betydning til opvarmning kan du komme og håndtere ethvert fysisk muskulært arbejde på en progressiv måde og undgå traumer og skader.
SE OGSÅ
Den rigtige træning til at tabe sig, tone op og holde dig ung
Hvad er opvarmningen til
Hvis opvarmningen aldrig skal springes over, er det fordi denne indledende fase af træningen har en række grundlæggende mål, som er disse:
- Fysiologisk præparat på respirations- og kardiovaskulært niveau.
- Psykologisk forberedelse til stress og fysisk anstrengelse induceret af træning.
- Stimulering og forberedelse af muskler, sener og led.
- Involvering af metaboliske energisystemer.
- Øget kropstemperatur og mental koncentration.
- Gradvis tilpasning af kroppen til træthed.
- Forebyggelse af traumer og skader.
Hvor lang tid skal opvarmningen tage?
Med hensyn til den tid, der skal bruges til denne fase, varierer den alt efter nogle faktorer, såsom den type arbejde, vi skal udføre, sessionens varighed og eksterne miljøforhold. Under'vinter ved lave udetemperaturer, eller hvis du skal håndtere en høj arbejdsbelastning, er det vigtigt at tage sig af opvarmningen i detaljer.
Uanset om du varmer op til en cardio træning eller en styrke og toning rutine, skal du gennemføre hver øvelse i 40-60 sekunder med fokus på bevægelserne af de dele af kroppen, du har brug for at arbejde: nedre, øvre eller hele kroppen. Den samlede tid, der skal bruges til denne fase, varierer fra 5 til 15 minutter.
Bedre opvarmningsøvelser
Der er mange øvelser, der kan gøres til opvarmning: det vigtige er at gøre dem til at tænke nøje over den korrekte bevægelse uden nogen hast eller konkurrenceevne. Nedenfor finder du en sekvens af 10 grundlæggende øvelser, der tilpasser sig forskellige typer træning.
1. Marts på plads med høje knæ
Antag en lodret position, bliv med ryggen lige og udfør en march ved skiftevis at løfte først det ene ben og derefter det andet. Ledsag bevægelsen med armene, der forbliver bøjede 90 °. Fortsæt i 40 til 60 sekunder.
2. løft bageste sparket ben
Kom i oprejst position, bliv med ryggen lige, spred dine fødder lidt mere end dine hofter. Flyt kroppens vægt på højre ben og bring venstre hæl mod bagenden, vend bevægelsen om. Når du bringer hælen til bagdelen, løft dine arme op, når du bringer foden tilbage til jorden, skal du placere dine arme på siderne af dine hofter. Fortsæt i 40 til 60 minutter.
3. knuse i knæet øverst
Stå oprejst med dine fødder bredere end dine hofter. Fold dine arme og tag dine hænder bag hovedet. Løft dit højre ben mod din krop, når du bøjer dit højre knæ. Bøj din torso og prøv at forbinde din højre albue til dit højre knæ. Udfør bevægelsen skiftevis. Fortsæt i 40 til 60 sekunder.
4.Springstik
Start med at stå med fødderne i hoftebredde fra hinanden og armene i siderne. Samtidig løft dine arme opad og spring, tag dine fødder lidt bredere end dine skuldre. Uden pause skal du åbne og lukke dine ben og bringe dine arme op og ned med hurtige bevægelser. Fortsæt i 40 til 60 sekunder.
5. kvat med høj armlift
Stå oprejst med dine hæle skulderbredde fra hinanden, spred dine tæer let udad. Bøj dine knæ, bring dine hofter tilbage og sænk dig ned i en squat (læs også guiden til squats). Når du går ned i squat med dine arme mellem dine ben og dine hænder på jorden, se fremad, bøj ikke bagagerummet. Gå tilbage med dine ben lige og løft armene opad. Fortsæt i 40 til 60 sekunder.
6. statisk squat med armcirkel
Kom i en squat-position, bliv stille og spred dine arme ud til siderne. Bliv med dine håndled i skulderhøjde og lav 15 cirkler med uret og 15 mod uret.
7. høj plank fold og ret dine ben
Gå på knæene, tag dine håndled under skuldrene. Stiv dig selv på tæerne og ret dine ben. Kom i en lige position fra top til tå. Uden at flytte bagagerummet, bøj dine ben, indtil dine knæ rører jorden og ret dem igen uden pause. Fortsæt i 40 til 60 sekunder.
8. Sidehumle med knæforhøjelser
Kom i stående stilling. Udfører synergistisk en forskydning af kroppen i spring til højre og til venstre. Når du udfører springet til højre, skal du løfte dit venstre knæ og vende bevægelsen hurtigt. Fortsæt i 40 til 60 sekunder.
9. Spring reb
Tag et reb og start med at springe, du kan gøre det med fødderne sammen med den ene fod, tilpasse tempoet til dit træningsniveau. Hvis du ikke har et reb, skal du simulere et falskt reb med dine arme, mens du bevæger dine ben og springer. Fortsæt i 40 til 60 sekunder.
10. Lung ud af bagbenet
Placer dine fødder skulderbredde fra hinanden. Tag et stort skridt tilbage med dit højre ben. Hvil tæerne på gulvet, mens din hæl holder sig op. Bøj begge knæ, indtil de er 90 grader. Knæet på bagbenet rører næsten gulvet, se fremad og hold ryggen lige. Gå tilbage til stående stilling og gentag med venstre ben uden pause. Fortsæt i 40 til 60 sekunder.
SE OGSÅ
H.I.I.T eller High Intensity Training: forbedrer humør og fremskynder stofskiftet
