Hej piger og velkommen tilbage til DMNow. I dag taler vi om et meget varmt emne inden for fitnessområdet: det squat. Det er godt til toning af bagdelene, det er ikke godt for toning af bagdelene, det bliver tykkere lår … På denne øvelse følte jeg virkelig alle farverne, så her skal vi gøre noget klarhed.
SE OGSÅ
Squats derhjemme: ved du, hvordan du gør dem korrekt? Alle tip og fejl
Bukker squats ud?
Før vi taler om henrettelsen, er det godt at starte med en lille side, der ofte overses: kvinder har meget lidt testosteron for at sikre, at en muskel vokser om et par måneder (det tager år og en masse konsistens i træning, at dette er godt planlagt og organiseret …) og frem for alt skal du spise! En muskel vokser ikke med lavt kalorieindhold. I den forstand: hvis vi spiser mindre end vores daglige behov, derfor er vi kaloriefattige, bruger kroppen ikke disse energier til at opbygge, men for at overleve, og faktisk vil den bruge reserveenergien! Så det er meget vanskeligt opbygge muskler og blive større på dette tidspunkt.
Derfor: hvis under din træning med fokus ben og balder du har bemærket en forværring af disse eller endda en udvidelse, sandsynligvis er det fordi du ikke overvåger din levere. Jo da, Spis sundt Det er allerede en god start, men generelt, hvis vi spiser sundt, men mere end vores behov, bliver vi fede, eller bliver vi alligevel for store.
På den anden side kan der dog være et problem med vandretention er betændelse lokal, der forværrer udseendet af vores lår. Dette gives altid ved programmering (måske ved at træne tilfældigt, udføre gentagelser og serier uden en logisk tråd) og ved at mangel på hvile.
SE OGSÅ
Squat maskine: det must-have værktøj til at træne derhjemme
Vigtigheden af at lave squats på den rigtige måde
Kort sagt kan faktorerne være mange, men de er ikke problemer, der kan tilskrives selve øvelsen, der "gør ondt". Det squat alene kan det skade, hvad angår skader og æstetik … hvis det gøres dårligt! For hvis der udføres forkert, ud over at forårsage smerter i ryg, knæ, ankler, er der også risiko for at få andre muskler til at fungere og ikke fokusere, og derfor ville vi have en udvikling og betændelse i muskler, der faktisk ikke skal de være dominerende i denne lift. Og det er præcis det, vi fokuserer på i dag.
Hvordan udfører du en korrekt squat?
Vi ved godt, at denne lift giver mulighed for ensquat og vend tilbage til lodret position, skubber præcist med benene. Vægten kan holdes med hænderne og placeres på brystet, som en håndvægt, eller hvis du er mere erfaren og ved, hvordan du skal lægge mere, kan du bruge en vægtstang på skuldrene. Vi ved, at vi er nødt til at holde fast ved ben fra hinanden mere eller mindre som skuldrene, gå ned ved at bøje benene og holde lige tilbage, som om vi ville sidde på en meget lav afføring. En gang i hullet, det vil sige i det dybeste punkt, vi kan, vender vi tilbage til en opretstående position ved at trække sig i bagdel og quadriceps på samme tid.
SE OGSÅ
Squat: den bedste øvelse til at træne ben og balder
Fejl ikke at gøre
1. Den første vigtige ting at vide er ikke at gå glip af lændekurve, hvilket gør bækkenet tæt indad (dvs. i tilbagegang). For hvis vi gør denne gestus, vil muskelspændingen på balderne gå tabt, og belastningen vil skifte til quadriceps (og dermed myten om, at squat får lårene til at svulme op). Så du er nødt til at gå ned, holde bækkenet og ryggen altid neutral, eller måske i en let lordose, og ikke lukke bækkenet indad (retroversion).
2. Den næst mest almindelige fejl er den klem balderne en gang tilbage i lodret position med troen på, at denne muskel er mere involveret. I virkeligheden er det en bevægelse, der er ubrugelig, fordi bevægelsen allerede er afsluttet (og jeg minder dig om, at bagdelen er mere involveret i hullet, i dets maksimale forlængelsestop, ikke i slutningen af bevægelsen) … og faktisk : hvis vi husker dette motoriske mønster, når vi derefter bruger en lidt tungere belastning, er der risikoen for, at vi går for at aflaste vægten på vores ryghvirvler og ikke længere på benene med risiko for at komme til skade.
3. Tredje fejl: luk knæene. Disse må ikke falde ind. Især i skub- og returfasen i lodret position. Det kan ske for alle, selv de mest erfarne, især når du er under belastning. Men dette kan føre til skade. Det vigtige er derfor at gøre en indsats for at holde knæene på linje med fodspidserne, og hvis vi virkelig skal få dem til at gå et eller andet sted, bedre skubbe dem ud end ind.
4. Fjerde fejl: løft dine hæle. Hælene skal altid være godt fastgjort til jorden, både for at fordele belastningen bedre over hele foden og ikke forværre vægten på knæene (med risiko for at skade os). Af denne grund er idealet at udføre denne øvelse med flade, ikke-polstrede sko (for eksempel de, hvor vi går eller løber, er ikke gode) eller, hvis vi har god ankelmobilitet, selv med bare fødder! Afslutningsvis, piger: squat er virkelig en god øvelse for hele kroppen for at styrke vores muskler, tone dem og ikke gøre dem fede, selvom du bruger en vægtstang med 30, 40 eller 50 kg. Det afhænger mest af, hvordan, hvor meget du spiser, og hvordan du har planlagt dine træningsprogrammer for ugen og måneden.
Francesca MartialPersonlig træner og ernæringsekspert
Mit navn er Francesca, og i mit liv studerer jeg og gør tusind andre ting.
Jeg kan godt lide at kalde mig selv Science Blogger, da jeg er atletisk træner, personlig træner, og jeg tager min anden grad for at blive ernæringsekspertbiolog.
Jeg har delt min daglige liv og livsstil på sociale netværk siden 2014 og har givet anledning til et samfund kaldet #NonMangioStranoMangioSano og til Lady inVictus (på youtube), en informativ kanal, der har til formål at informere om, hvad videnskaben siger og ikke at skabe. Meningsløse fads i mad og træning.
Jeg støtter ikke stereotyper af piger med mere eller mindre "kød" på. Jeg støtter stereotypen af den sunde krop, for hvis du spiser godt regelmæssigt i forhold til din forfatning og udøver fysisk aktivitet, kommer en smuk krop naturligt uden at blive sulten eller fratage dig selv glæden ved
liv.
Jeg vil være beviset. Jeg vil have nogen til at se på mig en dag og sige: tak til dig, jeg gav ikke op.
