Den almindelige idé er, at man for at få muskelmasse nødvendigvis skal gennemgå en anstrengende styrketræning, men det er ikke altid tilfældet. Selvfølgelig er fysisk aktivitet i disse tilfælde afgørende, men for at optimere det, du har gjort i gymnastiksalen og prøve at få mest muligt ud af din indsats, en stor hånd kan komme derhen fra strømforsyningen.
Så her er en detaljeret liste over alle mad, nogle intet mistænkt, som kan hjælpe dig med at få mere muskelmasse og styrke.
Hvad er bedst at lægge på pladen for at øge muskelmassen
Magert oksekød
Hvis målet er at øge muskelmassen, skal denne mad være grundlaget for din diæt. Magert kød er faktisk det rig på alle de elementer, der favoriserer denne proces såsom jern, zink og B-vitaminer. Endnu vigtigere giver kylling din krop proteiner af høj kvalitet og et højt niveau af aminosyrer, som sammen med insulin fremmer muskelvækst.
Hudfri kylling
Ligesom oksekød er kylling et element, der aldrig mangler næsten enhver diæt, fordi det er en fremragende kilde til protein af høj kvalitet, der er vigtig for vedligeholdelse og reparation af muskler, knoglesundhed og vægtkontrol. En anden fordel er, at det let kan passe ind i mange måltider uden at føle det samme igen og igen, da der er så mange måder, det kan tilberedes på.
Gode fedtstoffer
Idéen med at indtage fedt kan synes svært at kombinere med en diæt for at øge muskelmassen, men der er gode fedtstoffer, og de er meget vigtige for at nå dette mål, fordi de favoriserer produktionen af væksthormon. Det her stimulerer muskeludvikling og vedligeholdelse og erhvervelse af styrke. Nogle eksempler på gode fedtstoffer er flerumættede og enumættede fedtstoffer, som findes i laks og andre fisk, nødder, grønne bladgrøntsager, olier, hørfrø og avocado og frø.
Ricotta ost
Ricotta består næsten udelukkende af proteinet fra kasein som er langsomt fordøjende og er perfekt til muskel vedligeholdelse. Desuden er ricotta en ret sund mad fra flere synsvinkler, fordi den er en fremragende kilde til vitamin B12, calcium og andre vigtige næringsstoffer.
Æg
Æg bør heller aldrig mangle i din diæt for at få muskelmasse, siden indeholder et højt antal proteiner af høj kvalitet, ni essentielle aminosyrer, gode fedtstoffer og D-vitamin. Mange mener, at det er sundere at kun spise æggehvide, men dette er ikke tilfældet, fordi æggeblommen også er rig på proteiner og vitaminer. En anden fordel ved æg? Det er virkelig nemt at tilberede dem.
Valleprotein
Hvis valleproteintilskud er blandt de mest populære i fitnessbranchen, er årsagen meget enkel: de giver en hurtig og komplet kilde til protein på ingen tid. Deres fordele for musklerne er mange: ne fremme udvikling, det genopretning fra træthed og reparation, øge fysisk udholdenhed, understøtte stigningen i styrke og kan reducere tabet under vægttab.
Tun og andre fisk
Fisk og endnu mere specifikt tun kan let metaboliseres og er ideel til dem, der ønsker at øge muskelmassen, fordi den har en lavt fedtindhold og rig på protein og fedtsyrer omega-3, også værdifulde allierede for vaskulær sundhed, såvel som afgørende for at hjælpe med at tabe fedt og sikre, at stofskiftet fungerer korrekt.
havregryn
Havregryn kan også være en stor allieret til at få muskelmasse. Denne mad er det faktisk kilde til kulhydrater med en lav glykæmisk indeksværdi, som igen giver en god mængde mikronæringsstoffer og fibre, øger mæthedsfølelsen og mindsker sulten.
Hele korn
Hele korn fordøjes mere effektivt og giver flere næringsstoffer end raffinerede korn. Dette holder energiniveauerne høje og forbedrer det generelle helbred. Især indeholder brun ris en større mængde vitaminer og fibre og kan hjælpe med at øgevæksthormon, vigtigt for at tilskynde til muskelmasse vækst, fedt tab, øget styrke og dermed få muskelmasse.
Frugt, grøntsager og nødder
Frugt og grøntsager er en rig kilde til planteproteiner og antioxidanter, der er vigtige for, at immunsystemet fungerer korrekt og stofskifte. Men deres arbejde stopper ikke der, da de leverer mange andre næringsstoffer, såsom C-vitamin, E-vitamin og beta-caroten. Der banan det er en af de mest egnede frugter til enøge muskelmassen, fordi det giver en god mængde kalium, hjælper med at opbygge muskler og sikrer, at de fungerer korrekt. Tørret frugt er også meget vigtig. Nødder, mandler, hasselnødder og frø som chia, sesam, quinoa og hør giver proteiner, godt fedt og kulhydrater af fremragende kvalitet. Derfor bør en afbalanceret diæt omfatte mindst et par af disse fødevarer.
