For at arbejde dine mavemuskler efter en periode med "væk" fra fitnessverdenen, prøv disse flade maveøvelser. De er enkle, men effektive, og du kan også gøre dem derhjemme
Abs: øvelserne for den flade mave
Har den Flad mave - lad os sige "ikke hævet" - det er ikke et uopnåeligt mål. Det første trin er at identificere årsagen til hævelsen.
Hvis din ernæring er korrekt, er maveoppustethed sandsynligvis et faktum muskel tone, derfor er det nødvendigt at gribe ind med en målrettet øvelse for træne dine mavemuskler, ikke at glemme den nedre abs.
For at nå formålet flad mave og komme tilbage i form efter en periode med "fravær" fra fitnessverdenen, er alt hvad du behøver, lidt konstantitet er vilje. Vi giver dig nogle forslag ved at tilbyde dig nogle øvelser meget enkel, men virkelig effektiv.
Få en måtte, enhver, behøver ikke at være gymnastisk og huske det træne hver anden dag. Efter en måned vil du bære kjoler, nederdele og bukser med tillid til en mannequin.
Læs også Hjemmegymnastik uden værktøj? Sådan gør du det
Positionen til at gøre mavemusklerne
Til at begynde med skal du indtage den korrekte position, liggende på jorden med tilbage godt fastgjort til gulvet og skubbe maven ned.
Forlæng dine arme langs kroppen, læg dine hænder på dine hofter og hold dine fødder i en hammerform, det vil sige bøjet 90 grader.
Hvis du lærer højre position for mavemusklerne, undgå at der i de følgende dage er smerter i lænden.
På dette tidspunkt, bøj dine ben bringe fødderne tættere på bækkenet og holde sålerne tæt på jorden. Afstanden mellem den ene fod og den anden skal være lig med bredde på hofter.
Kontroller, at din ryg forbliver flad på jorden, og studer positionen, indtil du føler perfekt behagelig. På denne måde vil du være i stand til at fokusere godt på musklerne i maven.
Læg dine hænder bag din hals, åbn dine albuer bredt og slapp af dine skuldre. Se lige frem og hold hagen hævet.
For at forstå, om positionen er korrekt, skal du bruge dette trick: mellem hage og bunden af nakken skal passere en lukket knytnæve, der holdes lodret. Hvis du holder denne afstand under træningen, træt du ikke nakke og cervikal område.
Den rigtige bevægelse
Løft skuldre fra jorden ved at trække sig sammen underlivet og udånde (dvs. blæse hele luften ud).
Forsøg ikke at opmuntre dig selv ved kraft på nakkemusklerne eller ved at skubbe hovedet fremad: de eneste muskler, der skal arbejde, er maven. I stigningen tag ryggen fra jordennår maksimum op til skulderbladernes højde.
Bliv på plads i mindst fem sekunder. Hjælp dig selv ved at stirre på et punkt foran dig og fortsætte med at smide luften ud i lungerne.
Der vejrtrækning det er den vigtigste del af hele øvelsen. Kun hvis du trækker vejret korrekt, er musklerne godt iltede og i stand til at arbejde på den bedste måde.
Gå tilbage til jorden uden at lade dig falde. Nedstigningen skal tage 6 til 8 sekunder, og mave musklerne skal fortsætte med at arbejde for at støtte vægt på hoved og skuldre. Når du vender tilbage til jorden, træk vejret dybt.
Berørt gulvet begynder det forfra. gør tre serier af øvelser fra otte gentagelser måne.
Variationerne
Efter at have udført de foregående øvelser i to uger, har mavemuskler de bliver stærkere, og du kan tilføje to variationer til din træning. De tjener til at arbejde med alle musklerne i bug, også dem under brystbenet og laterale. Og de vil forhindre, at træningen, der resulterer i gentagelse, mister noget af dens effektivitet.
Drej din torso sidelæns forsøger at bringe albuen tættere på det modsatte knæ. Udfør øvelsen og hold altid fødderne er godt plantet på jorden under spænding i fem sekunder, vend derefter tilbage til jorden og gentag øvelsen på den anden side. gør tre gentagelser fra ti øvelser måne. Denne form for knase det virker de skrå mavemuskler og tjener til at slanke taljen.
Løft dine fødder fra jorden og bøj dine ben 90 grader, så jeg kalve er parallelle med gulvet. Løft nu dine skuldre som i forrige øvelse.
Det vil virke meget mere trættende. I dette tilfælde faktisk dine mavemuskler arbejder dobbelt så meget. Fordi når de trækker sig sammen for at trække deres torso op, skal de også understøtte vægten af deres hævede ben.
Effekten af alle disse mavemuskler? Bug ultra-flad.
SE OGSÅ
Den bedste antihåndtagsøvelse: lad os lære at gøre det russiske twist
