Er det virkelig muligt at tabe sig ved at gå? Hvis du stadig mener, at gå er en ubrugelig aktivitet for at tabe overskydende pund … i de følgende afsnit finder du de svar, du altid har ledt efter
Gå ned i vægt, mens du går: det effektive træningsprogram
Er det muligt gå ned i vægt ved at gå? Selvom gå kan virke som en let fysisk aktivitet, hvis det praktiseres konsekvent og metodisk og afsætter det rigtige tidspunkt til det, kan det vise sig at være yderst gavnligt og effektivt. Faktisk kan gåture føre til vægttab, især hvis vi kombinerer motion med en sund kost og en afbalanceret livsstil.
I denne artikel vil vi konkret forklare, hvordan man taber sig ved at gå, med et specifikt træningsprogram, let at følge og effektivt.
SE OGSÅ
Mål ti tusind trin om dagen: hvordan man gør det, og hvorfor
Sådan begynder du at gå
Til begynde at gå der er ikke behov for en teknisk sportsprotokol eller flere års træning bagved. Der gå det er en simpel motorisk gestus, der er erhvervet fra en tidlig alder, og for nogle børn ankommer de første skridt allerede før de konstruerede ord og sætninger.
I løbet af dagen går du skridt for at nå skole, arbejde, underholdningssteder og udføre daglige aktiviteter. Den motoriske gestus af turen er meget klar, men hvis du vil gå for at tabe dig, er det nødvendigt at kende og øve den rigtige metode til at omdanne gang til en ægte sportsøvelse. Hvis du vil forbrænde kalorier, men ikke kan lide at løfte vægte, deltage i fitnessundervisning og løbe, så er gå bare noget for dig. Men husk: at gå er en enkel aktivitet, men kun effektiv, hvis den er færdig med konstans over tid og ledsaget af en varieret og afbalanceret diæt. Når alt kommer til alt kan du øve det selv uden at forlade hjemmet ved at få en god løbebånd.
Det første skridt til at begynde at gå er:
- Tage med egnede sko til dine ortotiske behov, og at de passer til sæsonen, dette for at undgå at få dine fødder våde i regn og våd jord.
- At have på sokker og passende tøj, åndbar, og det bliver ikke for vådt i regnen.
- Få og brug håndledsværktøjer såsom smartwatches til at overvåge gennemsnitlig og maksimal hastighed og tempo, tempo, trin, forbrændte kalorier og puls.
- Afhængigt af årstid skal du få og bruge solcreme, hatte, beskyttelsesbriller, halsopvarmere, handsker, jakker i vandtæt stof for at beskytte mod regnen. For dem der sveder meget, er det også bedre at få manchetter til at tørre panden eller ansigtet, når det er meget varmt.
- At vælge den rigtige musik eller find en ven til at ledsage os (hvis fravær dog ikke skal blive en undskyldning for ikke at respektere deres ugentlige exitmål).
- Vælg en sti, bedre ikke for isoleret og godt oplyst.
- Få en behagelig pose til dine nøgler, mobiltelefon og vandflaske, så du ikke behøver at holde noget i din hånd, mens du går. Hvis du ikke ved, hvor du skal lægge din vandflaske eller ikke vil tage den, skal du altid huske at drikke, inden du rejser, og at hydrere din krop tilstrækkeligt, når du kommer tilbage.
Hvordan skal du gå for at tabe dig?
For at gøre gang effektiv til slankende formål er du nødt til at gå hurtigt og i et konstant og kontinuerligt tempo. Det er derfor nødvendigt at beholde en vedvarende tempo i hele varigheden og nå den såkaldte "modstandszone", mellem 60% og 75% af den maksimale hjerterytme, hvilket er det maksimale antal hjerterytme på 1 minut, når de udsættes for fysisk anstrengelse.
Det er muligt at holde hjertet i modstandszonen brænde reserve fedtstoffer, fordi de kalorier, der bruges til at brænde musklerne og har energi, kommer hovedsageligt fra disse. Hvis du kommer ud af åndenød, mens du går, kan du ikke længere holde trit med at gå, og du er tvunget til at stoppe, det betyder, at du er uden for fedtforbrændingszonen, så sænk ned. Hvis du derimod føler dig varm, begynder du at svede gradvist under rejsen, du føler kroppens muskler aktive, men du ikke har åndenød, det betyder at du er i din fedtforbrændingszone, skal du ikke sænk tempoet og fortsæt.
En god måde at begynde at gå for at tabe sig, hvis du aldrig har udført nogen form for fysisk aktivitet før, er det at skifte 2 minutters hurtig gang med 30 sekunder i et blidt tempo i løbet af de første udflugter. Hvis du er en stillesiddende person, vil denne metode hjælpe dig med at få en bedre opfattelse af din ånde og kontrol over din krop.
En gang gangens gang og puls at beholde, lad os prøve at forstå hvordan man bruger kroppen til de bedste:
- Fodstøtten skal være blød og dynamisk, du skal mærke jorden starter fra hælen op til spidsen af stortåen.
- Bækkenet skal være stabilt, og du skal føle musklerne i bagdel og mave.
- Benet må hverken være for stift eller bøjet, og skridtet skal være energisk og kontrolleret.
- Skuldre bør ikke være stive, aflaste spændinger i nakke og skulderblade.
- Armene skal bøjes, og bevægelsen skal koordineres med benene.
- Åndedræt under hurtig gang skal mærkes og kontrolleres. Brug kun munden til at lade luften komme ud, så du undgår hurtigt at tørre halsen og næsen for at lade den komme ind. Træk vejret fra maven med mellemgulvet og ikke kun med brystet.
Hvor lang tid tager det at gå for at tabe sig?
Der varighed at gå for at tabe sig er et rituelt spørgsmål, som alle stiller … hvor lang tid tager det at gå for at forbrænde kalorier og tabe sig?
For at åbne dine fedtforretninger og forbrænde kalorierne fra denne energikilde skal du gå i en periode, der spænder fra 40 til 60/80 minutter. Vi hører ofte om de berømte 30 minutters gang, men for at nå et vedvarende tempo skal du først varme kroppen op og starte gangen og derefter tage i betragtning, at for at opnå dette tager det cirka 10 minutter at nå målet på 30 minutter og dets fordele, yderligere 10 minutter skal sættes til 30 minutter til opvarmning.
Hvis vi antager, at den minimale varighed af gåturen for at tabe sig derfor skal være mindst 40 minutter, ved at tilføje flere minutter til din tur er det muligt at nå målene og tabe sig hurtigere.
Hvilken gennemsnitshastighed skal du holde for at tabe sig?
Den gennemsnitlige hastighed ved Km / h, der skal holdes under gangen for at tabe sig, er en kendsgerning, der ikke bør undervurderes. For at overvåge denne værdi er der ingen anden mulighed end at kontakte de relevante apps eller elektroniske håndledsenheder.
Den mindste gennemsnitshastighed ved Km / h, der skal holdes for fedtforbrænding, skal overstiger 4 / 4,5 km / t, hvis du er i stand til at opretholde højere hastigheder, kan du gå endnu hurtigere, men hvis du begynder at føle dig åndeløs, sænk straks op.
Hvis du ikke har nogen måde at overvåge Km / t på, kan du bruge denne metode: Husk at du skal rejse 1 km på mindst 11 maksimale 15 minutter.
Hvor mange dage om ugen skal du gå?
Hvis du har valgt at gå for at tabe dig og ikke bare slappe af, skal du tage denne forpligtelse alvorligt. Startende med det faktum, at du kan gå når som helst på dagen, og hvis du vil tabe kg, skal dine ugentlige ture være mindst 3, ikke mindre.
Hvis din tidsplan tillader det, så prøv også at gå 5 gange om ugen. Men gør det ikke hver dag, tillad dig altid 2 fridage om ugen for at hvile dine led og krop.
Hvis du er nybegynder i de første 5 uger, skal du respektere 3 ugentlige udflugter, tilføj ikke flere dage, på denne måde bliver din krop ikke træt for meget og vil efterhånden vænne sig til at gå hurtig gående på sit bedste.
Hvor mange kalorier forbrændes i en times gåtur?
De forbrændte kalorier er meget subjektive data, der varierer alt efter din vægt, din alder og gangtempo. Det er indlysende jo hurtigere du går jo flere kalorier forbrænder du, Det er også muligt øge kalorieudgifterne tilføjer også i vejen stier med skråning.
Når man går i samme hastighed, forbruger folk, der vejer mere, flere kalorier, fordi volumenet af kroppens masse, der bevæger sig, er højere og kræver større energiforbrug. For eksempel forbrænder en person, der vejer fra 50 til 60 kg, i gennemsnit 1 km i et tempo på 4,5 km / t eller i cirka 13 minutter, fra 50 til 55 kalorier. Hvis tempoet stiger, øges også kalorierne. Hvis vi henviser til en person, der vejer fra 65 til 75 kg og altid dækker 1 km på samme måde som i eksemplet ovenfor, forbrænder den fra 55 til 65 kalorier.
Da kalorier er referencenumre, behøver de ikke være ængstelig indtjent og blive en besættelse. Jo mere antallet af kalorier, der er gået tabt under turen, jo bedre observer fysiske ændringer i spejlet den hurtige gang fører til vores krop.
Under din tur skal du ikke så meget fokusere på antallet af forbrændte kalorier, men henvise til tempoet, varigheden og hyppigheden af dine udflugter. Omtrent hvis du respekterer tempoet og km, i 1 times hurtig gåtur forbrænder du ca. 250 kalorier, hvis du tilføjer skråninger, vil dit kalorieforbrug stige.
Hvor lang tid tager det at gå for at tabe sig?
Du kan alvorligt tabe dig med sportvandring, på trods af at det er en aktivitet med lav indflydelse, der er let at øve. Som i alle aktiviteter afhænger succes af dig, det vil sige, vægttab kommer i forhold til engagement og konsistens. Men vi kan sige det, hvis du har trænet med beslutsomhed og ofre, efter 10 uger du vil helt sikkert være tilfreds med dit arbejde.
Demoraliserer du allerede i de 10 uger? Ved, at kroppen for at bringe kroppen til en visuel slankning først skal genaktivere en række fysiologiske og motoriske mekanismer.
I løbet af de 10 uger i hver uge vil du stadig bemærke det forbedringer og fordele om andre aspekter af din krop. Der vil være vægttab, men det vil ikke være umiddelbart synligt. Indtil efter 10 uger, ser du i spejlet, vil du indse, hvor beslutsom og god du har været ikke at give op.
Gå for vægttab: bordet
Forud for sportsvandringen skal der foregå 5/10 minutters opvarmning (hold en meget blid gåtur og varme leddene godt op) og fortsæt derefter til den centrale fase rapporteret i hurtigt gåbord og slutter med et par minutter med muskeltræningsøvelser.
Nedenfor er et eksempel på 10 ugers tabel skal tages under hurtig gang for at tabe sig. Referenceparametrene i tabellen er: hjerterytme, dage er minutter skal bruges ved hver udgang. Med hensyn til hjertefrekvensparameteren betyder det, at når du læser 60%, 70% osv …, skal du holde dit hjerteslag inden for referencetærsklen med den procentdel.
Tabellen henviser kun til 3 udflugter om ugen, men hvis du vil gå 4 gange gentag dag 1 i samme uge, hvis du vil gå 5 gange gentag dag 2 i samme uge.
Nogle dage i program for mellemprodukterFor at gøre turen mere intens får 5 minutter en puls på 80%, men hvis du føler åndenød, sænk tempoet. I program for begyndere nogle dage forventes derimod et par minutter med 75% tærsklen, men hvis du føler dig åndenød, sænk også tempoet i dette tilfælde.
SE OGSÅ
Nordic Walking er inden for alles rækkevidde og har mange fordele
