Det markløft, på engelsk dødløft, er en god øvelse for at få dig til at arbejde på en måde effektiv hele ryggen af kroppen, inklusive hamstrings, glutes og ryg. I betragtning af at der er adskillige deadlift-variationer, har du ikke meget problemer med at finde en version, der fungerer for dig.
Det er en komplet øvelse
Deadlifts er et eksempel på sammensat træning, hvilket betyder, at de bruger flere grupper på samme tid. Som et resultat bliver din træning mere effektiv, da du træner mange muskler med kun en øvelse. Sammenlign dette med en isolationsøvelse, såsom en bicep-krølle, hvor du kun fokuserer på de mindre muskler i overarmen - du ser forskellen med det samme.
Af denne grund betragtes markløft som en virkelig vigtig aktivitet for få styrke. Dine glutes, quads og hamstrings er involveret, men det er også din ryg og endda dine skuldre og triceps. Deadlift er meget tæt på en fuld kropsbevægelse, så du udfordrer virkelig din styrke gennem hele bagkæden.
Markløft du forbered dig på resten
Deadlifts giver dig også en god grundlæggende træning. Når du skal samle noget op fra jorden, skal du skabe spænding i din kerne, både for at fuldføre bevægelsen og for at beskytte din ryg. Nå, med tiden kan deadlifts hjælpe dig med at forbedre kernestabilitet og styrke uden behov for knas eller planking. Nogle variationer, såsom deadlift med et ben, kræver også, at din kerne modstår rotation, hvilket giver en ekstra fordelagtig udfordring.
Find de øvelser, der fungerer bedst for dig
Der er så mange variationer af deadlifts, at du er sikker på at finde dem, der fungerer bedst for din krop og dine mål. Der er ingen "rigtig" måde at løfte løft på - vælg den variation, der fungerer for dig.
Nogle mennesker elsker den konventionelle barbell deadlift, mens andre foretrækker balanceudfordringen, der kommer med en enkeltbenvariant. Atter andre foretrækker at indarbejde mange af de forskellige deadlift-variationer i deres fitnessprogram under forskellige træningsprogrammer, da hver tilbyder en anden udfordring.
10 meget nyttige løftøvelser
Her er 10 forskellige varianter af markløft: prøv et par og se hvilke der får dig til at føle dig bedst. Gentag hver øvelse flere gange.
1. Inden du forkæler dig selv, skal du lære at mestre en grundlæggende markløft som denne. Start fra en stående stilling med fødderne i hoftebredde fra hinanden og knæene let bøjede. Hold en håndvægt i hver hånd på dine lår. Bøj let ved dine knæ. Skub din røv tilbage og hold din ryg flad. Din torso skal være næsten parallel med gulvet, og vægtene skal nå dine skinner. Hold din kerne tæt, tryk dine hæle mod jorden for at forblive lige. Hold vægtene tæt på dine skinner, når du trækker. Stop højt og klem din røv.
2. Dette er en anden stor deadlift-variation for alle, der lige er begyndt, plus det er meget praktisk for dem, der ikke har meget udstyr. Stå oprejst med fødderne i hoftebredde fra hinanden, knæene let bøjede. Hold en kettlebell ved håndtaget med begge hænder foran dine lår. Bøj let ved dine knæ. Skub din røv tilbage og hold ryggen flad. Din torso skal være næsten parallel med gulvet. Rør bunden af kettlebell til gulvet. Hold din kerne tæt, tryk dine hæle mod jorden for at forblive lige. Hold kettlebell tæt på din krop, mens du skyder. Stop højt og klem din røv.
3. Stå oprejst med fødderne sammen og hold en håndvægt i hver hånd foran benene. Flyt din vægt på dit højre ben, og hold en lille bøjning i dit højre knæ, løft dit venstre ben lige bag din krop, drej dine hofter for at bringe din torso parallelt med gulvet og sænk din vægt mod gulvet. Hold ryggen flad. I bunden af bevægelsen skal din torso og venstre ben være næsten parallelle med gulvet med din vægt et par centimeter væk fra jorden. Hold din kerne tæt, tryk din højre hæl mod jorden for at stå oprejst og træk vægten tilbage til startpositionen. Bring dit venstre ben tilbage for at møde din højre, men prøv at holde det meste af din vægt i din højre fod. Stop der og klem din røv.
4. Stå med fødderne i hoftebredde fra hinanden, hold en håndvægt i hver hånd. Placer en fod - en fodlængde - foran den anden med tåen på gulvet, så din holdning er forskudt. Du arbejder på forbenet. Lynlås på hofterne for at sænke kroppen. Skub din røv langt tilbage og hold ryggen flad. Din torso skal være næsten parallel med gulvet. Mens du holder din kerne tæt, skal du skubbe gennem din forreste hæl for at forblive lige. Hold vægtene tæt på dine skinneben, når du rejser dig. Stop højt og klem din røv.
5. Stå oprejst, fødderne i hoftebredde fra hinanden og tag fat i vægten / vægtene med udstrakte arme. Lynlås i hofterne med knæene let bøjede for at sænke kroppen. Skub din røv langt tilbage og hold ryggen flad. Din torso skal være næsten parallel med gulvet. Hold din kerne tæt, skub på dine hæle for at forblive lige. Hold vægtene tæt på dine skinner, når du trækker. Stop højt og klem din røv.
6. Stå med fødderne sammen, hold en vægt i din venstre hånd foran dit venstre lår. Placer din højre fod på et håndklæde. Hold begge knæ let bøjede, skub dit højre ben bag din krop, tag din torso parallelt med gulvet og sænk din vægt mod gulvet. Hold ryggen flad. I bunden af bevægelsen skal din torso være næsten parallel med gulvet, med vægten kun tommer fra gulvet. Hold din kerne tæt, tryk på din venstre hæl for at forblive lige. Når du gør dette, skal du skubbe dit højre ben tilbage mod din venstre hæl og skubbe vægten tilbage for at starte. Stop højt og klem din røv.
7. Stå oprejst, med fødderne skulderbredde fra hinanden, knæene let bøjede og tæerne i en vinkel. (Jo mere du drejer dine fødder, jo mere vil denne bevægelse arbejde på indersiden af dine lår.) Hold en vægt i hver hånd midt på dine ben. (Du kan også bruge kun en vægt og holde den med begge hænder). Bøj dine hofter og knæ for at sænke din krop. Skub din røv langt tilbage og hold ryggen flad. Din torso skal være næsten parallel med gulvet. Hold din kerne tæt, skub igennem dine hæle for at forblive lige. Hold vægten direkte under din krop, mens du trækker. Stop højt og klem din røv.
8. Anbring et sløjfemodstandsbånd direkte på gulvet og træd på det med begge fødder. Læn dig frem på dine hofter for at sænke din krop og hold ryggen flad. Tag begge dele af modstandsbåndet med begge hænder, og løft det til skinnebenet. Skub dine hæle for at hæve båndet, så du står. Stop højt og klem din røv.
9. Med fødderne sammen og elastikken viklet ind under venstre fod. Hold den ene ende af remmen i din højre hånd, så når du står med armen ved din side, er der spænding i remmen. Skift, så al din vægt ligger på din venstre fod. Peg din højre fod fremad, så den kan komme lige bag dig, når du læner dig fremad og til sidst bringer brystet parallelt med gulvet. Hold din kerne spændt for at hjælpe med balance. Lad din højre arm naturligt falde ned mod gulvet, hvilket skaber mindre spænding i båndet. Ret din højre fod tilbage til jorden for at vende tilbage til startpositionen.
10. Stå bag en vægtstang med fødderne skulderbredde fra hinanden. Sæt dine hofter tilbage, bøj knæene let og læn din torso fremad, og hold ryggen flad. Tag fat i baren, placer dine hænder fra hinanden på skulderbredden, håndfladerne vender mod din krop. Skub dine fødder ned på gulvet og stå op, træk vægten med dig og hold armene lige. Bring dine hofter fremad og pres dine mavemuskler og bagdel op. Vend langsomt bevægelsen, bøj dine knæ og skub dine gluter tilbage for at bringe din vægt tilbage til jorden. Hold stangen tæt på din krop hele tiden, og hold ryggen lige.
