De fleste af os tilbringer mange timer om dagen i siddende stilling: ved skrivebordet foran computeren, i bilen, bag en skranke eller kasseapparat, på lænestolen eller sofaen. Dette er ikke god opførsel. Det Menneskelige legemefaktisk biomekanisk set det er bedst, når det står lodret og i bevægelse. Af denne grund er det i det mindste nu og da vigtigt at strække og lave nogle strækøvelser.
Fordi en stillesiddende livsstil gør ondt
At bruge lange perioder i siddende stilling er bestemt ikke godt for vores helbred. Faktisk i disse situationer hamstrings og hoftebøjere forkorter, roterer bækkenet bagud, den normale krumning af rygsøjlen flader og iskiasnerven komprimerer. Kort sagt er en stillesiddende livsstil bestemt ikke god for vores helbred. Det er ikke ideelt, selv på et psykisk og mentalt niveau: faktisk humør og sindstilstand er bedre, når vi bevæger os.
Selv hvis vi ønsker det, kan vi dog ikke ændre tingene let. Hvis vores er et stillesiddende job, er vi tvunget til at bruge meget tid på at sidde. Vi kan bestemt ikke stoppe eller bede vores chef om kontinuerlige pauser for at kunne dedikere os til fysisk aktivitet. Vi kan dog løbe for dækning. Hvordan? Med nogen målrettede øvelser stretching, i stand til at reducere de negative virkninger, som sidder for længe, har på vores krop og på vores humør.
Strækøvelserne, der gør tingene bedre
Her er fem strækøvelser, der kan hjælpe dig med at føle dig bedre på trods af den lange tid du sidder. Faktisk er de alle designet til at fortryde de ændringer, som kroppen gennemgår i tilfælde af langvarig stillesiddende livsstil.
Forsøge at udfør hver bevægelse langsomt og bevidstfrigør spændingen i hver muskel og trækker vejret dybt og fuldstændigt: på denne måde opnår du større effekter. Du kan gøre dette program i gymnastiksalen eller endda i dit hjem. Fordelene vil stadig være store.
Vægglide
Startposition : Stå mod en væg med dit hoved, skulderblade og røv ved at røre væggen og dine hæle centimeter fra baseboardet. Løft dine arme med albuerne bøjet 90 grader, og tryk dem mod væggen i skulderhøjde.
Handling : glid langsomt dine arme langs væggen, mens du opretholder kontakten med albuerne og bagsiden af hænderne. Gå så langt som muligt uden smerter eller miste kontakten med væggen, og vend derefter langsomt tilbage til starten.
Trænede muskler: brystben, rotatormanchet.
Reps: 3 til 5.
Tid for hver gentagelse: 5 sekunder for hver retning.
Kat og ko
Startposition : Kom på alle fire med knæene under hofterne og hænderne under skuldrene.
Handling : indånder, når du buer ryggen og sænker din mave mod gulvet. Udånd og vend bevægelsen, sænk hovedet og drej ryggen mod loftet. Gentag langsomt ved hjælp af en stabil rytme.
Trænede muskler: abdominals, erector spinal muscle, rhomboids. Reps: 5 til 7.
Tid for hver gentagelse: 5 sekunder for hver position.
Kriger 1
Startposition : Bring dit venstre ben bag dig og drej din venstre fod vinkelret på venstre, og hold dit ben lige. Bøj dit højre knæ 90 grader, hold det over anklen (gå ikke ud over anklen). Løft dine arme over dit hoved, håndfladerne indad og fingrene udstrakte til himlen.
Handling : hold og træk vejret. Sænk dig selv lidt dybere ned i lungerne med hvert åndedrag, stræk ryggen lidt mere, gå lidt højere med fingrene, og saml dit bækken nedenunder. Gentag på begge sider.
Trænede muskler: iliopsoas, quadriceps, abdominals, latissimus. Reps: 2-3.
Tid for hver gentagelse: 20-30 sekunder pr. Side.
Siddende twist
Startposition : sidde på en måtte med begge ben forlænget. Bøj dit højre knæ og læg din fod på gulvet med din hæl så tæt på din højre glute og venstre indre lår.
Handling: drej din torso til højre og placer din venstre albue mod ydersiden af dit højre knæ. Tryk fingerspidserne på din højre hånd mod gulvet lige bag dit bækken for at løfte din torso lidt frem og op. Hold den stilling, husk at trække vejret dybt.
Træne muskler: romboider, erector spinal muscle, trapezius, rotator cuff.
Reps: 5 til 7.
Tid for hver gentagelse: 5 sekunder for hver retning.
Kombination af skinke / kalv
Startposition : Knæl på gulvet og stræk dit venstre ben lige foran dig med foden bøjet. Hold tæerne med din venstre hånd.
Handling : Hold ryggen fladt, læn dig fremad på dine hofter, skub bagbenene og træk forsigtigt dine venstre tæer mod knæet med din hånd. Gentag strækøvelsen på begge sider.
Trænede muskler: hamstring gruppe, gastrocnemius (de såkaldte "tvillinger"), soleus af benet.
Reps: 1-2.
Tid for hver gentagelse: 30-45 sekunder pr. Side.
