Når det kommer til træning og træning, tænker mange af os straks på øvelser til at tone muskler og skulpturere silhuetten. I stedet er der også andre typer, herunder dem til tog agility. Dette er meget vigtige øvelser. Faktisk hjælper de med at forbedre hastighed, eksplosiv kraft og koordination - færdigheder, som alle har brug for, ikke kun atleter. Derfor er det nyttigt, at du integrerer smidighedstræningsøvelser i din træningsrutine.
Adræthed skal trænes
I modsætning til mange andre typer øvelser er de, der skærper smidighed, ikke velkendte. De er dog vigtige, især hvis du er sportskvinde og altid vil forbedre din præstation. Faktisk hjælper de dig perfekt hastigheden på dine bevægelser og forfine din sportsteknik. Men smidighed er også nyttig i hverdagen. For eksempel skal du vide, at det er denne evne, der giver dig mulighed for at lære at svinge dans for eksempelfor at undvige et slag, for at tage sporvognen i farten. Og det er takket være smidighed, at du undgår dårlige fald. Det ideelle ville være at udføre følgende øvelser to gange om ugen.
1. Laterale plyometriske spring
Side plyometriske spring hjælper dig med at opbygge eksplosiv kraft, balance og koordination ved kun at bruge din vægt. Det handler om avancerede øvelser at udvikle magt og smidighed. Du skal gøre dem efter en grundig opvarmning.
Udførelse: Hold det højre knæ let stående og det venstre ben fra jorden i stående stilling. Hop til siden og land på den modsatte fod. Pause, spring så op, før du vender tilbage til startpositionen. Gentag flere gange.
2. Kør fremad og med knæene høje
Denne smidighedstræningsøvelse er designet til at forbedre sig fodkoordinering og hastighed.
Udførelse: Kør blot med dine høje knæ fremad på en stige og land på trapperne. Sørg for at du lander på tæerne og træder frem med armene.
3. Lateral rejse
Side løb øvelser forbedres meget knæstabilitet og ankel. Til dette er de ideelle til marksport.
Udførelse: For korrekt udførelse skal du holde et lavt tyngdepunkt og komme hurtigt op ad en stige. Sørg for at placere begge fødder en ad gangen på indersiden af hvert trin på stigen. Skub dine arme fremad og prøv altid at lande på tæerne. Gentag højre mod venstre og derefter igen, venstre mod højre.
4. Spidsboring
Behændighed og eksplosiv hastighed? Du kan kun opnå dem, når du har ordentlig benstyrke, et mål, du kan nå med denne øvelse, som hjælper dig med at øge knæ- og ankelstyrken, hvilket giver dig den ekstra stabilitet, du har brug for til at spille sportsgrene, ketsjer, basketball og fodbold. Denne træning giver dig også mulighed for at skift flydende retning og pludselig.
Udførelse: Lav et lille "X" på gulvet med tape. Start din opvarmning ved at hoppe fra punkt til punkt med begge fødder på samme tid. Efter opvarmning (ca. 30 sekunder) skal du hoppe med den ene fod fra den ene ekstreme til den anden. Fortsæt i et par sekunder.
5. Spring boks
Fantastisk til quadriceps, glutes og hamstrings, denne øvelse er til stor hjælp til at forbedre din smidighed. Start med at komme ind i en VertiMax 8 (specifikt værktøj) med medium til tung modstand (afhængigt af dine færdigheder).
Udførelse: Hold knæene over tæerne, spring så højt og så hurtigt som muligt. Land sikkert på tæerne. Gentag i 10-20 sekunder.
6. Kegleøvelser
Dette er en meget populær træningsøvelse, der bruges af professionelle trænere og undervisere til at udvikle sig hurtige skift af retning og hastighed.
Udførelse: Arranger nogle kegler for at danne en stjerne. Stå på den ene kant og berør de andre kanter med din hånd i rækkefølge og vend tilbage hver gang til startkeglen. Gør derefter det samme med den ene fod. Gentag på den anden side. Lav tre fulde sæt.
7. Plyometriske springøvelser
Atleter bruger disse øvelser til opbygge kraft og eksplosive hastigheder. Derudover forbedrer disse agilityøvelser samordning, det fingerfærdighed og sportspræstationer. Brug en række små forhindringer til at hoppe på den ene eller begge fødder. Hvordan skal du gøre det?
Udførelse: Arranger flere små forhindringer på banen, og placer dem inden for kort afstand fra hinanden. Start med dine ben skulderbredde fra hinanden. Hop op og fremad og omgå enhver hindring. Sørg for, at du lander let på tæerne. Ved landing skal du straks hoppe igen og svinge armene fremad. Gentag kun øvelsen på højre fod og derefter kun til venstre. Lav flere gentagelser.
8. Shuttle kører
Dette er en standard agilityøvelse, der bruges af atleter, der spiller stop-and-go-sportsgrene (f.eks. Fodbold, basketball og hockey). Dette er en nem måde at gå ind i en træning på høj intensitet i et grundlæggende træningsprogram, når du udvikler hastighed, smidighed og udholdenhed.
Udførelse: Opretter et træningsområde med to markører, f.eks. Kegler, ca. 25 meter fra hinanden. Kør fra kegle til kegle og tilbage igen med eksplosiv hastighed. Gentag 6-8 gange. Overvej at ændre øvelsen til at omfatte kørsler, der kører fremad, baglæns og side-til-side-kørsler.
Indarbejd agilityøvelser i din sportsrutine
Afslutningsvis giver øvelserne for smidighed dig mulighed for at perfektionere din træning, hvilket får dig til at tage et kvalitativt spring: Hvis du konstant træner dem, bliver du en meget mere komplet sportsmand. Ved at tilføje agility træningsøvelser, der lige er beskrevet til din ugentlige fysiske aktivitetsrutine du når et højere niveau af forberedelse om et par uger.
