Indstil din hastighed
Før du går ud af døren, kan det være nyttigt at indstille et målintensitetsniveau for dit løb. Mange gange bliver du træt for hurtigt, fordi du løber for hurtigt. Af denne grund kan det være nyttigt at bruge et værktøj kaldet en skala RPE mens du løber. Der findes flere typer RPE-stiger. Den nemmeste at følge er en enkel skala fra 1 til 10, hvor nummer et repræsenterer det indsats minimum og tallet 10 repræsenterer den mest ekstreme indsats. I princippet skal du dog starte med et let løb fra opvarmning, og øg derefter moderat, og minder dig om at trække vejret dybt. Nøglen til at løbe ubesværet er at holde en pulsmåler som du måler pulserende af dit hjerte for at forstå, om du går i det rette tempo og uden anstrengelse.
Opvarmning: væk med opvarmningen
Før du går i gear, er det vigtigt at forberede dine muskler til den mest vedvarende aktivitet udendørs. Rådgivningen til at løbe ubesværet er at afsætte tid til opvarmning: start med en let løb eller gå i et godt tempo i ca. 10-15 minutter, for at få blodet til at pumpe og øge blodtrykket temperatur indendørs (det er koldt i parken!) Hvis du ønsker det, tilføj nogle øvelser på stedet eller dynamiske strækninger.
Hvad skal jeg spise inden jeg løber?
Kørsel kræver rigelig tilførsel af brændstof i form af glykogen. Hvis du deltager i længere løb (varer mere end en time), skal du være særlig omhyggelig med at sikre dig, at du spiser lige før du løber. Vi mener ikke et fuldt måltid, normalt løber vi væk fra måltiderne, men aldrig på tom mave, fordi det tjener strøm. Nå ja: det tager kulhydrater! Før du kører, skal du spise mad, der hurtigt assimileres og er klar til at give energi. En halv time tidligere for at gå ud og løbe kan du derefter spise:
- en banan med
- naturlig yoghurt
- krakker med to firkanter parmesan
- en toast
- basmati ris krydret med en dråbe olie
- fuldkornspasta eller byg med grøntsager
Overvåg din puls
Mens du løber, skal du lytte til dit hjerte! Det er vigtigt at overvåge din puls under aktiviteten. Du kan gøre dette med fitnessure, der sporer forbrændte kalorier, tid, afstand og selvfølgelig antallet af impulser. Din maksimale puls er den øvre grænse (bestemt i hjerteslag pr. Minut) for din kardiovaskulære kapacitet. Den nemmeste måde at estimere din på maksimal puls er at trække din alder fra 220. Når du starter, skal du holde din puls omkring 65 procent af din maksimale puls; når du har holdt trit med modstand og åndedræt, kan du stige til 85%.
Kontroller din kropsholdning og vejrtrækning
Du kan løbe ubesværet ved at være opmærksom på den kropsholdning, vi holder kilometer efter kilometer, og hvordan vi trækker vejret. Kontroller din kropsholdning: Hold altid din torso oprejst, og undgå at bøje taljen fremad, mens du løber. En korrekt positur det hjælper dig med at trække vejret mere effektivt ved at forhindre kompression af mellemgulv. Knæk over eller flyt tyngdepunkt, lungekapacitet falder, mens respirationsfrekvensen øges. Husk at trække vejret fra maven i stedet for brystet! Prøv at bruge din membran til at fylde og tømme lungerne helt. Der abdominal vejrtrækning det giver lungerne meget mere plads til at udvide sig og hjælper med at undgå stakåndet. Efter et stykke tid vil du bemærke, at dit åndedræt begynder at synkronisere med dine trin. Det kaldes bevægelses-respiratorisk kobling, og generelt indebærer det at trække vejret for hvert andet trin. Men prøv ikke at tvinge dig selv ind i et mønster, og find bare dit naturlig rytmeog slappe af mens du løber.
Vælg den rigtige sko
Hvis du ikke har den tekniske trøje til de første par kørsler, betyder det ikke noget, du ordner det. På den anden side, hvad der er vigtigt for at løbe ubesværet og ikke beskadige fødder, sener og led, er den passende løbesko. Hvis du er nybegynder, skal du kigge efter sko, der er polstret og stabilt. Det løber flere unge vil være i stand til at vælge en dæmpning medium, lettere og mere reaktiv, men altid med den rigtige grad af beskyttelse. Skoens type vil derfor variere afhængigt af det løbende terræn: løbebånd, asfalt eller grusvej. Sidstnævnte kræver tydeligvis større beskyttelse, fordi foden udsættes for ujævne og snigende overflader. På skoen finder du bogstavet A ledsaget af et tal fra 1 til 4: A1, A2, A3 er A4: fra laveste til højeste angiver graden af stabilitet og beskyttelse.
