Det er vigtigt for unge og gamle at udøve fysisk aktivitet efter bedste styrke. På den anden side bliver det svært at bevæge sig, gå og dyrke sport, når du føler smerter i knæet, et almindeligt problem, der rammer mennesker i alle aldre: fra søndagsløberen til den konkurrencedygtige atlet til den sædvanlige rullator. Det er derfor nødvendigt at adressere knæsmerter med nogle målrettede strækøvelser som permanent kan lindre det.
Der er mange forskellige årsager ved basen
De knæsmerter, du føler, når du bøjer leddet eller føler dig dybt inde i knæskallen, gør det vanskeligt for dig at fokusere på dine fitnessmomenter. De irriterende små kvaler, der komplicerer din mobilitet, kan skyldes forskellige problemer: overdreven brug af delen, slidgigt, senebetændelse, menisk skader, en skade. Men også genopretningen efter operation eller forvredne ledbånd.
Udfør et par konsekvent strækøvelserstyrke musklerne, der understøtter knæene, lindrer smerter og forbedrer mobilitet og fleksibilitet, hvilket reducerer risikoen for fremtidig skade.
Vær opmærksom på vægten
Også en overdreven kropsvægt kan lægge en belastning på dine knæ og gør det vanskeligt at dyrke sport eller endda udføre enkle daglige aktiviteter. Det øger også risikoen for brud. I dette tilfælde er den mest effektive behandling at tabe sig. At være i form er vigtig for helbredet.
Før du starter et træningsprogram, er det altid bedst at konsultere din personlige læge eller fysioterapeut. Sørg for, baseret på typen af ledsmerter, at de øvelser, du vælger, er de sikreste for dig.
Opvarmning
Før du starter strækøvelser det er vigtigt at bruge mindst 10 minutter på at varme op. Meget godt, for eksempel at cykle eller gå. Gør derefter følgende strækninger mindst fire eller fem gange om ugen for at lindre knæsmerter.
Hæl og læg strækker sig. Udgangsposition: vender ud mod en mur. Placer dine hænder på væggen, bevæg den ene fod tilbage ved at bøje knæene let. Hold positionen i 30 sekunder. Du skal føle musklerne i det bageste ben strække sig. Gør dette mindst tre gange med begge ben.
Strækning af quadriceps. Stræk musklerne foran lårene for at forbedre fleksibiliteten i hofte og quadriceps. Brug en stol til støtte. Tag forsigtigt fat på anklen på højre fod ved at bøje knæet, så det rejser sig mod bagdelene. Bliv sådan i 30 sekunder. Gå tilbage til startpositionen, og skift ben. Gentag øvelsen tre gange på hver side.
Strækning af hamstrings. Lig fladt på måtten med begge ben udstrakte. Placer dine hænder bag låret under knæet, og træk forsigtigt knæet mod brystet, indtil du føler en let strækning. Hold positionen i 30 sekunder. Sænk og vend dine ben. Gentag to gange på hver side. Denne bevægelse er også velegnet til ryggen.
Styrke øvelser. Du kan reducere stresset på dit knæled ved at styrke musklerne omkring knæet. Fokuser på de bevægelser, der arbejder hamstrings, quadriceps, glutes og hofter.
Halvt squat. Begynd at stå med dine ben strakte ud, med hænderne på dine hofter for at opretholde balance. Bøj dine knæ og fastgør din kropsvægt over hele din fod, og sørg for, at dine knæ ikke går over tæerne. Squat lidt ned. Hold pause i et par sekunder, og stå derefter op ved at skubbe dine hæle. Gå med tre sæt på 10 reps.
Hamstrings krølle. Stå lige foran en stol for at holde din balance. Bøj langsomt et knæ bag din krop, løft din hæl fra jorden og hold lårene justeret. Fortsæt med at løfte hælen i en jævn bevægelse, indtil bøjningen i knæet når en 90 graders vinkel. Hold dit lige ben let bøjet for at undgå at låse det. Hold positionen i mindst fem sekunder. Slap af og sænk det derefter langsomt ned på gulvet. Lav to til tre sæt med 10 reps for hvert ben.
Benforlængelser. Sid i en stol. Placer dine fødder på gulvet med en hoftebredde fra hinanden. Se lige frem, sammentræk dine lårmuskler og stræk det ene ben så højt som muligt uden at løfte skinkerne af stolen. Pause, og sænk dig derefter ned til startpositionen. Lav to til tre sæt med 10 reps på hvert ben.
Løft dit lige ben. Den lige benløft styrker quadriceps og hoftefleksormuskler. Hvis du vil, kan du tilføje en anelse vægt på anklen og arbejde gradvist for at styrke benene. Brug en måtte og læg dig på gulvet med det ene ben bøjet og det andet lige foran dig. Træk quadriceps på det udvidede ben sammen og løft det langsomt op fra gulvet, indtil det er i samme højde som det bøjede knæ. Hold positionen i fem sekunder, og vend derefter tilbage til startpositionen. Lav tre sæt med 10 reps på hvert ben.
Andre typer øvelser i knæsmerter
Når du har opbygget din knæstyrke, kan du tilføje nogle afslappende øvelser med ringe effekt til dine fitness-sessioner. De er bevægelser mindre belastende for leddene sammenlignet med kardioøvelser. Forkæl dig selv med en sund muskelstrækning med klasser i yoga, pilates, svømning er vandaerobic.
