Styrketræning struktureret og progressiv, forbundet med en afbalanceret, men proteinrig diæt, bestemmer muskelvækst. Hvis du ønsker at få en tonet og mere muskuløs krop, skal du derfor indstille dine træningsprogrammer specifikt. Synes godt om? Sigtet efter muskel progression.
Kun med tid, konstans og fysisk disciplin tilpasser din krop sig til nye stimuli muskel og massen begynder som et resultat at vokse. Det erfysisk aktivitet regelmæssig og konstant, der får din styrke til at vokse. Alt dette falder i muskelprogression - lad os se, hvad det er, og hvordan du kan måle det.
Du har brug for en træningsplan
Hvis du ofte spekulerer på, hvordan det er muligt at få muskelmasse på den rigtige måde, skal du vide, at svaret kun er et: hårdt arbejde. Altid naturligvis med respekt for sundhed og uden overtræning, uden at træne for meget, til det punkt, at din krop ikke kan komme sig for at genopbygge muskler. Respekter altid pauser og giver plads til ordentlig hvile.
Den største fejl, du kan lave, er at forsøge at øge muskelmasse uden en træningsplan. I stedet planlæg dit program i detaljer med reps og vægtløftning. Byg masse over tid og opbyg styrke, hvilket er indikatoren for, at du bygger muskler. Dette er netop muskelprogressionen.
Hvordan man bliver stærkere
Et andet vigtigt tip til at kontrollere dine forbedringer i gymnastiksalen er atskrive ned L 'øget styrke, med dine elevatorer og udholdenhed, ved hver fitness-sessiongradvist. Tjek dine fremskridt hver dag: de er faktisk den førende indikator for, at du træner godt.
Du bliver stærkere? Det her er det spørgsmål, du skal stille dig selv at forstå, om du træner en effektiv træning. Hvis du er helt udmattet betyder det, at du har arbejdet hårdt.
Stimuler dig selv og implementer belastningen gradvist med vægte, elevatorer, så du vil gøre fremskridt. Lad ikke nogen eller andre distraktioner forringe din sti. God træning er lige så mental som fysisk.
Progressionen skal være lineær
Det optimal fitness er den, der har tilstrækkelig intensitet til at udløse muskelvækstproces. Den gradvise forøgelse af belastningerne i øvelserne med vægte er vigtig for at forsøge at forbedre lidt ad gangen, men på en konstant måde. På denne måde tilpasser din krop sig ikke til den samme stimulus, og du risikerer ikke at blive stoppet.
Hvordan gøres det? Der er en direkte sammenhæng mellem styrke og muskelvækst. Hvis du er nybegynder, skal du begynde at træne og se, at muskelen, efter at have gennemgået tilstrækkelig stimulering i en bestemt periode, bliver stærkere og tykkere: på det tidspunkt har den brug for en ny træningsstimulus, større og mere intens. Det er her, du skal pålægge en gradvis belastningsforøgelse og systematisk.
Sådan øges reps
Forestil dig, at dit sportslige mål er at lave 5 sæt med 5 reps af pull-ups. Start med 5 sæt med 3 reps, arbejd derefter op til 5 sæt med 4, og til sidst når du 5 sæt med 5. I dette tilfælde har du gradvist øget lydstyrken og efterlader uændret intensiteten. For øvelser som squats, deadlifts eller bænkpress kan du også gøre dette: forlade antal gentagelser, men øger belastningen på stangen. I praksis, i dette tilfælde, hvis du vil løfte 100 kg, skal du bare øge intensiteten (vægt på vægtstangen), mens antallet af gentagelser forbliver uændret.
Den lineære progression respekter den grundlæggende regel i ethvert program: progressiv overbelastning det pålægger kroppen en voksende stimulus, som over tid øges. Hvis du træner fejlfrit, spiser sundt og hviler godt, i de første seks måneder af "superfitness" vil du se din krop forvandles, og du vil være i stand til at løfte belastninger, som du aldrig havde forestillet dig, at du kunne løfte.
Sådan træner du
Hvordan man har en mere muskuløs krop strukturere dine træningsprogrammer? Starter med 2-3 styrketræning pr. Uge. Hvis du allerede er på et avanceret niveau, kan du gøre mere. Under alle omstændigheder skal du respektere den korrekte udførelse af øvelsen og undgå at skade dig selv. Tag altid dig selv en fridag efter en længere, mere intens træningsrutine, der påvirker hele kroppen. Hvis du kun har fokuseret på en bestemt muskelgruppe, for eksempel benene, skal du vente 48 timer, før du træner den samme del igen. I mellemtiden gør noget samlede kropsøvelser kort og lav intensitet.
Selv træning derhjemme, som du er nødt til at gøre i løbet af denne tid, har du brug for en specifik træningsplan hvor man nøjagtigt kan beregne antallet af sæt og reps, der fungerer bedst for dig.
Belastningen skal øges gradvist
Muskelvækst kræver en konstant og progressiv stigning i træningsbelastningen. Når du begynder at føle dig stærkere, skal du derfor øge gentagelserne. Hvis du kan løbe hurtigt mere end 12 gentagelser, dette er det rigtige tidspunkt at indsætte en endnu vanskeligere variation eller øvelse. Løft altid din personlige skaft og udfør langsomme og kontrollerede faldende bevægelser, så du vil føle musklerne arbejde effektivt.
