Rygstrækning
At gøre strækøvelser til ryggen konstant kan det give dig daglig velvære, og det tager kun et par minutter. Dette skyldes, at rygstrækninger er nødvendige for at opretholde mobiliteten og sundheden for de intervertebrale skiver og blødt væv for at understøtte en god kropsholdning og udføre daglige handlinger uden at opleve rygsmerter.
For bedre at forstå vigtigheden af disse øvelser (og også hvorfor vi ofte får rygsmerter) lad os se, hvordan vores ryg fungerer, og hvorfor vi nogle gange får rygsmerter.
Hvordan ryggen er lavet
Der rygsøjle det er strukturen, der danner skelettet på ryggen og består af 33 ryghvirvler, hvoraf syv livmoderhals, 12 thorax, 5 lændehvirvler, korsbenet dannet af fem sammenkoblede ryghvirvler og halebenet dannet af fire sammenkoblede ryghvirvler.
Den normale form af rygsøjlen består af en kurve i brystdelen og en anden kurve i lænden. Når disse naturlige kurver ændres på grund af forkerte arbejdsstillinger, forkerte bevægelser, stillesiddende livsstil, alder osv … betændelse, kontrakturer, skader og rygsmerter.
Fordi strækning holder din ryg sund
Brusk og led i ryggen har ingen blodforsyning, og det er kun takket være bevægelse og strækning, at du kan holde din ryg sund. Efterhånden som årene går, mister nogle ledd mobilitet, hvilket kan føre til degeneration af rygsøjlen. Ved at gøre tilbage strækninger i bestemte retninger, kan du forhindre tab af bevægelse og forynge din kolonne.
Over tid, forsømmelse af strækning, vil den normale fysiologiske kurve i ryggen i form af en "S" miste sin form, og du vil være mere tilbøjelig til smerte.
SE OGSÅ
Strækning ved sengetid: Enkle øvelser for at sove bedre og vågne energisk op
Strækning kan forhindre rygsmerter
Strækning hjælper med at opretholde fleksibel bevægelsesområdet for de intervertebrale skiver og blødt væv (muskler, ledbånd, sener, hud) i ryggen.
Regelmæssig strækning af ryggen hjælper med at forhindre forkortelse, der fører til degeneration af skiverne og blødt væv og de relaterede fysiologiske dysfunktioner i rygsøjlen. Den degenerative tilstand, der påvirker ryggen såvel som for lidt fysisk aktivitet, sker også på grund af forkerte arbejdsstillinger opretholdt gennem årene.
Fordi strækning er godt for din ryg?
Midlertidig rygsmerter er et ret almindeligt problem. Bortset fra større patologier kan det simpelthen være forårsaget af en stillesiddende livsstil, forkerte bevægelser og dårlige arbejdsstillinger. Rygsmerter kan ofte være irriterende, svækkende og smertefulde, til det punkt, at det forhindrer dig i at udføre enkle daglige bevægelser. De fleste rygsmerter kan løses ved at gøre og holde rygsøjlen stærk og fleksibel.
For at aflaste ryggen skal du blot udføre enkle strækøvelser regelmæssigt mindst 3 gange om ugen. Strækning er en af de mest effektive måder at lindre rygsmerter på. For at få flere fordele skal du strække ryggen hver dag: en god grund til at starte nu.
Sådan begynder du at strække ryggen
- Bliv fortrolig med bare fødder eller brug sokker og brug tøj, der ikke er for stramt
- Brug en blød måtte, der giver dig mulighed for ikke at føle ryghvirvlerne knuse ned på gulvet
- Udfør ikke strækninger i et for koldt rum om vinteren
- Lav øvelserne regelmæssigt
- For at gøre det lettere at strække øvelser skal du bruge puder og håndklæder, hvis det er nødvendigt
- Træningsrutinen når som helst på dagen, i slutningen af træningen, inden sengetid eller når du står op om morgenen
- Vær ikke travlt med at gøre øvelserne, tag dig god tid
- Træk vejret langsomt og bruger naturligt diafragmatisk vejrtrækning
- Lyt til din krop og slip spændinger, ikke tving
7 strækøvelser for at reducere rygsmerter
Nedenstående øvelser kan også udføres uden en første opvarmning, da de rent hjælper med at slappe af og lindre spændinger i rygsøjlen. Udfør hver pose naturligt. Gentag hver øvelse 2 gange.
Krydsben fremad bøjning
Sid behageligt med dine ben krydsede. Placer dine håndflader på gulvet foran dig og gå fremad med dine hænder, indtil du rækker ud med dine arme, ryg og pande på jorden. Skift krydset og gentag. Hvis du ikke er i stand til at hvile med panden på jorden, skal du placere en pude eller to under panden for at støtte din nakke. Hvis du ikke kan krydse dine ben fuldt ud, skal du holde dem mere åbne. Når du når strækningen, skal du forblive i 30 til 40 sekunder og gentage 2 gange for at krydse benet.
Sfinx
Læg på din mave og læg underarmene på gulvet med albuerne skulderbredde fra hinanden. Skub albuerne mod jorden og træk brystet fremad. Bliv med hovedet i samme linje som din rygsøjle og slap af med vristen. Bliv i 30 til 60 sekunder og gentag 2 gange.
Spinal twist mave op
Læg dig ned med din mave op, læg armene ud i et kors, og dine håndflader hviler på gulvet. Løft og bøj knæene op mod brystet og hold dem sammen. Drej knæene til højre, prøv at gå så langt ned som muligt mod gulvet og drej hovedet til venstre. Det forbliver i 30 til 60 sekunder. Bring knæene tilbage til midten og gentag på den modsatte side. Hvis du ikke kan få knæene ned på gulvet, skal du lægge puder under knæene og dræne dine ben. Udfør øvelsen 2 gange på hver side.
Halv frø
Læg dig fladt på din mave og hvil underarmene på jorden med albuerne skulderbredde fra hinanden. Slip højre albue, bøj det højre knæ og tag fat i højre fod med højre hånd. Skub hælen mod bagenden. Det forbliver i 30 til 40 sekunder. Gentag med det andet ben. Lav øvelsen to gange på hvert ben.
Fremadbøjning med 1 ben bøjet
Bliv siddende på jorden. Bøj dit højre ben og læg din højre fod og ankel på en pude. Forlæng dit venstre ben og bring sålens højre fod tæt på indersiden af venstre knæ. Udånd og bøj langsomt mod dit venstre ben, indtil du rører ved tæerne. Hvis du ikke kommer dertil, skal du bruge et håndklæde, før det under sålen på det udvidede ben og hold dig i strækningen. Bliv 30 til 40 sekunder. Gentag på den anden side. Lav øvelsen to gange.
Bækkenhældning
Læg dig ned med ryggen på jorden og læg en pude under hovedet. Bøj dine knæ, så dine fødder er flade på gulvet og lige så brede som dine hofter. Fra at ligge i denne position skal du føle, at der er et mellemrum mellem din nedre ryg og gulvet, og du kan næsten glide det under din hånd. Stram mavemusklerne og gluteus, træk vejret ud, træk navlen, som for at binde en stram buks og bringe skambenet op. Dit bækken og din balde skal forblive på gulvet. I denne position skal du føle nedre ryg mod gulvet, du skal nulstille den oprindelige kurve, og hånden må ikke længere passere under. Hold denne position i 15 sekunder, træk vejret langsomt og naturligt. Inhaler og bring ryggen tilbage til startpositionen i et par sekunder og gentag 6 gange.
Bækkenhældning på siden
Gå på din højre side, læg en pude under din højre kind og hold din højre arm i en behagelig position. Bøj dine ben og læg en anden pude mellem dine ben. Slap din venstre arm over din venstre side. Udånd optællingen til 5 og træk pubis fremad, inhalér antallet til 3 og skub halebenet tilbage. Gentag bækkenet frem og tilbage sekvensen 6 gange. Kør på den modsatte side. Lav øvelsen to gange på hver side.
Hvis du er på udkig efter andre øvelser til at bekæmpe rygsmerter, er her alle de nyttige guider fra Donnamoderna:
- Rygøvelser med skumrullen
- Yogastillinger for dem, der altid sidder
- Øvelser mod rygsmerter
