Derhjemme og uden sofistikerede værktøjer kan du opnå en perfekt krop. Med konsistens og 30 minutter til rådighed
4 øvelser for at tone hele kroppen
Det er ikke nødvendigt at gå i gymnastiksalen for at erobre en tonet krop, smidig og sund. TILBliv hjemme det kan være et valg eller som i nyere tid den eneste måde at dyrke sport på, når der ikke er andre alternativer.
Du behøver ikke at skulle opgive at få en god fysisk form det er ved forblive sunde. Faktisk kan 30 minutter mindst 3 gange om ugen være nok til at slanke sig og tone silhuetten, har stærke og smidige muskler. Det hele hjemme og uden at skulle købe særligt sofistikerede værktøjer.
Til din hjemmet gym det tager kun en måtte er små vægte og et elastik. Nu med'hjemme fitness virkelig tilfredsstillende mål kan nås.
Det vigtige er at være konstant (anbefales tre træningsprogrammer om ugen) og fokusere på øvelser mere performerende, funktionel og komplet.
Det ville også være godt at forkæle dig selv med en alligevel en halv times aerob aktivitet hver dag: gå, trappe, cykle. For at opnå en slankende effekt e detox, anbefales det at øve disse øvelser om morgenen, så snart du vågner op og inden morgenmaden.
SE OGSÅ
At tage trappen for at tabe sig: træningsprogrammet
Planke til abs, brystben, balder og skuldre
De er mere og mere populære kropsvægt øvelser, den såkaldte funktionel træning. Dette er bevægelser, der involverer nutidens arbejde med forskellige muskelgrupper, med henblik på oprethold den krævede position. En af de mest komplette og effektive er planke. Det er en slags push-up, der finder sted på jorden på fitnessmåtten.
I liggende stilling hviler albuerne på jorden og danner en ret vinkel og holder skuldrene nede og underarmene parallelle. På dette tidspunkt hæves begge ben lige og parallelt, og kun holder fodspidserne på jorden (peger dem lige på måtten). Stillingen besættes så længe som muligt.
I henrettelsen lmaven flader for ikke at miste balance og navlen suges indad. Det her position hjælper tone maven, gør det fladt. Men ikke kun det, også jeg bagdel er kontraheret og de arbejder dybt. Det skuldre og brystvorteri mellemtiden, ja tone op og brysterne bliver faste. Det hele, på kun en øvelse.
Rådene fra eksperterne er at være meget opmærksomme på positur og frem for alt ikke at "samle" hoved og nakke, risikerer meget smertefuldt kontrakturer muskel.
Squat for balder og ben
En uundgåelig øvelse i et selvrespekterende hjemmefitnessprogram er squat. Måske lidt kedeligt, men absolut det mest effektive skridt at få perfekte balder og faste lår.
Squat udføres stående og holder fødderne parallelle og fra hinanden (men ikke overdrevent), ryggen lige og nakken følger ryggen. Armene under udførelsen af bevægelsen strækkes parallelt fremad for at holde balancen, mens skuldrene forbliver lave og ikke kommer tæt på ørerne.
Henrettelse består i det væsentlige i at efterligne det at sidde ned, selvfølgelig uden at sidde ned. For at hjælpe dig med at udføre bevægelsen korrekt kan du de første par gange bruge en stol og foregive at sidde uden at røre ved sædet væsentligt.
Squat udføres langsomt og med bevidsthed om bevægelse og holder maven flad. 3 sæt med 12 gentagelser hver anbefales.
Lunger efter arme, skuldre, ben og balder
Allerede med den korrekte udførelse af planken kan skuldre og arme tones. For at bevare armens tone året rundt er det dog også vigtigt at kombinere nogle træning udført med små vægte.
For eksempel kan du kombinere lunges med vægtløftning. For at udføre denne "multiple" øvelse skal du stå med dine ben parallelle og let adskilt, armene ved dine sider holder vægten. Fra denne position udføres lunge ved at bøje det ene ben og komme ned med torsoen, men uden at bøje ryggen. Overkroppen skal forblive stille, undtagen armene.
Når du udfører lungerne, er begge underarme bøjet mod brystet og holder armen ubevægelig fra albuen til skuldrene og uden at bringe skuldrene tæt på ørerne. Gå tilbage til startpositionen med ben og arme, for derefter at gentage bevægelsen ved at bøje det andet ben.
Vi anbefaler 3 sæt med 12 gentagelser hver.
Vendinger til hofter, skrå mavemuskler og ryg
For at forbedre udseendet af kærlighedshåndtagene, fjerne eller i det mindste styrke dem, kan du træne med en kostestok eller med elastikker. Begge disse værktøjer de er meget effektive til strømline hofterne er tynd taljen.
De bevægelser, der skal udføres, er i det væsentlige to. Først skal pinden eller gummibåndet gribes fast med begge hænder, der holder dem i samme afstand fra enderne, hævet over hovedet og derefter bæres bag skuldrene. Fra denne stående position udføres de torsions torsion holder benene og bækkenet stille, med fodsålerne parallelle og knæene let bøjede. Det vigtige er at bevæge sig kun og udelukkende overkroppen til højre og til venstre på en langsom og bevidst måde. Fra samme startposition kan selv små udføres laterale push-ups af torso som om du rørte ved din hofte med siden af dit hoved, men uden at bøje dig fremad. Den korrekte bevægelse er kun lateral, ryggen forbliver justeret og går ikke liggende. Af begge bevægelser kan op til 50 gentagelser hver udføres. Måske i takt med klassisk musik.
Læs også Alle de øvelser, du kan lave derhjemme med fitnessbånd
