Planken er den vindende allierede for at tabe sig og reducere cellulite. Denne isometriske øvelse kan udføres overalt, har mange variationer, forbedrer modstandsdygtigheden over for træthed, reducerer maven og slanker
Planken er en fri kropsøvelse og betragtes som en af de mest komplette øvelser, der er i stand til at garantere fremragende synlige resultater, netop fordi den i sin mangfoldighed og varighed af udførelsen udnytter den konstante trækkraft af muskulær udholdenhed, effektiv til vægttab, forbedrer balance og positur,træne kernen og modeller hele kropsstrukturen.
Planke til at træne kernen
Planken kan indsættes i enhver sports- og træningsøvelse, er det muligt at udføre det fri krop eller ved hjælp af små værktøjer.
Planken er en funktionel statisk øvelse, som sørger for stabilisering af kroppen i en forudbestemt tid eller indtil muskelsvigt. Denne øvelse er forbundet med kontinuerlig mental og muskulær koncentration: understreger og træner konstant musklerne i hele kroppen.
Trykket, der udøves fra armene til fodspidserne, under hele gentagelsen af de forskellige valgte plankevarianter, giver dig mulighed for at træne: abdominals, tricheps i brakiet, deltoider, brystvorter, lænde, paravertebral, bækkenbund, bagdel, quadriceps, adduktorer, bortførere, membran. Kort sagt en meget komplet øvelse.
Fordelene ved planken
Planken giver dig mulighed for at forbrænde kalorier og aktivere stofskiftet. Det øger balance, styrke og fleksibilitet med de relaterede fordele ved kropsholdning og rygsøjle.
Planken fører til få en flad mave, fordi det fungerer mavemusklerne perfekt og fuldstændigt. Gør det muligt for dig ikke stress især nakke og ryg, mere stresset under de klassiske maveøvelser. Reducerer vandretention og cellulite på benene balder og arme. Det gør balderne faste og får kroppen til at have mere modstand mod fysisk anstrengelse.
Det kan udføres på ethvert sted og sted, det kræver ikke specielle værktøjer, denne øvelse er komplet og effektiv, hvis den udføres i al sin varianter det er i stand til at erstatte de fleste af de funktionelle øvelser, der involverer brugen af fitnessmaskiner.
Når det er forbundet med en sund livsstil og konsistens, skal du bare indsætte 10 minutters planke i din daglige træningsrutine for at få indlysende resultater.
Sådan laver du en planke korrekt og de fejl, der skal undgås
Planken, i sin enkleste version, er konfigureret som det klassiske bræt med underarmene, der hviler på jorden. Ud fra synspunktet om forståelse og observation kræver det ikke store bestræbelser, men dens udførelse og praksis er ikke altid så enkel for alle.
I planken skal maven være fuldt involveret og altid aktiv: under træningens udførelse er det vigtigt at have maksimal kontrol og opfattelse af din kerne og ikke foretage nogen bevægelser, medmindre det er forudset i varianterne.
De første par gange du laver planken, er den anbefales at udføre det foran et spejl, at verificere gennem observation, korrekt udførelse og i mulige fejl at undgå.
Trin og rækkefølge
Sådan gør du:
1. Lig på din mave og bring albuer og underarme til at hvile på gulvet. Sørg for, at albuerne er vinkelrette på gulvet og under dine skuldre;
2. Bliv stærk på dine underarme, træk dine maver og løft synergistisk hele din krop. Fordel vægten mellem dine underarme, mave og tæer, indtil du danner en lige linje fra top til tå;
3. Hold benene lige og let spredte, bøj ikke knæene;
4. Bring halsen på linje med resten af kroppen og fastgør et punkt på jorden;
5. Kontrakter aktivt mave og balder;
6. Drej ikke dine hofter og løft dit bækken, prøv at holde dig på linje med ryggen;
7. Flyt ikke dine skuldre, hold dig på linje med albuerne;
8. Luk ikke og kurv skulderbladene og bøj dig ikke med bagagerummet nedad;
9. Bøj ikke ryggen, bliv i brætets position;
10. Forbliver i den korrekte position antaget i den forudbestemte varighed.
Varighed
Hovedformålet er at opretholde positionen i den forudbestemte tid (sekunder, minutter eller indtil muskeludmattelse). Det vigtige er at justere tidspunktet for udførelsen af træningen gradvist i henhold til dit niveau af træning, fysisk udholdenhed eller sportsplanlægning.
For at starte, hvis du aldrig har lavet en planke, er det vigtigste perfekt udførelsesteknikken er ikke fokusere for meget på varighed.
Begyndere kan starte fra den knælende plankeposition for at koncentrere sig om at opretholde den korrekte position og fokusere på de muskelspændinger, der muligvis kan opfattes.
Hvis du føler smerte, ubehag og mister plankens korrekte akse, skal du stoppe og holde pause i ca. 30 sekunder. Efter den korte pause gentages øvelsen igen i maksimal tålelig tid.
De første gange, må ikke overstige 30 sekunders plankeudførelse, så dag efter dag øges tiden gradvist.
Varianter og typer af planke
Planken er kongen klassisk beskrevet ovenfor, den statiske tabel med underarmene til støtte, men der er mange variationer. Basen er altid planken, så det er vigtigt at respektere de grundlæggende punkter for korrekt udførelse, men med adskillige udviklinger af vanskeligheder, intensitet, styrke og modstand. Nedenfor foreslår vi nogle variationer, herunder sværhedsgraden:
1. Klassisk planke
Det kan udføres som støtte med underarmene på bosu, tabletter, bænke, fitballs, med elastikken mellem håndledene, med kroppen i en skrå eller afvist position.
2. Knælende planke
Kom i en plankeposition, læn dig på dine underarme, bøj og hvil dine knæ på jorden. Klem dine mavemuskler og bliv på plads så længe du kan eller indstille.
Sværhedsgrad: let
3. Plank med udstrakte arme
Kom i en push-up position med dine hænder flade på jorden. Støt og fordel din kropsvægt mellem dine kernearme og tæer. Klem dine mavemuskler og glutes og antag en lige linje fra top til tå. Bliv så længe du kan eller indstille.
Sværhedsgrad: let
4. Sideplank
Lig på den ene side af kroppen med dine ben lige og underarmen vinkelret på kroppen. Aktivér mavemusklerne og hæv langsomt kroppen for kun at være i balance på fødderne og underarmen (du kan gøre det med dine ben sammen eller med et ben foran og et bagved). Hold positionen så længe du kan eller indstille. Øvelsen kan også udføres med armen udstrakt.
Sværhedsgrad: mellemliggende
5. Plank superman
Læn dig på dine underarme i aksens position. Bliv på den ene underarm, og hæv og stræk den anden arm fremad. Hold positionen i en maksimal eller etableret tid, og gentag øvelsen med den anden arm. Øvelsen kan også udføres med løft af de skiftende arme og med hænderne hviler på jorden. Hvis du vil intensivere øvelsen, kan du gøre det ved at placere din underarm på Bosu eller ved at holde en vægt i dine hænder.
Sværhedsgrad: mellemliggende
6. Plank i halv lateral akse
Lig på den ene side, løft jorden og læg din kropsvægt mellem knæet og underarmen og løft overbenet opad. Hold positionen så længe du kan eller indstille. Øvelsen kan også udføres med armen hævet.
Sværhedsgrad: let
7. Plank med benløft eller benåbning og lukning
Du kan udføre øvelsen med både understøttede underarme og med understøttede hænder. Antag grundplankens position, løft det lige ben op og bliv i en bestemt tids gentagelse med det andet ben, eller udfør øvelsen skiftevis først ved at løfte det ene ben og derefter det andet. Den anden variant er den laterale åbning og lukning af benet, udfør øvelsen først på den ene side og derefter på den anden eller skiftevis. For at øge vanskeligheden er det muligt at bruge elastiske bånd eller ankler.
Sværhedsgrad: mellemliggende
8. Plank med rotation
Tag plankepositionen med armene udstrakte. Drej din torso til siden, løft den ene arm, indtil den er vinkelret på gulvet. Gå tilbage til den høje plankeposition, og drej torsoen til den anden side. Denne øvelse kan også udføres med underarme til støtte for at øge den vanskelighed, du kan bruge vægte i dine hænder.
Sværhedsgrad: mellemliggende
9. Plank militærpresse
Antag den grundlæggende plankeposition, placer din højre hånd på jorden, tving din arm, aktiver dine mavehøjder og hæv din krop, straks derefter løft også din venstre underarm. Ret højre underarm tilbage til jorden og derefter til venstre. Gentag og skift løft og sænk dine underarme. Gentag i maksimum eller indstillet tid.
Sværhedsgrad: avanceret
10. Plankbro ved X
Kom i en plankeposition med armene udstrakte. Løft og stræk din højre arm fremad, løft samtidig din venstre fod og hold dig lige med benet. Bliv i et bestemt tidspunkt, og gentag på den anden side.
Sværhedsgrad: avanceret
11. Plankespring
Denne variant af planke kan udføres både med underarmene som støtte og med hænderne i støtte.
Spring eller spring kan udføres i forskellige retninger og intensiteter. Spring i plankepositionen finder sted ved at bringe fødderne mellem hænderne eller albuerne med faktisk et spring, der kan udføres med benene sammen eller med kun 1 ben. Men der er mange variationer: springet fra den ene side til den anden, opad, i åbningen og lukningen af benene i springet. Udfør plankespring i et bestemt eller maksimalt tidsrum.
Sværhedsgrad: avanceret
12. Statisk omvendt planke eller benløft
Denne øvelse kan udføres med begge arme udstrakte og underarme på jorden. Sid på gulvet med dine ben lige. Placer dine hænder eller albuer bagved, hold dig med armen under skulderen. Løft din torso, træk i dine hæle og dann en lige linje fra top til tå. Bliv i denne position i en bestemt eller maksimal tid. Øvelsen kan også udføres med skiftevis løft af benene, først højre og derefter venstre.
Sværhedsgrad: mellemliggende
13. Plank op og ned
Tag plankepositionen med dine arme lige, bøj og gå ned med albuerne, indtil de berører gulvet, aktiver din mave og gå op på samme tid med begge albuer, indtil dine arme stadig er lige. Gentag i maksimum eller indstillet tid.
Sværhedsgrad: avanceret
14. Plankevridning
Antag den grundlæggende plankeposition, drej bækkenet til højre og venstre. Prøv at holde dine albuer og underarme godt på jorden.
Sværhedsgrad: mellemliggende
15. Plankeklatrer
Tag plankepositionen, skub det ene knæ og derefter det andet synergistisk og hurtigt fremad, simuler en stigning. Øvelsen kan også udføres med hænder i støtte. For at øge sværhedsgraden kan ankler og elastikker bruges.
Sværhedsgrad: mellemliggende
Plank: eksempler på øvelser
Eksempler på 3 komplette træningsprogrammer at blive inkluderet i din træningsrutine for at opnå mærkbare resultater
Plank træning for begyndere
- Gå på stedet 3 minutter,
- Break 30 ",
- Drejning af armene udstrakt i et kryds 20 fremad og 20 tilbage
- Løft af arme 20 foran og 20 side,
- planke med knæ, der hviler 30 ",
- Break 30 ",
- Plank 20 ",
- Break 30 ",
- Plank med åbning og lukning af højre ben 20 ",
- Break 30 ",
- planke med venstre ben åbning og lukning 20 ",
- Break 30 ",
- Plank i halv højre lateral akse 20 ",
- Break 30 ",
- planke i den venstre venstre akse 20 ",
- Break 30 ",
- Plankehænder i støtte 25 ",
- 1 minuts pause
- Gentag alt fra starten i ⅔ omgange,
- Efter omgangene skal du strække 5 minutter.
Mellemliggende træning
- 3 minutters kørsel på stedet
- 1 minuts pause
- Springstang 40 ",
- Break 20 ",
- Plank 30 ",
- Break 10 ",
- Planke med 30 "vekslende benløft,
- Break 10 ",
- Plankevridning 30 "
- Break 10 ",
- Sideplank med højre albue i støtte 30 ",
- Break 10 ",
- Lateral planke med venstre albue i støtte 30 ",
- Break 10 ",
- Plank superman højre arm 20 ",
- Break 10 ",
- Plank superman venstre arm 20 ",
- Break 10 ",
- Plank med 30 "rotation
- 1 minuts pause
- Gentag alt fra starten i ⅔ omgange,
- Efter omgangene skal du strække 5 minutter.
Avanceret planktræning
- Spring reb 2 'eller spring på stedet uden reb,
- 40 "pause
- Jumping jack 1 ',
- Break 30 ",
- Skub 40 "op,
- Break 10 ",
- Plank - maksimal tid,
- Break 10 ",
- Plank på højre sidearm forlænget 30 ",
- Break 10 ",
- Plank på venstre sidearm forlænget 30 ",
- Break 10 ",
- 60 "omvendt armplanke,
- Break 10 ",
- Plankeforlængede arme springer med åbning og lukning af benene - maksimal tid,
- Break 10 ",
- X-formet planke højre arm og venstre fod hævet 30 ",
- Break 10 ",
- Planke til X venstre arm og højre fod hævet 30 ",
- Plankbestiger 30 ",
- Break 10 ",
- Plank militærpresse skiftevis 40 ",
- Paus 1 eller 2 minutter,
- Gentag endnu ⅔ omgange,
- Efter omgangene skal du strække 5 minutter.
SE OGSÅ
10 cardio-øvelser at lave hjemme og i gymnastiksalen
