Hvad er Cortisol?
Det kortisol er en vigtig hormon steroid produceret af binyrerne ved hjerneimpuls. Han er kaldet stresshormon for når vi er ret anspændte, bekymrede og lever et liv med uregulerede rytmer, kommer det til handling med toppe, der forårsager en stigning i blodsukker og fedt i blodet. Sammen med cortisol frigives de derefter adrenalin og noradrenalin (katekolaminer). I tider med øget stress udløser kortisol en stigning i hjertefrekvens og energiniveau, hvilket forbereder din krop på en potentielt skadelig situation.
Op- og nedture ved kortisol
For at forstå, hvor meget kortisol der er i vores krop, og hvordan binyrerne frigiver dette hormon ved impuls fra hypothalamus, må vi forestille os en kurve. Linjen i kurven dækker hele dagen og beskriver den energi, vi har. Den største top opstår i det øjeblik, at forud for opvågnen, for at give kroppen den afgift, den har brug for møde dagen. Stress påvirker denne kurve og sikrer, at cortisolniveauet forbliver højt selv i slutningen af dagen. Bliver du ladet som fjedre indtil sent på aftenen, og ved du ikke hvorfor? Også i dette tilfælde - hvis nogen fordoblet kaffe er blevet fjernet - kan årsagen tilskrives cortisol. Dette giver dig mulighed for at arbejde langt ud på natten, men hindrer søvn og i det lange løb ændrer søvn-vågen-rytmen.
Cortisol stiger: bivirkninger
Når du er stresset, er små stigninger i cortisolniveauer betinget af en normal kropsrespons, så de er ikke skadelige. I nogle tilfælde kan kortisolblodniveauer dog forblive kronisk høje og forårsage nogle uønskede virkninger, såsom:
- vægtøgning
- forhøjet blodtryk
- hjerte-kar-problemer
- træthed
- humørsvingninger
- irritabilitet
- rødmen ansigt
- udtynding af huden
- koncentrationsbesvær
- insulin resistens
- svækket immunsystem
Ekstra pund: er det cortisol at bebrejde?
Når du er under kronisk stress, kan det være svært at opretholde sunde spisevaner. Der er mange faktorer, der påvirker regelmæssigheden: for meget arbejde og måltider foran pc'en, mangel på tid, ængstelig familiedynamik. Videnskaben har bevist det: en høj reaktivitet af kortisol som reaktion på psykologisk stress kan føre til at spise mere eller dårligt og til at påvirke sult. En undersøgelse af 59 raske kvinder fandt en sammenhæng mellem forhøjede cortisolniveauer og øget appetit, hvilket potentielt kunne fremmevægtøgning. Derudover fandt en anden undersøgelse en sammenhæng mellem et større respons på cortisol og en større mængde mavefedt i en gruppe på 172 mænd og kvinder, hvilket tyder på, at højere niveauer kan føre til overspisning.
Forebygg og bekæmp vægtøgning på grund af cortisolniveauer
Selvfølgelig kan vi ikke lægge al skylden på et hormon. Der er mange stressfaktorer i dit liv, der potentielt bidrager til en stigning i cortisol. Der er flere effektive metoder til at forhindre eller bekæmpe vægtøgning.
- Dyrke motion. Det er en ond, men gavnlig cyklus. Regelmæssig motion har været forbundet med reduceret stressniveau og giver dig mulighed for at være mere modstandsdygtig, når der opstår stressfaktorer. Derudover stimulerer sporten (selv mild, hjemmelavet eller løber til tiden til parken) frigivelsen af endorfiner, som er kemikalier, der fremmer trivsel, gør dig glad og kan hjælpe med at håndtere stress;
- Spis bevidst. Men hvad betyder det at spise med bevidsthed? Det kommer fra et buddhistisk koncept: at være fuldt til stede og opmærksom på, hvad du laver på et givet tidspunkt. Anvend det bare på mad, og opmuntrer dig til at være fuldt opmærksom på din spiseoplevelse, lytte efter specifikke signaler, f.eks sult, fylde, smag og tekstur. En nem måde at begynde at øve opmærksom på at spise er at eliminere distraktioner under måltider (besvare e-mails, tale i telefon, skrive til pc'en), udskær tid nødvendigt for måltidet
- Få mere søvn mindst 7-9 timer om nattener. Søvn er en almindeligt overset variabel, der har en signifikant effekt på cortisolniveauer og potentiel vægtøgning. Søvnforstyrrelser, både kroniske og akutte, kan fremme en usund stigning i cortisolniveauer. Over tid kan dette have en negativ effekt på stofskiftet og få nogle hormoner relateret til sult og appetit til at stige, hvilket potentielt kan føre til vægtøgning.
- Meditere! Et andet potentielt værktøj til styring af cortisolniveauer er meditation. Formålet med meditation - åndeligt, mantra, transcendentalt, beslutter du! - er at træne sindet til at fokusere og omdirigere tanker. Uanset hvilken du vælger, har det vist sig at meditere kortisol går ned!
