I dag sammenlignet med den sidste direkte går vi nærmere ind på hvordan man træner bagdelene og hvordan man tillader forbedring og trofisme.
PodcastLyt til "Sådan tones bagdelene (Francesca Martial - DMFit mentor)" på Spreaker.Hvad betyder det trofisme? Det betyder at øge antallet af muskelfibre: jo flere fibre der er mange, og jo lavere fedtvævet er omkring, jo mere bliver vores bagdel høj og fast.
Men hvordan gør man det? Nå først og fremmest udføre øvelserne korrekt, så skynd dig ikke med at gøre mange gentagelser, der udelader teknikken og for det andet at bruge guder belastninger.
Stille piger, dine ben bliver ikke hævede, hvis du bruger vægte. Ben svulmer op, især på kort tid, hvis dit fedtvæv øges, eller hvis du er meget følsom over for vandretention. Og dette skyldes ofte dårlig ernæring, ikke vægten i din træning.
SE OGSÅ
SOS vandretention: disse er de gode vaner til dræning af væsker
Sådan træner du bagdelene
DET balder de er den stærkeste muskelgruppe i hele vores krop og for at stimulere den fuldt ud og tillade forøgelse af muskelfibre at gøre den smukt tonet, er det nødvendigt at bruge en masse belastning.
Hvis du udfører så mange gentagelser af alle øvelser til udmattelse, er det mere sandsynligt, at det fører til vandretention, da du nådesløst vil stresse alle musklerne og antænde vævet.
Derefter få øvelser, langsom, kontrolleret og med del belastning.
SE OGSÅ
Pilates: øvelser til at tone ben og bagdel
Øvelser for at tone balderne
Så i dag ser vi netop dette: hvilke øvelser er bedst for bagdelene? Hvilken belastning skal du bruge? Hvor mange gentagelser skal man gøre?
I mellemtiden ved at vide, at bagdelen består af 3 forskellige muskler, kaldet den lille, mellemstore og store gluteus, er der behov for 3 forskellige øvelser for at ramme dem alle.
1. Første øvelse: sumo deadlift
I praksis befinder vi os i positionen squat, bare med fødderne meget længere væk fra dem. Fra denne position går vi ned i knebøj og går for at løsne en belastning fra jorden (deraf navnet), mens vi opretholder meget lige tilbage. Lad os sige, at dette er en grundlæggende livsøvelse, ikke kun for baldernes æstetik, der skal bruges, når du trækker en kasse med vand eller en vase op. Det faktum at benene er så langt fra hinanden og det faktum at have en tung belastning vil huske og aktivere bagdelene, som vil være motoren, der tillader bevægelse.
SE OGSÅ
Squat: den bedste øvelse til at træne ben og balder
For at gøre dig bekendt med øvelsen anbefaler jeg, at du gentager 10 gange i træk i 4 sæt. Start med en letvægt som 8-10 kg (dvs. mindre end et tilfælde af vand). Hvis du føler, at dine glutes (og ikke din ryg) fungerer godt og nemt kommer til 10 gentagelser, skal du øge. Husk, at denne øvelse giver dig mulighed for at indlæse meget, endda 60-80 kg. Så hvis du lige er begyndt, anbefaler jeg at starte med en let belastning og derefter af at forøge, selv fra serie til serie, indtil du finder den belastning, der giver dig mulighed for at føle din bagdel fungere godt.
Du kan bruge eller a styr tung (som er lidt akavet at tage) eller a kettlebell (meget mere behagelig) eller a vægtstang.
SE OGSÅ
Side B tonet med kettlebell
2. Anden øvelse: bulgarsk lunge
Vi har allerede set dette med vores personlige træner Cecilia Zonta i den sidste live-udsendelse.
Denne dybe knebøjning giver dig mulighed for at strække bagenden og samle den maksimalt for at vende tilbage til en opretstående position. Det kan være lidt kompliceret i starten, især hvis du ikke har meget ligevægt. Start måske det første sæt med den bageste fod på jorden, og prøv derefter at læne det mod en stigning, som et trin.
Også her er belastningen afgørende. Brug 2 håndvægte det giver dig mulighed for at være mere i balance, eller hvis du er meget stærk, endda en vægtstang.
10 reps x 4 sæt (hvert ben).
SE OGSÅ
Stærkere og tonede ben: vi lærer at lave lunger
3. Tredje øvelse: Crab Walk
Oversat betyder det "krabben går", og jeg viser dig hvorfor: vi har brug for en lukket elastik eller en elastik at binde en knude. Vi passerer det mellem knæene og bevæger os sidelæns ved at tage meget brede trin og uden nogensinde at lukke fødderne helt, alt sammen i halvt squat (derfor meget lige tilbage).
Denne bevægelse giver dig mulighed for at arbejde på selv de mindste muskler såsom den lille og mellemste gluteus. Da det er den sidste øvelse, og med mindre belastning, gentager vi det for 20 gange pr. Side til 4 serier.
SE OGSÅ
Mere tonede abdominals med elastikken: her er øvelserne, du skal gøre
Jeg anbefaler piger, som jeg fortalte dig i den sidste video, progression ogrækkefølge af øvelser det er meget vigtigt, for hvis vi først udfører den "lettere" øvelse, defineret som tilbehør, vil det gøre os mere trætte og arbejde dårligt i hovedøvelsen, det er grundlæggende, hvor vi skal bruge mere vægt, og dette vil kompromittere trofismen og forbedring af vores bagdel.
Sammenfattende: sumo deadlift med meget belastning, bulgarsk lunge med to håndvægte, gående krabbe med elastikbåndet. Få gentagelser, men med meget koncentration og fokus på musklen at vi skal ramme.
Francesca MartialPersonlig træner og ernæringsekspert
Mit navn er Francesca, og i mit liv studerer jeg og gør tusind andre ting.
Jeg kan godt lide at kalde mig selv Science Blogger, da jeg er atletisk træner, personlig træner, og jeg tager min anden grad for at blive ernæringsekspertbiolog.
Jeg har delt min daglige liv og livsstil på sociale netværk siden 2014 og har givet anledning til et samfund kaldet #NonMangioStranoMangioSano og til Lady inVictus (på youtube), en informativ kanal, der har til formål at informere om, hvad videnskaben siger og ikke at skabe. Meningsløse fads i mad og træning.
Jeg støtter ikke stereotyper af piger med mere eller mindre "kød" på. Jeg støtter stereotypen af den sunde krop, for hvis du spiser godt regelmæssigt i forhold til din forfatning og udøver fysisk aktivitet, kommer en smuk krop naturligt uden at blive sulten eller fratage dig selv glæden ved
liv.
Jeg vil være beviset. Jeg vil have nogen til at se på mig en dag og sige: tak til dig, jeg gav ikke op.
