Med denne første live-udsendelse på DM nu ville jeg tage fat på et meget delikat og vigtigt emne for alle dem, der har interesse for genoptage fysisk aktivitet og sunde vaner, men de ved ikke, hvor de skal starte.
Vi definerer vores mål
Så først, såvel som beslutte hvor vil vi hen, vi er nødt til at definere, hvor vi er. Det er som når vi indstiller navigatoren: vi kender destinationen, men vores udgangspunkt definerer rejseplanen.
PodcastLyt til "Sådan genoptages fysisk aktivitet korrekt (Francesca Marziale - DMFit mentor)" på Spreaker.Så oversat hvad det betyder. Det betyder, hvad er vores mål? Ønsker vi at komme tilbage i en sund vane? Ønsker vi at tabe sig? Vil vi tone op?
Så skal vi også definere vores startpunkt at forstå, hvilken vej der skal gå.
SE OGSÅ
Træning forbedrer humør (og det er takket være endorfinerne!)
Hvis vores mål er at genoptage motoraktivitet til hold os aktive og sunde (og vi har ingen patologi over for vores bevægeapparat), der er ingen aktivitet, der er god eller dårlig. Faktisk er den eneste indsats, du har brug for at definere, "Kan jeg lide det eller kan jeg ikke lide det?" . Ellers hvis du tvinger dig til at udføre en kedelig aktivitet, fordi du tror, at kun det er godt … godt piger, vil du ikke vare mere end en måned!
Derefter mor jer og spring på nye aktiviteter, nye sportsgrene, fordi det aldrig er for sent. Poledance, yoga, synkroniseret svømning, vandaerobic, pilates … er blot nogle af de aktiviteter, der giver dig mulighed for at øve en aktivitet frit og fleksibelt, fordi der er så mange klasser til enhver tid på dagen. Ellers kan du begynde at spille en sport, du praktiserede som en pige, ballet, volleyball, atletik … du vil se, at der i hver sportsklub vil være plads til dig! Selv bare for at træne uden at spille spil eller konkurrencer. Bare overvinde generthed og gå spørge!
SE OGSÅ
Hvordan genoptages fysisk aktivitet korrekt?
Fysisk aktivitet for at tabe sig eller tone
Hvis vores mål på den anden side er lidt mere specifikt, såsom "at komme tilbage i de bukser" eller "toning op" (hvilket faktisk videnskabeligt betyder øge magert masse, dvs. muskler og reducere fedt), så er vi nødt til at arbejde på flere fronter: ernæring, korrekt fysisk aktivitet og sjov.
Hvorfor unødvendigt at sige, men selv her, hvis du ikke er entusiastisk eller glad for at gå en vej, der "forvandler" dig, vil du ikke gå meget langt.
Uanset om vi ønsker at tabe os eller styrke os, er fysisk aktivitet afgørende: både for ikke at være slap efter slankeprogrammet og for opbygge muskler, for desværre er det præcis, hvad der giver os tonede arme eller høje og faste balder. Ernæring alene er ikke nok.
SE OGSÅ
Fedtmasse og magert masse: forskellene
Hvor mange gange skal jeg træne, og hvor længe?
At blive træt og tvinge dig selv til at gå i gymnastiksalen hver dag får dig ikke til at nå dit mål hurtigere, men det får dig til at nå dit nervesammenbrud hurtigere! : D joke, men det bliver kontraproduktivt og risikerer at gå i overtraining.
Beslutte hvor meget tid du kan og vil bruge til fysisk aktivitet. Jeg siger dig, at mindst to gange er det nødvendigt for et fysiologisk spørgsmål, at 3 ville være ideel og 4 ville være virkelig super.
Nå, vi har besluttet, at vi skal gå 3 gange om ugen, og at den 4. måske kan jeg dedikere til weekenden … Men hvor længe en træning skal vare?
Lad os sige, at en halv time virkelig er for lidt, for hvis det tager mindst 10 minutter at varme op, især når det begynder at blive koldere, afsætter vi yderligere 10 minutter til den sidste strækning, vi har kun 10 minutters faktisk arbejde tilbage … 'for få.
Det ideelle ville være at afsætte mindst 30-40 minutter til muskelarbejde, 10 til opvarmning og 10 til at køle ned / strække. Så groft 1 times aktivitet.
SE OGSÅ
Total kropstræning: den mest komplette træning
Hvordan strukturerer jeg træningen?
Uanset om du vil tabe dig eller øge, i begge tilfælde vil det være nødvendigt træne hele kroppen. Fokuser ikke kun på din mangel, for jo mere du træner hele kroppen, jo mere forbedres mængden af magert masse, og din metaboliske struktur forbedres derfor hurtigere.
Men hvor skal man starte?
Vi kunne starte med at lave 5 minutter af en cardio-maskine, såsom motionscykel, elliptisk, løbebånd og derefter 5 'mobilitet og aktiv strækning.
Nello aktiv strækning du kan prøve nogle yogapositioner, som vi har set med Micol Dell'Oro i de tidligere live shows her på DM nu (hvis du gik glip af det, kan du finde det, der alligevel er blevet gemt).
Så går vi videre for at aktivere kerne og mavemusklerne i ca. 5-10 ', som er de muskler, der bruges i alle øvelserne, så det ville være ideelt at gøre dem først. Også her kan du gå tilbage og lede efter de andre direkte, hvor Cecilia Zonta viste dig, hvordan du udfører øvelserne.
Efter opvarmning, stretching og abdominals foreslår jeg, at du fortsætter med at træne den nederste del først og derefter den øverste i et spørgsmål om cirkulation: dine ben føles mindre tunge i slutningen af træningen.
Øvelser
Du skal altid starte med en kompleks øvelse og derefter afslutte med en enklere og fokusere på bagdelene. Så vi starter med nogle squat, måske med en lille belastning for at føle at arbejde, vil 10 reps for 3 sæt være fint i starten.
Så til nogle lunges på pladsigen vil 10 for hvert ben i 3 sæt gøre.
Og endelig en fokusøvelse for bagdelene som f.eks bagdel bro, 20 reps for 3 sæt.
Pauserne aldrig længere end 1 minut, ellers slutter vi aldrig, og øvelserne er ikke så effektive.
Uden benene bevæger vi os til den øverste del, hvor vi kan gøre
- Skub op, knælende eller tilbøjelig, 10 reps i 3 sæt
- Skub op til skuldrene, altid 10 gentagelser i 3 serier
- Bænkpress triceps, maksimalt n gentagelser i 3 serier.
Endelig gør vi det strækning og endelig aflæsning og vores træning er færdig.
De andre dage i ugen kan vi altid indstille dette mønster, måske variere typen af øvelser, men huske at starte med komplekse, grundlæggende øvelser og derefter fokusere.
Så for 2-3 gange om ugen for at opbygge muskler og forbrænde kalorier uden at bruge timer i gymnastiksalen, som vi altid har travlt i løbet af ugen.
Hvis tilfældigt, weekend du ved, at du har en fri eftermiddag, så hengiv dig til en aktivitet, måske endda med din familie eller venner, der VIL GØRE og få dig til at forbrænde kalorier: om det går efter en gå i bjergene, en lektion af dans, pole dance, vandaerobic, pool, yoga, zumba … kort sagt qhvad end du kan lide og får dig til at have det sjovt!
På denne måde vil du se, at selv arbejde i gymnastiksalen, som kan være lidt mere kedeligt og ensformigt, bliver mere tilfredsstillende, fordi du vil se forbedringer i din krop!
Og motivering at fortsætte må ikke starte fra noget eksternt … men indefra dig! Og bare ved at begynde at se resultater, vil du være endnu mere villig til at fortsætte.
Francesca MartialPersonlig træner og ernæringsekspert
Mit navn er Francesca, og i mit liv studerer jeg og gør tusind andre ting.
Jeg kan godt lide at kalde mig selv Science Blogger, da jeg er atletisk træner, personlig træner, og jeg tager min anden grad for at blive ernæringsekspertbiolog.
Jeg har delt min daglige liv og livsstil på sociale netværk siden 2014 og har givet anledning til et samfund kaldet #NonMangioStranoMangioSano og til Lady inVictus (på youtube), en informativ kanal, der har til formål at informere om, hvad videnskaben siger og ikke at skabe. Meningsløse fads i mad og træning.
Jeg støtter ikke stereotyper af piger med mere eller mindre "kød" på. Jeg støtter stereotypen af den sunde krop, for hvis du spiser godt regelmæssigt i forhold til din forfatning og udøver fysisk aktivitet, kommer en smuk krop naturligt uden at blive sulten eller fratage dig selv glæden ved
liv.
Jeg vil være beviset. Jeg vil have nogen til at se på mig en dag og sige: tak til dig, jeg gav ikke op.
