Virker det næsten umuligt at begynde at køre? Det bliver meget mindre, hvis du respekterer dine tider og dine muligheder, som kan ændre sig meget alt efter alder og fitness
Sådan starter du løb baseret på alder
Løb er en aerob aktivitet, der er god for både kroppen og ånden og ikke kun aktiverer benene, men også stimulerer en række muskulære og fysiske mekanismer, der forbedrer helbredet og tillader fast og tabe sig. Løb giver os adskillige fordele, som vi kan skræddersy til tre makroområder:
- der fitness (toner og får dig til at tabe sig, reducerer cellulite)
- der sundhed tout domstol (forhindrer hjerte-kar-sygdomme, styrker immunforsvaret, styrker knogler og muskler, sænker kolesterol og blodsukker)
- vores psyko-fysisk velvære (reducerer stress og angst, forbedrer humør)
Derudover er det enøkonomisk fysisk aktivitet, som kan praktiseres når som helst på dagen og mange forskellige steder. På trods af alle disse fordele bliver mange mennesker afskrækket meget hurtigt fra at løbe, undlader at starte eller afslutte meget hurtigt. Dette fordi begynde at køre fra bunden er det ikke trivielt, og en række forholdsregler skal implementeres baseret på niveauet af fysisk kondition, men også baseret på alder. Lad os se hvordan.
LÆS OGSÅ: Hvad er det bedste tidspunkt at køre på?
Tips til at køre
Her er nogle generelle retningslinjer og fejl, der skal undgås, før du begynder at køre:
- Minimer ruter med alt for hårde overflader og ru terræn
- Vælg den rigtige løbesko baseret på egenskaberne ved din vægt og buestøtte
- Brug passende løbesko teknisk efter sæsonen
- Vælg den rigtige sok for at undgå gnidning, brug en teknisk model med forstærket tå og hæl. Brug ikke en sok, der er for stram, løs og tung
- Oprethold en stabil og ikke for stiv kropsholdning
- Start med at tilpasse tempoet og varigheden af dit løb, så det passer til dit fysiske niveau
- Hvis du er en overvægtig person, skal du undgå at løbe, starter med at gå
- Varm dine sener, muskler og led op, inden du starter, med dynamiske, langsomme og kontrollerede øvelser
- Luk altid løbet med nogle nedkøling og strækøvelser
- Kombiner frie kropsøvelser med løbssessioner eller med værktøjer, der er nyttige til toning og styrkelse af kroppens muskler på en målrettet måde
- Fugter kroppen før og efter løbeturen
- Brug en pulsmåler at overvåge hjertet
- Hvis du løber i dårligt lys tid på dagen, skal du bruge reflekterende tøj eller udstyr til at være synlige på gaden
- Anvendelser øretelefoner der ikke falder under løb eller bliver varme i ørerne. Hold ikke lydstyrken for høj til under alle omstændigheder at være opmærksom på det eksterne miljø
- Hvis du ikke kan lide at løbe alene, skal du finde en partner, der kan følge med dig
- Kør ikke med tasker og rygsække, brug bæresele, der er egnede til løb
- Plan dage, tider, ruter og km, vil det hjælpe dig med at få større stimuli og motivation. Brug apps til at køre og til at spore din præstation
- Hvis du er en person stillesiddende inden du begynder at løbe alvorligt efter en indledende mild løbetur, skal du tale med din læge, han vil være i stand til at rådgive dig, om det er hensigtsmæssigt at besøge en sportsmedicinsk klinik.
LÆS OGSÅ: Løb eller går? Sådan vælger du
Begynder at løbe: hvor meget påvirker alder præstation og fysisk præstation?
Det er ikke kun alder, der påvirker ydeevnen, men: udholdenhed, beslutsomhed og træning, er 3 parametre, der kan gøre forskellen og få kroppen til at nå vigtige mål i alle aldre, hvis du har et godt helbred.
Start med at køre inden 40 år gør det muligt for kroppen at arbejde mindre og have kortere restitutionstider. Når du begynder at løbe i alderdommen, over 50 år gammel det er nødvendigt at moderere tempoet og have længere restitutionstider.
Efter den indledende træningsfase i de første uger er det ikke sikkert, at præstationen i 50'erne er lavere end en ung person, der også nærmer sig løb for første gang.
Hvorfor begynde at løbe?
Løb er den mest naturlige sport, som alle kender: enkel, praktisk, økonomisk, for alle årstider, det er godt for helbredet og for sindet. Løb er en fysisk aktivitet for dem, der elsker frihed og at være udendørs.
Årsagerne til at starte løb kan være at: bevæge sig, tabe sig, frigøre dit sind, reducere stress, være i selskab, være mindre stillesiddende … uanset din motivation, start er allerede et glimrende valg.
Under løbet vil du begynde at værdsætte naturen og din krop, og selvom resultaterne ikke kommer med det samme, vil de gradvise ændringer, du vil bemærke inden i og uden for dig, skubbe dig til ikke at give op og finde den rigtige motivation dagen efter dag.
Sådan starter du kørsel: tider og metode
Start med at løbe skal ske gradvist. Det har din 20, 30, 40 eller 60 år, er det vigtigt at respektere progressionen for at undgå traumer og skader.
I den indledende fase er målet at vænne kroppen til at løbe, ikke nødvendigt at løbe hurtigt, hold et tempo, der giver dig mulighed for at føre en samtale. Når du løber, skal du ikke føle for meget træthed og åndenød til det punkt at stoppe træningen. Lyt til din krop og din ånde uden at skubbe for hårdt.
I den første fase af løb er det nødvendigt at vænne muskler, sener, ledbånd, led og det kardiovaskulære system for at understøtte de ændringer og fysiske belastninger, der gives til det med løbende aktivitet.
For at vænne kroppen til at løbe, i de første 8 uger er der en hviledag efter hver træning. På hviledagen, hvis du ikke er for træt fra dagen før, kan du gøre noget styrkelsesøvelser muskuløs eller postural.
Når du begynder at løbe, behøver du ikke henvise til afstanden, der skal tilbagelægges, eller løbets gennemsnitlige tempo, men du skal tage som parameter: den samlede tid, der skal bruges på hver træning, og opfattelsen af fysisk træthed du føler, mens du løber.
De 8 uger, hvor programmet begynder at køre, består af forskellige tidspunkter 15 til 45 minutter, i løbet af denne periode, mens du løber, skal du ikke føle for meget åndenød.
Løbestræning involverer skiftevis løbende minutter med gå minutter, nyttig metode til at træne vejret. Når du går efter minutters løb, kan du nemt få vejret uden at stoppe.
Denne træningsmetode vil føre til, at din krop bliver stærk og modstandsdygtig, efterhånden som ugerne går, vil gåtiderne falde, og løbetiden bliver længere og længere.
Begynder at løbe under 40 år: 8-ugers træningseksempel
Første uge
Træn 3 gange hver anden dag: 4 minutters gang og 1 minut løb. Gentag 4 gange i alt 20 minutter.
Anden uge
Træn 3 gange om ugen på alternative dage: 4 minutters gang og 2 minutters løb. Gentag 4 gange i alt 24 minutter.
Tredje uge
Træn 3 gange om ugen på alternative dage: 3 minutters gang og 3 minutters løb. Gentag 4 gange i alt 24 minutter.
Fjerde uge
Træn 3 gange om ugen på alternative dage: 4 minutters gang og 4 minutters løb. Gentag 4 gange i alt 32 minutter.
Femte uge
Træn 3 gange om ugen på alternative dage gør: 3 minutters gang og 5 minutters løb. Gentag 4 gange i alt 32 minutter.
Sjette uge
Træn 4 gange om ugen på alternative dage: 2 minutters gang og 6 minutters løb. Gentag 4 gange i alt 32 minutter.
Syvende uge
Træn 3 gange om ugen på alternative dage: 1 minutters gang og 7 minutters løb. Gentag 5 gange i alt 40 minutter.
Ottende uge
Træn 3 gange om ugen hver anden dag Udfør: 1 minut gang og 8 minutters løb. Gentag 5 gange i i alt 45 minutter.
Begynder at løbe efter 40 år: Eksempel på 8 ugers træning
Første uge
Træn 3 gange hver anden dag: 4 minutters gang og 1 minut løb. Gentag 3 gange i alt 15 minutter.
Anden uge
Træn 3 gange om ugen på alternative dage: 4 minutters gang og 2 minutters løb. Gentag 3 gange i alt 18 minutter.
Tredje uge
Træn 3 gange om ugen på alternative dage gør: 3 minutters gang og 2 minutters løb. Gentag 4 gange i alt 20 minutter.
Fjerde uge
Træn 3 gange om ugen på alternative dage: 3 minutters gang og 3 minutters løb. Gentag 3 gange i alt 18 minutter.
Femte uge
Træn 3 gange om ugen på alternative dage: 2 minutters gang og 3 minutters løb. Gentag 4 gange i alt 20 minutter.
Sjette uge
Træn 4 gange om ugen på alternative dage: 3 minutters gang og 4 minutters løb. Gentag 3 gange i alt 21 minutter.
Syvende uge
Træn 3 gange om ugen på alternative dage. Udfør: 1 minutters gang og 5 minutters løb. Gentag 5 gange i alt 30 minutter.
Ottende uge
Træn 3 gange om ugen på alternative dage. Udfør: 1 minutters gang og 6 minutters løb. Gentag 5 gange i i alt 35 minutter.
Vigtigheden af at lytte til din krop
Ovenstående træningseksempler kan være tilpasset din fysiske tilstand. For eksempel, hvis du i den anden uge endnu ikke er i stand til at øge minutterne med kontinuerlig kørsel med de planlagte i den første uge og gøre det samme i de følgende uger. Fortsæt altid ved at opfatte dine grænser og succeser.
Afslut de første 8 uger start løb, hvis du føler dig klar, skal du øge løbeminutterne hver gang. Også med hensyn til dagene kan du fortsætte med 3 dage om ugen eller øge hyppigheden.
Giv ikke op og skynd dig ikke, udholdenhed og træning vil føre dig til at blive en succesrig løber.
