Efter mange års træning kan du stadig ikke bygge dine mavemuskler og flade din mave? Her er en træningsplan, du kan lave derhjemme
Sådan træner du dine mavemuskler
Det mavemuskler de er måske en af de mest komplekse dele af kroppen at træne, og også den, hvor resultater ses langsommere.
Dette er fordi du skal vælge øvelserne til højre abs, gør dem konsekvent og på den rigtige måde, og støtt din træning med tilstrækkelig ernæring. At komme i kø er ikke let, og lukning af fitnesscentre
Tips til at gøre dine mavemuskler godt
Hvis du aldrig har haft succes med dine tidligere forsøg i gymnastiksalen og derhjemme, er her alt hvad du behøver at vide for at få den abs, du altid har ønsket.
- Træn ikke dine mavemuskler i timevis og massakrer ikke ved endeløse gentagelser, fokus på bevægelseskvalitet øvelser, ikke mængde.
- Hold dit fokus på bevægelsen, mens du gør dine mavemuskler. Den excentriske sammentrækning er den vigtigste fase, når man skulpturerer maven.
- Træn din kerne fuldt ud. Kernemusklerne inkluderer også rectus abdominis, obliques og transversale abdominals, så begræns ikke dig selv til crunches.
- Spis sunde fødevarer og reducere det samlede kropsfedt. At have mindre fedt vil også reducere det, der er lokaliseret på abdominalerne, og det vil være meget lettere i synergi med træningen at forme abdominals.
- Arbejd ikke dine mavemuskler hver dag, 3-4 gange om ugen er nok. Som andre muskler har de brug for at komme sig.
- Vær ikke generet til kun at lave maveøvelser - gør det til en del af din rutine multi-joint træning, der involverer hele kroppen, især benene, nyttige til aktivering af kernen.
- Skulpter dine mavemuskler ikke kun med fitness, men også ved bordet, reducer kalorieindtaget i din kost.
- Nogle abs øvelser er udfordrende og trættende, så prøv ikke at give op og nå dit mål.
- Konsistens og viljestyrke er nøglen til at sige farvel til mavefedt og få en flad, formet mave.
Sådan reduceres mavefedt til en flad mave
Som med alle andre muskler tager det tid og udholdenhed at skulpturere mavemusklerne. For at tabe mavefedt og opnå målrettede og varige resultater er det ikke nok bare at udføre øvelser, der involverer mavemusklerne.
Kombiner specifikke maveøvelser med aerob træning med moderat intensitet og styrke- og udholdenhedsøvelser med høj intensitet.
At engagere flere muskler og træningssystemer hjælper dig med at forbrænde flere kalorier, fremskynde dit stofskifte og få dig til at tabe mavefedt.
Øvelser der skal gøres derhjemme: guide skal udføres i 8 uger
I denne lille guide finder du den bedste strategi og øvelser til at træne og forme dine mavemuskler.
Vejledningen giver 4 træningsprogrammer, der skal udføres i løbet af ugen, med 3 dages hvile. Fra uge til uge øges antallet af gentagelser for hver øvelse.
- Uge 2: øges med 2 gentagelser
- Uge 3: øges med 3 gentagelser
- Uge 4: øges med 4 gentagelser
- Uge 5: øges med 5 gentagelser
- Uge 6: øges med 6 gentagelser
- Uge 7: øges med 7 gentagelser
- Uge 8: øges med 8 gentagelser
Hvis du er nybegynder i løbet af uge 1 start med 8-10 reps, hvis du er på et mellemniveau start med 10-12 reps, hvis du er på et avanceret niveau start med 15 reps. Gentag 2-3 omgange for hver træning. Træn 1 træning om dagen og gennemfør 4 træningsprogrammer i løbet af ugen.
Træning 1
- 3-5 minutter springetov
- Lunge i højre ben
- Venstre ben lunge
- Skub op
- Planke
- 1 minut løb på stedet eller rask gåtur
- Hævede ben knuser højt
- Plank på højre side
- Plank på venstre side
- Benløft
- Berør krak af hæle
- Cobra
- Strækker sig
Træning 2
- Sports gåtur 30 minutter
- Bagben bro
- Squat
- Ground dip til triceps
- V-op
- Russisk twist
- Cykelknas
- Cobra
- Strækker sig
Hvis du ikke kan komme ud i 30 minutters gåtur, skal du gøre disse øvelser:
3 minutters trappe, 3 minutters gang på plads, 30 sekunders planke, 3 minutters løb på plads, 1 minut springstøtte, 30 sekunders statisk squat, 2 minutters trappe, 1 minut rask gang på plads, 30 sekunder ben hæver, 30 sekunder planke.
Træning 3
- 30-60 sekunder af Jumping Jack
- 30-60 sekunder høj knæjogging eller høj knægang
- Mavebøjninger
- Klatrer
- Spiderman skubber op
- Deadlift med 1 ben hævet (hvis du ikke kan holde din balance på det ene ben, når du bringer din torso parallelt med gulvet, skal du holde fast i en støtte)
- 30-60 sekunder høj knæjogging eller høj knægang
- Abdominal båd
- Skiftende skulderhøj berøringsplanke
- Crunch i højt ben
- Cobra
- Strækker sig
Træning 4
- 3-5 minutter springetov
- Alternative sakseben parallelt med gulvet
- Sumo squat
- Pulserende squat
- Hævet højre ben glute bro
- Hævet venstre ben glute bro
- Høj planke med skiftende benløft
- 3-5 minutter springetov
- Skub op
- Lav plankevridning
- Høj planke med sidehumler eller sidebenskift
- Twist sit ups
- V-op
- Cobra
- Strækker sig
Hvis du ikke kan udføre 4 træningsprogrammer om ugen, skal du vælge 3 og gå videre med gentagelserne af øvelserne i de 8 uger med de 3 træningsprogrammer, du vælger.
SE OGSÅ
Fitness ordbog: A til Z guide til gymnastiks træningsnavne
