Tutte vorremmo sfoggiare una bella pancia piatta, e magari anche degli addominali scolpiti. Ma alle malm i palestra spesso vi foretrækker en aperitif med vennerne eller lidt slappe af på sofaen. Non c'è absolut nulla di sbagliato in questo, eppure basta davvero poco per ottenere risultati soddisfacenti - magari i vista della famigerata prova kostume. Er der en minirutine til gli addominali?
Naturalmente, no possiamo aspettarci miracoli con pochi e semplici esercizi da fare komfortabelt anche a casa.Men med nogle omkostninger og impegno, terremo i fremmedgørelse og muscoli addominal og diventerà molto più facile perderare quei chiletti di troppo che inevitabilmente si accumulano proprio sulla pancia. Scopriamo kommer til at tone op i maven, selvom vi ikke har meget tid til rådighed.
Parola d'ordine: costanza
Il primo secreto della tua nuova mini-rutine per gli addominali består af nel ritagliarti a po' di tempo atleast tre volte alla settimana. Ligegyldigt hvornår, purché giver du ikke efter for fristelsen til at kommandere domanien: fordi sessionen af fremmedgørelsen kun varer et par minutter, har jeg ikke min egen undskyldning for ikke-impegnarsi.
Puoi scegliere di fare gli esercizi la mattina o al ritorno dal lavoro. Eller magari addiritura i tidlig pause, hvis der ikke er mulighed. I tilfælde af at der var en justering, som jeg fulgte nøje, kan du blot tilføje questi esercizi alla tua rutine - prima o dopo no ha importancia.
Planke og knas, spis farli
Poiché der er ikke en eneste øvelse, der alleni samtidig alle og muscoli addominali, det er vigtigt at variere. Alt i alt kan en komplet minirutine bestemt ikke lade sig gøre, medmindre du træner grundlæggende: jeg planker og jeg knaser. Vediamo quali sono e come farli nella maniera corretta.
Il plank può sembrare un esercizio facile, ma è in re altà ricco di insidie. Innanzitutto er vigtigt at indtage den korrekte position: distesa prona, poggiati sui gomiti facendo aderire bene al pavement gli avambracci. Nel contempo sollevati sulle dita dei piedi, irrigiendo l'intero corpo. Hold stillingen i mindst 20 sekunder, vær opmærksom på balderne, hvis den kommer fra kroppens linje.
I crunch sono invece gli esercizi più comuni, che all conoscono. La corretta esecuzione prevede movimenti semplici, ma da compiere con precision. Devi innanzitutto stenderti supina med ginocchia sollevate, lasciando i piedi appoggiati sul pavement con tutta la pianta, mens hånden possono rimanere incrociate sul petto eller position højre i nakken.Hun bærer den øverste del af schienaen, der bærer busten verso l' alto, som vender tilbage til startpositionen uden at røre fortovet med spalle. Det er vigtigt, at testaen under den interimistiske bevægelse altid fælger på linje med hvirveltyktarmen.
Visto kommer eseguire questi esercizi, puoi dare il via alla tua mini rutine per gli addominali. Start med 3 planker i 20 sekunder hver, med intervaller på 10 sekunder. Jeg fortsatte quindi med 3 sæt af 15 crunches hver, og tændte for 30 sekunders pauser efter det ene sæt og det andet.
Kom allenare gli addominali obliqui
Se vuoi snellire fianchi e girovita, non dimenticare qualche esercizio per gli addominali obliqui. Jeg startede med i crunch with torsione, en variant af den klassiske crunch, som vi har set. Udgangspositionen er stessa: denne vending, men når jeg kun vil understøtte busten verso l' alto, skal den ledsages af en vekslende vridning (en volta verso destra og en volta verso sinistra).For at få denne stilhed skal du fortsætte med 2 sæt af 20 crunches hver, med 30 sekunders pauser mellem det ene og det andet.
Un altro ottimo esercizio per i fianchi è il sideplank. Forlæng din ene side, lænet på jorden på den ydre del af havet, som støtter den øverste del af kroppen ved at løfte gummibåndet (fod på 90°) og sull'avambraccio. På dette tidspunkt pådrog jeg mig gli addominali bærende bacino da terra, og jeg vejede kun hans gummi og fod. Han holdt stillingen i 20 sekunder, som gentog på den anden side. Compi lo esso movimento por 2 vueltas, intervallandoli da 10 secondi di pausa.
Gli esercizi da fare in piedi
Per completare la tua mini-rutine per gli addominali, ingen resta che fare qualche esercizio en piedi. Eccone uno molto helpfull para rafforzare i muscoli bassi dell'addome: posiziona la prawn destra en avanti, lasciando la sinistra più arretrata rispetto al corpo e con il tallone lollevato. Tieni le mani intrecciate all' altezza del volto, con i gomiti piegati davanti al petto.Spingi il ginocchio sinistro verso il petto, senza movere le braccia, quindi torna alla posizione di partenza. Jeg købte en serie på 20 slanci, quindi fai 30 secondi, holdt pause og fortsatte med en anden serie og skiftede rejer.
Den sidste øvelse går til allenare still a volta gli addominali obliqui. Hvis det handler om crunch obliqui da fare in posizione eretta: tieni i piedi alla la larghezza delle spalle, mani la ditra la nape de la nape e tira la navelico verso la colonna vertebrale. Tag en ginocchio verso il corpo, piegandoti samtidig, men at røre den med il gomito opposto. Vend tilbage til startpositionen og gentag med de andre rejer. Compi 2 serie da 20 crunch cuna, intervalando da 30 secondi di pausa.
