Avere i muscoli posteriori della coscia forti e potenti aiuta a migliorare l'aspetto del gluteo, render harmoniser dit spil, og du giver mig mulighed for at kompilere sportslige bevægelser og gesti quotidiani i mere flydende og med mindre fatica mode.
Ecco perchè il tuo alienamento deve mirare anche ad includere esercizi per sviluppare i muscoli posteriori della coscia.
Perché devi allenare i muscoli posteriori della coscia
Allenare i muscoli posteriori della coscia ti consentirà di jump più in alto, correre più veloce, sustainre carichi maggiori, avere più potenza ed explosività. Potrai compiere bevægelser più mirati sulla forza, l'equilibrio e migliorare la resistenza.
Quali funzioni hanno i muscoli posteriori della coscia
I posteriore muskler i coscia er dannet af 3 muskler: bicipit femorale, semitendinosus og semimembranosus. Hanno il compito di flettere e di piegare il ginocchio, agiscono sull'articolazione dell'anca e del ginocchio; Sono coinvolti nell'estensione dell'anca, quindi spingono i fianchi e il bacino in avanti. Lavorano i synergi med i quadricipiti, perché entrambi ci permettono di estendere l’anca e il ginocchio.
I muscoli posteriori della coscia er fondamentali for compiere så mange daglige handlinger, for svolgere attività fitness og sportive, come ad esempio per alzarsi dalla sedia e mettersi completamente dritti, fare degli squat, dei s alti, ecc .
Esercizi per la parte posteriore della coscia
Se vuoi sviluppare i muscoli posteriori delle cosce ecco 7 esercizi que puoi combinare nel tuo allenamento per le gambe.
1. Stacco da terra med en reje
Stai in piedi con i piedi uniti, tieni il peso davanti alla coscia sinistra, il braccio esteso e le mani con i palmi rotati verso la prawn. Pega lidt il ginocchio sinistro entre ti pieghi in avanti dai fianchi. Jeg strakte rejerne ud på højre side af benet, lige mellem dig og jeg vejede mod fortovet. Rejs dig i startpositionen og gentag. Skift hele tiden for at se serien færdig. Esegui 3-serien giver 6 til 8 ripetizioni pr. reje.
Per una versione più semplice puoi tenere la prawn right a terra, solleva il tallone e tieni il ginocchio little piegato. Jeg kan bruge en enkelt peso eller 2 pesi tra le mani.
2. Hoftestød med stangen eller styret
Siediti a terra, con le scapole contro una panca, i piedi appoggiati sul pavement, alla larghezza delle spalle, le ginocchia piegate. Placer en bilanciere eller dei manubri på den forreste del af fianchien.Jeg har stangen med håndtaget, der stabiliserer den. Stringi i glutei per sollevare i fianchi da terra e solleva la barra da terra. Når den syr, og busten er på linje med papegøjen, trækker den et hvilket som helst sekund og kan dreje abbassare og fianchi uden at røre jorden. Esegui 3-serien fra 8 til 10.
3. Bulgarsk split
Afferra saldamente i pesi tra le mani e attiva il core e le scapole. Placer kraven på foden bag den og fastgør den på en panca eller grus. Hav rejen tilbage i avanti med il ginocchio sopra il tallone. Skær rejerne til venstre i tynde skiver, så de danner en 90 graders vinkel. Træk fra med schiena dritta og overskrid ikke dita dei piedi med ginocchio sinistro, tieni il ginocchio sopra la caviglia durante l’affondo. Træk et hvilket som helst sekund i bunden, og rekrutter din gluteus og kerne og grin langsomt uden helt at udspile davanti-rejerne og staccare stinco dal divano. Esegui 3-serien fra 8 til 15 ripetizioni pr. reje.
4. Leg curl skyder med Fitball
Sdraiati sulla schiena con i piedi appoggiati a terra e tienili alla larghezza delle spalle. Placer bagsiden af tallonien din due stracci eller din fitball. Stræng din kerne. Solleva le anche e il sedere. Træk nu indietro i talloni il più possibile verso il sedere. Træk et hvilket som helst sekund fra, quindi allontana langsomt og talloni dal sedere og distendi le ginocchia i modo che le gambe siano dritte. Fai 3-serien giver 10 til 12.
5. Stacco da terra
Con i piedi divaricati alla larghezza delle spalle e le braccia appena fuori dalle gambe, spingi indietro i fianchi il più possibile, quindi piega il ginocchio abbastanza da raggiungere la sbarra le mani. Tieni il core stretto e la colonna vertebrale il più alta possibile, solleva la barra da terra stående i piedi e riporta i fianchi in posizione eretta. Abbassa langsomt baren til jorden, spingendo indietro i fianchi.Esegui 3-serien fra 8 til 10 gentagelser
6. Alzata corpo pieno giver en ripiano med 1 reje
Siediti su una sedia o un ripiano di media altezza. Solleva il piede destro da terra e alzati e siediti senza poggiare per terra il piede. Gentag med de andre rejer. Esegui 3-serien giver 8 til 10 ripetizioni per ogni rejer.
7. Ponte glutei med en reje sollevata
Sdraiati sulla schiena con i piedi appoggiati a terra alla larghezza delle spalle, le gambe piegate a 90 gradi. Spingi og talloni på jorden og bærer busten og rejerne lige i luften. Stringi i glutei og træk i 2 sekunder, drej giù uden at røre jorden med gluteus og gentag. Fai 3-serien giver 10 til 15 gentagelser for ogni-rejer i alternativ tilstand. Hvis du vil intensivere øvelsen, skal du placere et styr på kysten, der forbliver på jorden.
Ricordati di effettuare un breve riscaldamento prima di svolgere gli esercizi muscolari.
