Når du begynder at tænke på ideen om at fylde huset, især blokering, er det konventionen, at det for at farlo al meglio er vigtigt at have adskillige ledsagere og maskiner. Dette er omkostningerne ved erhvervelsen og den eventuelle plads, der er nødvendig for riporli, può fare da forte deterrente e convincere i più at desistere dal progetto. Tuttavia, non molti sanno che è possibile allenare alle til kroppen med et enkelt instrument: et styr.
Nem at gentage i en anden virksomhed dedikeret til fitness articoli, selvom dette instrument ikke er plantet, er det ekstremt holdbart, og hvis det egner sig til tusindvis af anvendelser. Inoltre, è economico, di piccole dimensioner og kan nemt riposto i et skab eller dit stillads.
I manubri esistono di vari pesi, da scegliere baseret på den egen livello di allenamento. Hvis du er nybegynder og ikke bruger det, vælger man dem, der er leggeri, hvor du undgår at fejle i uheld eller skade ved at bruge en overdreven til din forberedelse.
Ecco quindi alcuni esercizi utilizzi da compiere per allenare tutto il corpo in mode creativo ma funzionale med kun et styr. Per omnuno di essi completa quattro serie, restando un minuto trai i varios esercizi, prima di passare a quel successivo.
Squat a calice a tempo
- Inizia da una posizione eretta, con i piedi alla distancia delle anche.
- Hold håndtaget i den ene hånd, og sæt armen 90 grader mod dig.
- Spingi og indietro fianchi tæller i tre sekunder og bliver dybere i den typiske squat-position. Assicurati che i talloni siano piatti sul pavimento e che le ginocchia siano aligne con le dita dei piedi.
- Fermati kort i denne position og efterladt alene indtil slutningen af rejsen.
- Rimani ferma per un secondo, quindi ascendi di nuovo verso il basso.
- Infine, løft dig selv op og vend tilbage til startpositionen
Fai 10 gentagelser.
Questo esercizio sfrutta una mezza ripetizione in più per ridurre lo slancio e l'energia kinetica, mens raddoppia lo sforzo dei quadricipiti.
Strappo med enkeltarmsstyr
- Positionati på fødderne, med pælen på længden af spalen og hold håndtaget med den ene hånd, bring pælen til ginocchioens højde.
- Har schiena piatta, ginocchia let piegate og kernen i spænding.
- Brug gambe til at give dig spindlen, hæv styret over hovedet i en enkelt colpo, gør tøjvask og muskler af braccia og assicurandoti che il peso non si allontani dal corpo ma si mantenga in linea retta.
- Pega lidt ginocchia og assicurati che il carico er direkte over hovedet.
- Abbassa styrer langsomt styret, kontrollerer bevægelsen fint til niveau med spalle, så den med en enkelt colpo returnerer vægten i udgangspositionen.
Fai 8 gentagelser pr. braccio.
Denne bevægelse forbedrer koordinationen, udjævner muskelfibre med hurtig kontrast, øger metabolisk efterspørgsel og begunstiger dimagriment.
Forstærket række med enkelt braccio
- Tænd et sæde og placer det lige fra dig.
- Appoggia la tipa di un piede de sulla seduta e allungati manteniendo il corpo in linea.
- Scegli un braccio di lavoro e aferra il manubrio, tenendo il braccio allungato verso terra.
- Porta indietro il braccio con il manubrio, manteniendo la schiena rigid e sinza inarla.
Fai 12 gentagelser pr. braccio.
Pressa giver fortovet til single braccio
- Sdraiati sulla schiena, tenendo le scapole let portrætteret.
- Appoggia i piedi sul pavemento, sei particolarmente allenata, sollevali og tienili alzati da terra con le ginocchia piegate a 90 gradi.
- Hold styret med den ene hånd og begynd at bære det over skulderen med en helt lige arm.
- Abbassa vægter langsomt mod brystet, med armen til at danne en 45 graders vinkel.
- Lascia che i tricipiti tocchino il pavemento, quindi espira entre fai tornare il manubrio verso l' alto.
Fai 12 gentagelser pr. braccio.
Le distensioni su su pavement sono un' alternativa sicura alle distensioni su panca perché il terreno impedisce al gummio di spostarsi ditro al corpo. Dette undgår uheld og smerter i spaen.
Chop a corpo cavo
- Sdraiati i rygliggende stilling, med bracciaen langsgående lodret over hovedet, lænet mod fortovet og holder styret med et spind.
- Hold den tør, hæv den fine gambe til soffittoen og samtidig også bracciaen.
- Poi abbassale il più mulig at beholde den nederste del af schiena piatta.
- Allo stesso tempo rapporterer langsomt bracciaen over hovedet ved at bruge hele bevægelsesområdet for spallerne.
Fai 10 gentagelser.
Foot-Over
- Appoggia il manubrio sul pavement e siediti dietro di esso con le gambe dritte, en modo che il manubrio sia in linea con le caviglie. Peg foden af foden mod styret og fletti og quadricipiti med kraft, mens du bevarer en oprejst holdning.
- Brug addominali, fianchi og quadricipiti, rul gambe dritte på styret og land på den anden side, rør ved fortovet med i talloni.
- Vend tilbage til startpositionen og gentag sekvensen af bevægelser.
Fai 12 gentagelser per side.
Hvis jeg ikke er særlig opsat på appoggia le mani sul pavement accanto alle cosce para evitar di inclinarti troppo all'indietro.
