Esercizi og consigli di postura smartworking e ufficio

Sådan forbedrer du din kropsholdning i løbet af et smart arbejdsår: Konsignerede træningsværktøjer til at hjælpe din krop med at indtage en konsapevole-stilling og forebygge smerter og smerter

Start seduti per tante ore right a scrivania, kom i macchina eller sul divano, påvirke din krop på en negativ måde.

Passare troppe ore seduti porta a conseguenza molto più impattanti di quanto possiamo immaginare:

• debolezza nei muscoli di tutto il corpo,
• generel ustabilitet,
• rigidità e tensión a carico del bacino e dei flexori dell'anca,
• dolori alla schiena, al collo e alle spalle,
• kompression af carico af thoraxgabbia og mellemgulvet.

La buona notizia è che estistono diverse strategi da aplicare, che ti aiuteranno a migliorare la postura e il benenessere del corpo mente lavori o studi da casa.

Posture and smartworking

Cos'e mancato a casa rispetto all'ufficio che ha compromisso parte la tua postura?

Da pandemien startede, vekslede mange mennesker i syv måneder eller måneder imellem, hvis de skulle arbejde eller studere hjemme, og tilpasse sig alt det, hvis de var tilgængelige mod husvæggen: det var en frygtsom tendens begyndte at diffondersi, è ventata improvvisamente una pratica lavorativa adottata da moltissime aziende.

Men se i vantaggi del lavorare da casa sono multi, vi sætter også pris på, at en god procentdel af impiegati og studerende ikke har et hus af scrivanie og sæde ergonomiche specifiche.Det er meget, hvis jeg bliver flået selv til at arbejde på sofaen, på bordet, på et køkkenbord, på fortovet, jeg vil bruge en mus, et bord, en bærbar computer og en tablet placeret i uegnede positioner, fordi af pladsen til piccoli og ryttere. Tutto questo ha avuto un impatto non di visse favorevole sul corpo e la stance.

Jeg vil arbejde og studere under disse forhold derhjemme, ikke i nogle dage, men på en kontinuerlig måde, bære en sviluppare irritation og smerte til nakken, alle schiena, antage atteggiamenti posturali scorretti og mettere a dura prova il corpo .

Quindi se con lo smart working i tuoi dolori e atteggiamenti posturali sono peggiorati, scopri di seguito come rimediare e migliorare il tuo state di benessere fisico.

Consigli per avere una postura migliore while sei seduta a scrivania per divers ore

Vi starter med en række generelle regler, som jeg altid vil huske på, ikke kun vasker derhjemme, men jeg er også gyldig på kontoret.

• Tieni i piedi alla larghezza dei fianchi e ben poggiati a terra
• Non accavallare e incrociare le gambe
• Posiziona le gambe a 90 gradi con le ginocchia sopra le caviglie
• Keep the colonna dritta contro lo schienale o un cuscino e il collo sulla stessa linea della schiena
• Allontana le spalle dalle orecchie
• Resta med spalle åben, bøj ikke den øverste del af schiena
• Tieni i gomiti a 90 degradi e vicino il trunk
• Træk vejret med diaphramma
• Resta med den anden linje op, jeg vil ikke bære vægten på den ene side, fordel den mellem den anden
• Ikke sporgerti på forhånd, placer nabosædet alla scrivania
• Placer monitoren en eller mindre all' altezza dei tuoi occhi
• Attiva il core e i muscoli del gluteo

Hvordan jeg skaber og organiserer et arbejdsmiljø derhjemme

• La prima raccomandazione è quella di evitare di lavorare seduta sul divano o sul letto, i det mindste at du ikke skal gøre det i kort tid og i ikke-kontinuerlig tilstand (30-60 minutter). Lavorare sul divano eller sul letto, porta adere en fuldstændig korrekt kropsholdning.
• Se lavori su un tavolo da cucina o su un scrivania, siediti sulla sedia o lo sgabello e regola il monitor del pc all' altezza dei tuoi occhi. Per sollevare il monitor usa delle scatole o dei libri. For at stirre più dritta med schienaen skal du placere en cuscino da divano til højre på seduta della sedia, poggia the schiena contro il cuscino og tæt på non allontanarti med schiena dal cuscino. Mettiti ben posizionata con la sedia vicino al tavolo e porta le gambe a 90 degradi, le ginocchia devono cadere sopra le caviglie e i piedi devono essere ben poggiati a terra, se non tocchi a terra bruger en scatola oppure dei libri del piede helt i scarico.Hvis du aktiverer den i den mest intense tilstand og musklerne i stillingen, skal du placere den seduta della sedia en meget sgonfia palla eller balanceskiven. Resta seduta sui supporti instabili per 10 minuti e repeati per 3 vuelta nel corso delle ore che passi seduta a lavorare. Hvis der ikke er balanceproblemer, og jeg har en Fitball derhjemme, kan jeg skiftevis siddende med Fitballen, redigere i 10 minutter et par dage døgnet rundt, mens jeg arbejder på pc'en.
• Qualora dovessi deler bordet med andre mennesker i familien, find en angolino i huset og spis bordet, brug en lige røv, sæt den mod væggen for at undgå at svinge, rediger og juster sættet på en måde at du giver dit samtykke til Di lavorare sulla tastiera e avere il monitor all' altezza degli occhi, se necesario usa delle scatole o dei libri per alzare il monitor. Se hai bisogno di sollevarti perché la sedia è bassa rispetto l'asse da stiro, usa dei cuscini sotto la seduta e se non tocchi a terra con i piedi usa un piccolo sgabello, delle scatole o dei libri per poggiare sopra i piedi.
• Se disponi come espazio kun la camera da letto per lavorare, no hai un tavolo da cucina a tua disposizione né un asse da stirro, procurati un tavolino da salotto, metti 2 cuscini contro un parete e siediti per terra con la schiena poggiata mod væggen. Posiziona i cuscini en højre området lombare l' altro højre scapole. Sæt pc'en på bordet all' altezza degli occhi (brug evt. bog eller scatole til at medbringe pc'en), stil spillet under bordet og placer en cuscino under sædet og en under ginocchiaen for at afere spillet lidt piegate ed in scarico .
• Utilizza il mouse il più vino possibile alla tastiera, delinea un piccolo spazio e non allontanarti troppo con la mano rispetto la tasiera. Per avere il polso più in scarico bruger en piccolo rialzo som ad esempio la spugna per i piatti. Appoggia sulla spugna il polso ed usa il mouse senza sollevare il polso dal rialzo.
• Alzati mindst 1 volta ogni ora dalla tua postazione di lavoro.
• Un paio di volte al giorno svolgi qualche esercizio per riattivare il corpo, di cui ne parleremo in detail nei capitoli successivi.
• Cammina eller du kan ringe til den, mens du taler i telefonen.
• Prendi regularmente fresca aria, arieggia la stanza ogni volta che puoi e guarda ogni tanto fuori dalla bestra o il balcone. Hvis der ikke er nogen måde at beholde fuorien på, så sæt en plante eller fiori ved siden af dit miljø di lavoro ed ogni tanto osservali.
• Brug den parfumerede essens i en diffuser af aromaer til at favorisere koncentrationen og berige den lette, bedste gli oli essenziali di limone, rosmarino, mynte, cannella, arancio, teatree, gelsomino. Hvis du er ny til stress, så brug de æteriske olier af lavendel, vaniglia, citronella og geranium.
• Giv nogle pauser for dine lunger, respekter altid dine bønner fra arbejdet, tag en kop kaffe, en tisane, frisk frugtmangia eller lav en let snack for at øge energien. Stacca per un attimo la spina, apri la finestra o esci en balcone e fai dei respiri profondi.

Kom scegliere la sedia e il tavolo giusto

Hvis smart arbejde er en sikkerhed for dit arbejdsliv, og der er mulighed for at investere penge i dit posturale helbred, så få et ergonomisk sæde, der helt sikkert vil give dig komfort og forbedre dit generelle velbefindende.

Scegli la sedia più adatta alle tue esigenze que possa guaranteeir a tuo corpo una corretta postura e contribure a ridurre i dolori articolari dovuti a este situazioni imposto al corpo por causa di una seduta assunt a influisce scor negativ sulla colonna vertebrale.

Caratteristiche della sedia e del tavolo per lavorare

Una sedia da ufficio skal være ergonomisk, men skal kunne justeres til den anden person. Schienalen skal være stiv og vipbar på en sådan måde, at der er en lineær stilling og en korrekt vinkel på søjlen.Højden på sedutaen skal være regulerbar i modo da avere, den syr perfekt parallelt med fortovet og i piedi ben saldi med fortovet. Anche i braccioli devono essere regolabili, perché devono adattarsi alla persona e devono infilarsi sotto al piano della scrivania senza problemi per mettere a chi lavora di avere la giusta distancia dalla scrivania. Hvis silken ikke er ben infilata under piano di lavoro, pr. arrivare alla tastiera, hvis den har tendens til at sporgersi på forhånd og sovraccaricare colonna i scorretto mode.

Også skal kontoret for at tillade en korrekt holdning have nogle karakteristika, som også har tænkt sig at erhverve et kontorbord for at fuldføre din stilling med smart arbejde, at arbejde i behagelig tilstand vælg en scrivania med en dybde fra 60 til 80 cm, med en højde mellem 65 og 85 centimeter og et udfald, der går fra 85 til 140 cm.

10 Esercizi da svolgere under la giornata for at forbedre kropsholdning

Esegui questi 10 movimenti mindst 2/3 omdrejning dagen i corso delle tua giornata di lavoro. Disse øvelser sveder ikke, fordi de ikke accelererer dit hjertes frekvens, og hvis du kan gøre det, så sæt dig ned.

La maggior parte di questi esercizis si possono fare calmamente anche en ufficio.

1. Impugna a penna con entrambe le mani e tienila in posizione orizzontale. Distendi le braccia e solleva la penna sopra la tua testa, rette schiena og testa og allunga the colonna dalla testa al coccige. Træk fra i 30 sekunder og træk vejret langsomt og naturligt.
2. Contrai in modo active i muscoli del gluteo. Mens du seduta, tryk på sædet i 30 sekunder og træk vejret langsomt og naturligt.
3. Stendi i alternativ tilstand sejrer rejerne til højre og venstre. Ripeti 10 omgange med den højre reje og 10 med den venstre, træk vejret langsomt og naturligt.
4. Rut bagagerummet til højre, udfordr sædets braccioli eller åbn sædets schienale, allunga colonna og resten i 20 sekunder. Gentag til venstre. Træk vejret langsomt og naturligt.
5. Porta la caviglia destra sulla coscia sinistra, resta con la schiena dritta. Placer din hånd bag indersiden af tingen til højre, og drej tingen for at flade den ud på fortovet. Oprethold det maksimale spin i 20 sekunder. Gentag med sinistra-rejen. Træk vejret langsomt og naturligt.
6. Apri le gambe poco più rispetto le anche, poggia le mani sulle cosce, træk med schiena dritta ed effettua 10 cerchi med stammen i senso orario e 10 in senso antiorario. Træk vejret langsomt.
7. Afferra la parte sotto della seduta della sedia, træk fra med schiena dritta e fletti la testa a destra come per avvicinare l'orecchio alla spalla destra. Træk 20 sekunder fra og gentag til venstre. Træk vejret langsomt og naturligt. Skrub den fine papegøjemanke for at skolde og palmi delle mani, når jeg mærker, at din mani er varm og roder rundt om halsen, så lad den springe og blive i 20 sekunder.
8. Tieni la schiena dritta e in appoggio alla seduta della sedia.Poggia il dito index e medio al mento. Inspirer og spin med indietro-mundstykket for at infiltrere det i nakken, ånde ud og vende hovedet tilbage til den naturlige position. Hold et punkt lige foran dig, og lad være med at skænke hovedet i giù. Gentag i 10 omgange.
9. Ruota i polsi 10 volte med uret og 10 mod uret. Poggia il palmo della mano destra sul tavolo y con la mano sinistra soleva del tavolo in modo lento della fino sensire una leggera tensión, un dito dopo l' altro senza staccare il palmo delle mano. Hold alle øjne varme i 2 sekunder. Gentages med venstre hånd.
10. Scivola hæfter langsomt med mani lungo poggiare mani fint til fortovet. Rilassa il torace sulle cosce risikerede at røre og har hovedet der stessa altezza delle spalle på linje med schiena.

Oltre a questi consigli da mettere in pratica durante tu ore di lavoro, allenati in modo costante mindst 3 gange om ugen. Scegli esercizi utili per riattivare la circolazione, rinforzare, allungare e rilassare i muscoli di tutto il corpo.