Postural gymnastik: også de bedste øvelser derhjemme

Postural gymnastik er en meget vigtig aktivitet for hele organismenes velbefindende: her er de øvelser, du kan gøre hver dag

Postural gymnastik og vigtigheden af kropsholdning

Der positur det er hvordan du holder og placerer din krop i rummet, mens du bevæger dig eller står stille. Kroppens holdning som helhed adskiller sig i dynamisk kropsholdning, givet af hvordan du placerer dig selv, mens du bevæger dig, går, løber og fra den statiske kropsholdning, bestemt af den måde, du placerer dig på, når du ikke bevæger dig, sidder, står eller sover.

Hvorfor er kropsholdning vigtig? God kropsholdning giver dig mulighed for at holde kroppen sund. Uden kropsholdningskontrol ville det være svært at stå (balance og stabilitet), sidde og udføre enkle bevægelser som at gå, bøje sig og ligge.

I årenes løb fører dårlige vaner, et stillesiddende liv og manglende bevidsthed om vigtigheden af at korrigere og opretholde en god kropsholdning kroppen til smerter, ubalancer i muskler og knogler.

At kende og analysere dine posturale vaner derhjemme, på arbejdspladsen eller under træning hjælper dig med at rette og forbedre forkerte holdninger.

SE OGSÅ

Postural gymnastik: disse er de effektive øvelser for nakken

God kropsholdning skal trænes og vedligeholdes. Hvorfor?

Hvis vi altid holder den korrekte kropsholdning, kan vi bruge muskler, knogler og led på den rigtige måde, reducerer slid og skeletmuskeldegeneration. Korrekt kropsholdning får musklerne til at arbejde og arbejde på en afbalanceret måde. Det reducerer spændinger i sener og ledbånd, forhindrer smerter og lidelser i muskler, knogler og led, reducerer ryg- og nakkesmerter. Derfor er det meget vigtigt konstant at udføre kropsholdningsøvelser.

Hvad er de vigtigste faktorer, der fører til dårlig kropsholdning:

• Uegnede sko og høje hæle
• Forkert plantar støtte
• Fedme
• Stress
• Spændte muskler
• Lille fleksibilitet og mobilitet i kroppen
• Svage og dårligt trænede muskler
• Balancér ikke din kropsvægt på begge sider af søjlen, men kun på den ene side
• Sove med uegnede puder og madrasser
• Vedligeholdelse af den samme kropsposition i for mange timer
• Ikke at have bevidsthed om din egen krop
• Sidder eller står i for mange timer uden at kontrollere og aktivere de posturale muskler
• Forkert tygge og okklusion af tænderne
• Postpartum diastase
• Frygt for, at hovedet og ryggen er bøjet i for mange timer foran din smartphone, videospil, pc eller under telefonopkald

Hvad skal der gøres for at forbedre kropsholdning

Her er de grundlæggende principper, som du hele tiden skal huske for altid at have en korrekt kropsholdning.

• For at opretholde en korrekt kropsholdning skal du styrke muskelgrupperne med posturale øvelser og fitness, i stand til at korrigere holdninger og holdninger.
• Træn tilstrækkeligt og kontinuerligt muskelfleksibilitet og fælles mobilitet med strækøvelser.
• Reducer psykofysiske spændinger, ofte lukkede mennesker, der frygter åbenhed over for situationer, har en tendens til at lukke sig fremad med deres skuldre under forudsætning af forkert holdning. Afslapningsteknikker og yogaøvelser kan hjælpe med at forbedre kropsholdning, øge selvværd og reducere stress og angst.
• Øv øvelser for at lære korrekt vejrtrækningsteknik. At lære at trække vejret med membranen hjælper med at forbedre kropsholdning og frigøre spændinger.

SE OGSÅ

Genopdag sindsro takket være vejrtrækning

Kan forkert kropsholdning også føre til æstetiske problemer?

En forkert kropsholdning kan gøre kroppen mindre harmonisk, fordi den fører til en buet ryg, et skævt bækken, fødder og knæ ikke er justeret, skuldre en høj og en lav og lukket, skrå hals osv …

Det kan også øge cellulite og coulotte de cheval. Mennesker, der hviler med deres kropsvægt i timevis altid på den samme side, finder ofte, at de har den berørte side og indersiden af knæene med mere fedt og cellulite på grund af dårlig kropsholdning.

Forkert kropsholdning er heller ikke godt til cirkulation. Desuden fører ikke aktivering af posturale muskler korrekt over tid til svækkelse af mavemusklerne og skaber større hævelse og afslapning af maven.

Sådan øger du kendskabet til din kropsholdning

Musklerne i ryggen, mavemusklerne og benene er mest involverede og blandt de vigtigste for at opretholde en korrekt kropsholdning. Ud over at træne og strække posturale muskler er det nødvendigt at observere ens egne forkerte holdninger og arbejde på at rette dem. Forbedring af din kropsholdning i daglige bevægelser hjælper med at holde knogler og led i korrekt justering og forbedre livskvaliteten.

Hvordan man forbedrer kropsholdning

At have målrettede og langsigtede resultater ville være bedre følges og trænes af eksperter i sektoren, i det mindste for at lære de første træk for derefter at blive brugt selv hjemme. De fleste fitnesscentre tilbyder posturale gymnastik kurser, så det skal ikke være for svært at finde en, der passer til dig.

Men startende fra små bevægelser kan du også rette din kropsholdning selv.

Fra siddende: prøv altid at have dine fødder hvilende på jorden og ikke hængende. Juster stolens højde og bagside, hvis det er muligt. Bliv med skuldrene væk fra dine ører og ryggen lige, men hold den ikke for stiv. Bliv med dine knæ på linje med dine ikke-krydsede hofter. Når det er muligt, skal du ændre din position eller stå op. Hvis du ikke kan rejse dig fra din stol nu og da, skal du krydse dine hænder og løfte armene først over dit hoved og derefter trække dem bag ryggen. Slap dine arme ned til siden af stolen, drej bagagerummet først til højre og derefter til venstre, gør det samme med dit hoved også. Foretag hver øvelse i 20 sekunder.

Stående: hvis du bruger mange timer på at stå, skal du begynde at rette dine fødder, så hold dem i bredden og med tæerne pegende fremad. Bøj knæene let, juster dit bækken og fordel vægtbelastningen på begge fødder. Aktivér mavemusklerne, bøj ikke og bøj ryggen, før skuldrene tilbage og væk fra dine ører. Bliv med hovedet på linje med rygsøjlen. Træk vejret med din membran, ikke med brystet. Hvis du ikke er i stand til at sidde ned for at slappe af og strække dine ryg- og benmuskler, skal du, når det er muligt, bringe hælen mod din balde, skal du blive i 20 sekunder og gentage på det andet ben. Udfør modsatte bækkenbevægelser på underlivet og balderne og skub pubis fremad i 20 sekunder og slapp derefter af. Bring dine arme til dine sider, og bøj din torso først til højre og derefter til venstre forbliver i et par sekunder. Bring dine hænder bag underkroppen, hold hovedet lige og let buet ryggen i 20 sekunder.

Mens du ligger eller sover: når du ligger i sofaen, så prøv ikke at blive ked af dit hoved og ryg. Vælg egnede puder og madrasser for at opretholde korrekt ledjustering. Hvis du sover på din mave, skal du lægge en pude under dine knæ. Hvis du sover på din side, skal du placere en pude mellem dine ben for at undgå at kollapse med dine hofter forkert. Hvis du sover på din mave, skal du placere en lav pude mellem navlen og pubis.

Under kørsel: du kan placere en lille pude bag ryggen for at støtte din nedre ryg.

Mens du går eller går op og ned ad trappen: aktiverer mavemuskler og balder.

Mens du stryger eller står foran komfuret i flere timer: brug en tyk bog til at lægge under din fod. Omkring hvert andet minut skiftes afføringens position fra den ene fod til den anden.

Under rengøring: prøv at samle vægtene ved at aktivere musklerne i mavemusklerne og benene, undgå belastning på ryggen. Når du foretager vridningsbevægelser i bagagerummet, skal du aktivere din kerne og holde ryggen lige, ikke bøj skuldrene.

Når du læser og skriver: hold ikke nakken bøjet fremad, og skuldrene er skæve og buede i lang tid, prøv at holde skuldrene i samme linje, træk skulderbladene tilbage og ret hovedet.

Det er stadig: Hold ikke posen på samme skulder hele tiden. Hvis du har store bryster, der bærer en masse vægt fremad, skal du bruge støttende bh'er med brede stropper.

3 øvelser til at styrke posturale muskler

1. Stol: hold dine fødder så brede som dine hofter, bøj knæene let og skub dine hofter tilbage. Bring dine udstrakte arme tæt på dine ører med håndfladerne mod hinanden. Hold ryggen lige, og bliv i 30 til 60 sekunder.
2. Højbjergsiddende: bære dig selv sidder med dine ben udstrakte og fødderne sammen. Løft og stræk armene højt, og hold dem tæt på dine ører. Ret din ryg, saml dine håndflader over hovedet og bliv i 30 til 60 sekunder.
3. Superman: bæres på din mave. Forlæng dine ben og arme og hold dem åbne nogle få. Løft dine arme, øvre skuldre, ben og pande fra gulvet. Hold hovedet i samme linje som ryggen, hvis du ikke kan løfte hovedet, læg en pude under panden og hold den i støtte. Det forbliver i 20 til 60 sekunder.

3 øvelser for at lindre spændinger i posturale muskler

1. Bring ryggen mod væggen, stræk benene ud på gulvet, læg dine fødder sammen, slapp af med hænderne på jorden og hovedet mod væggen (du kan placere en pude mellem hovedet og væggen) og bliv i ca. 2 minutter .
2. Tag dig selv med dine ben udstrakte, og hold dig til væggen. Hold ryggen og hovedet på gulvet, så du kan placere en pude under hovedet. Bliv i ca. 2 minutter.
3. Kom på alle fire og udfør katteposen i 1 minut.

Med disse små korrektioner og opmærksomheder vil du selv indse dine forkerte holdningsstillinger og de relative forbedringer, du får dag efter dag med disse forholdsregler. Øv øvelser mindst 2-3 gange om ugen for at styrke posturale muskler og forbedre fleksibilitet.

SE OGSÅ

Lændesmerter i ryggen: hvad der forårsager det, og hvad er midlerne