Alt om squats
Det squat det er en form for kropsvægtstræning, der frem for alt bruges til at træne lår og bagdel. Det er en funktionel øvelse: squat position det er en bevægelse, der ledsager vores liv i mange bevægelser fra en tidlig alder.
Børn bruger ofte denne hukommelsesposition til at slappe af eller lege, og bevægelsen af squat i ufuldstændig og kontrolleret form udføres kontinuerligt for at rejse sig og sætte sig ned fra stolen, fra badeværelset, fra sofaen eller fra bilen og vælge op genstande nedenfra.
Fordelene ved squat
Squat involverer direkte i muskler i underkroppen og indirekte resten af kroppen. Denne øvelse er fantastisk til at bygge mobilitet, balance, styrke, kraft og udholdenhed.
Squat i alle dets varianter hjælper med at forbedre kropsholdning, mobilitet i bækkenet, hofter, knæ, ankler og forhindrer ledsmerter.
Squat er en af de vigtigste funktionelle øvelser til skulptur og træning gbegge, gluteus, kerne og ikke kun. Når de udføres korrekt, fungerer hver squatvariation og former kroppens muskler med den rigtige effektivitet.
Hvilke muskler er involveret i udøvelsen af squat komplet tabel
Mange tror, at squat kun er til træning ben og balde: vi afviser denne teori, fordi der er mange varianter, der også involverer andre muskler og det kardiovaskulære aspekt. Nedenfor er alle varianter af squats og de respektive involverede muskelgrupper:
- Hvis du gør squats med benene mere åbne du træner det indre lår og den øvre og ydre del af bagdelen.
- Hvis du også squat ved hjælp af din overkrop, træner du dine ben, glute, skuldre, biceps, triceps, kerne og erektor spinal eller paravertebrale muskler.
- Hvis du udfører squats med spring, gangbevægelser kombineret med variationer, hvor du bevæger din krop hurtigt vandret og lodret, øg din puls, træne det kardiovaskulære system, arme, bryst, mavemuskler, hamstrings, quadriceps, kalve, gluteus, lænde- og rygmarvsrektorer.
- Hvis du udfører squats med ryggen mod væggen, træner du din quadriceps intenst, hvis du tilføjer en kugle mellem dine ben, arbejder du også adduktorerne. Hvis du bruger vægte i dine hænder, træner du også dine arme.
- Hvis du udfører squats ved hjælp af en stol involverer færre knæled og træner dine ben, glute og kerne.
- Hvis du laver squats med det ene ben involvere hamstrings, kalve, quadriceps, ryg, glute og abs.
- At lave knæknæb involverer færre knæled og træner dine ben, kerne og glute.
- Hvis du gør squats med en hurtig squat ved at bringe dine knæ til jorden og udføre bevægelser op og ned, træner du din gluteus, hamstrings, quadriceps, abs, kalve og hjerte-kar-systemet.
- Hvis du laver squats startende fra at ligge på maven op for at bringe dig ind i en lodret squat, træne dine mavemuskler, ryg, ben og bagdel.
- Hvis du laver squats klamrer sig til reb eller ringe du træner brachiale biceps, quadriceps, hamstrings, gluteus og abs.
- Hvis du udfører squats startende fra squatting og derefter stiger til en stående position, træner du, hamstrings, quadriceps, kalve, gluteus, abdominals, rygsøjler. Hvis du tilføjer vægte, en vægtstang eller bånd, træner du også dine arme.
SE OGSÅ
Tone og slanke knæ: målrettede øvelser og wellness-tip
Sådan lærer du at lave squats og de fejl, du ikke bør lave
Før du udfører alle mulige variationer af squats, skal du starte fra den base for at give dine muskler og led tid til at tilpasse sig bevægelsen, ikke skynde dig, fokuser på den rigtige teknik.
For at squat korrekt skal du stabilitet og mobilitet hofter, bækken, knæ, ankler, fødder og rygsøjle. Hvis du ikke træner mobilitet først, risikerer du at stresse dine led og lægge ryggen.
Squatets motormønster starter fra fodsålen og går derefter op til rygsøjlen og hovedet.
Lad os analysere kroppens dele i aktion:
- Fødder: hold din vægt på dine hæle, brug en sko med en lige og tynd sål,
- tag dine sko af eller brug små hårde støtter til at lægge under dine hæle.
- Brug dine hæle til skubbet og hold fingrene lidt udad. Hvis du først har svært ved at udføre den grundlæggende squat, skal du holde tæerne længere væk.
- Ankler: opbygge god ankelmobilitet ved at udføre led- og strækøvelser. Hvis du har stive og immobile ankler, vil du kæmpe for at fuldføre en korrekt squat.
- Knæ: de skal altid følge tæerne afhængigt af hvordan du åbner eller lukker dine fødder gør det samme med dine knæ. Under huk skal du aldrig dække tæerne med dine knæ eller slippe dem ind eller ud. Hvis dine knæ ikke er stabile og falder fremad eller indad, skal du træne dine adduktorer, glutes, hamstrings og hofte mobilitet. Hvis du bruger tunge belastninger, kan du lægge bånd omkring dine knæ for at stabilisere dem.
- Hofter, hofter og bækken: Byg fleksibilitet og stabilitet i bækken og hofter med stræk- og balanceøvelser. Under huk skal du stabilisere bækkenet langsomt ned, afbalancere vægten på begge hofter, og ikke bevæge bækkenet til den ene side og forblive i kø. Skub dine hofter tilbage, flyt din røv tilbage og gå ned på gulvet. Hvis du har smalle hofter, stive hofter og ikke er i stand til at bøje dig i en squat, skal du åbne dine fødder mere end dine hofter og dreje fingrene udad.
- Bryst: Lad det læne sig lidt naturligt fremad for at kompensere, når du skubber din glute tilbage. Mens du udfører knebøjet, skal du holde rygsøjlen i en neutral position, blive med torsoen i en lige position, læn ikke bagagerummet fremad, når du går op og ned, hold en konstant position.
- Rygsøjle: erektorens spinal- eller paravertebrale muskler er meget vigtige, fordi de gør det muligt at understøtte belastningerne på ryggen, opretholde en korrekt kropsholdning og undgå traumer. Disse muskler kan styrkes med squats, posturale øvelser, pilates, kerne- og rygøvelser. Mens du sidder på huk, skal du holde din rygsøjle i neutral position og trække brystet fremad. Bøj ikke din nedre ryg, hold en naturlig S-kurve.
- Stabiliser og varme lænden op med målrettede øvelser, og udfør afslapningsøvelser i ryggen i slutningen af træningen.
- Hoved: hold hovedet op og se fremad, prøv at holde hovedet på linje med resten af rygsøjlen.
- Arme og skuldre: Hvis du laver en kropsvægt, skal du holde dine hænder foran brystet og dine skuldre væk fra dine ører. Hvis du placerer belastninger foran, bag ryggen, nedad eller opad, skal du holde dine håndled lige, albuerne i en naturlig position og skuldrene åbne.
I videoen nedenfor kan du se godt hvordan man laver squats på en måde korrekt:
Hvorfor inkludere squats i din træning
Squat er en grundlæggende bevægelse for mænd, det hjælper med at være mere adræt og stærk i daglige bevægelser, øger fysisk ydeevne og fitness. Det forbedrer hofternes, bækkenets mobilitet, styrker kernen, balancen og kropsholdningen, fordi det primært involverer de muskler, der understøtter rygsøjlen. Med squat kan du have en konkurrencedygtig glute, tonede ben, faste indre lår, forbrænde kalorier, forme dine arme, flade din mave og styrke din ryg.
Hver person har sin egen anatomiske og fysiologiske struktur, hvorfor det vil være let for nogle at udføre squats kompliceret for andre. Mange mennesker er modløse og bange for at skade deres ryg og knæ og opgive ideen om at sidde på huk. Hvis det gøres korrekt med varianterne for ethvert aldersbehov, problemer, fitnessniveau, respektering af restitutioner, gentagelser og den rigtige afhængige belastning, forårsager det ikke skader på knæ, hofter og ryg.
Start med en simpel progression af squats uden vægte, træner og varmer mobiliteten af de involverede led, inden du udfører squat-øvelsen. Koncentrer dig om den rigtige teknik, kontroller nedstigningen og opstigningen, tag pauser, hvis du føler dig træt i starten.
Squat forbedrer kropsholdning og mobilitet i ryggen
Squat styrker paravertebrale muskler og stabiliserer lændeområdet. De parvertebrale og lumbale muskler omgiver rygsøjlen; de har den funktion at forlænge, bøje, vippe, vride tronen og opretholde en korrekt kropsholdning, fordi de er involveret i mange daglige aktiviteter. Ud over at holde dem elastiske med strækninger er det også vigtigt at styrke disse muskelgrupper. Squat-øvelsen, hvis den udføres med den korrekte progression og udførelse, gør din ryg stærk og stabil.
Sådan gør du det grundlæggende squat korrekt fra bunden
Nederste del af ryggen og knæene er de sværeste dele at håndtere, især når du bruger vægte. Med den rigtige progression kan du lære at squat uden problemer.
Instruktioner til at lære squat
Disse tre enkle øvelser hjælper dig med at lære squat og er også velegnet til dem med knæ- eller hofteproblemer.
- Sid i en stol, sørg for at dine knæ er over dine ankler, og hold dine fødder hoftebredde fra hinanden. Bøj dine arme og bring dine hænder til brysthøjde.
- Aktivér din kerne, og løft dig op af stolen, indtil dine ben strækkes naturligt. Knæene følger åbningen af tæerne på tæerne.
- Stå et par sekunder, klem din bagdel, hold ryggen lige, se fremad, skub bagdelen tilbage og sænk langsomt ned, indtil du stadig sidder.
- Stop nedstigningen ved hjælp af dine ben og balder, sæt dig ikke ned
pludselig.
Hvis bagagerummet har en tendens til at falde fremad under opstigningen og nedstigningen skal du bruge et håndklæde i dine hænder. Tag håndklædet i hænderne, hold i
håndled bredere end skuldrene og løfter håndklædet over hovedet. Hold armene udstrakte, se frem og stå op og sæt dig ned fra stolen på en kontrolleret måde.
Gentag 3 sæt til 15-20 gentagelser.
Efter at have trænet med stolen, gå videre til væggen. Start med ryggen
mod væggen og leg den falske stol. Bliv med ryggen mod væggen, og frakobl ikke forbindelsen
skulderblade, hold hovedet væk fra væggen og fødderne i hoftebredde fra hinanden. Gå frem med fødderne op for at simulere stolen, gå ned med balderne mod væggen, hold knæene over anklerne, gå ikke ud over tæerne. Hvis du kan, skal du gå ned, indtil dit lår er parallelt med gulvet med hoften i samme linje som knæet. Hvis du først ikke kan bøje dine ben mindre og sprede dine fødder mere, skal du altid sørge for, at dine knæ følger benene
føddernes retning. Bliv op til den maksimale tid, du kan, og gentag 3 gange.
Wall squat
Efter træning af balancen med stolen og styrken af benene med den statiske kneb på væggen, slutte de to bevægelser til væggen. Placer en fælles bold, softball eller fitball bag ryggen. Hvis du bruger fitball, skal fitnessmaskinen, når du stiger af og på, ikke gå op bag nakken, men skal rulle mellem skulderbladene og lænden, placer fitballen, så den ikke kommer bag nakken og hovedet under Bevægelsen. Sæt kuglen på væggen, og læn dig med ryggen på den, og hold dine fødder lidt bredere end dine hofter. Gå frem med fødderne op for at simulere stolen, gå ned med din balde mod gulvet og skub ryggen mod bolden, hold knæene over dine ankler, gå ikke ud over tæerne. Hvis du kan, skal du gå ned, indtil låret er parallelt med gulvet med hoften i samme linje som knæet. Hvis du først ikke er i stand til at gå ned, skal du åbne dine fødder mere, og sørg altid for, at dine knæ følger dine fødder. Gå op og ned ved at dreje bolden mod væggen.
Lav 10 til 20 gentagelser 3 gange.
Og lad os nu se alle de mest effektive variationer af squat:
Grundlæggende squat
Fra en stående stilling skal du starte med dine fødder fra skulderbredde fra hinanden, tæerne lidt ud og armene ved dine sider. Bring din vægt på dine hæle, skub dine hofter tilbage, bøj dine knæ, tag dine hænder foran brystet, og sænk din glute mod gulvet. Sørg for, at dine knæ følger dine fødder. Skub ikke dine knæ indad eller udad, og gå ikke ud over tæerne, mens du bøjer knæene, koncentrer dig om at skubbe dine hofter tilbage som om du vil sidde ned. Vip din torso lidt fremad, kig opad, bliv med ryggen lige og bagagerummet stille. Tag dine lår parallelt med jorden, bliv et par sekunder, skub på dine hæle, kom tilbage op og klem din bagdel.
Hvordan intensiveres og varieres det grundlæggende squat?
Startende med den grundlæggende bevægelse kan du tilføje vægte eller vægtstænger foran brystet, bag skulderbladene, ved siden af skuldrene, over hovedet med armene opad, hold vægtene mellem benene foran lårene eller på siderne på lårene. Du kan hvile og løfte belastninger fra jorden, mens du sidder på huk, du kan bruge elastikker omkring dine lår, du kan gøre dem ved at holde tæt på rebene eller ringene.
Du kan udføre squats på det proprioceptive bord, på Bosu, i eksplosionen op, hoppe eller gå på siden, foran og bagpå, i en statisk position, i kørsel. Du kan også bruge medicinkugler eller løkkebånd i stedet for vægte. Hvis du går i gymnastiksalen eller har stort fitnessudstyr, kan du gøre squat på en guidet måde og med større sikkerhed (især hvis du bruger tunge belastninger) med de passende fitnessmaskiner.
Sådan træner du overkroppen startende fra den grundlæggende squat
Spalle: placer håndvægte på siden af dine skuldre med håndfladerne vendt indad eller fremad. Aktivér din kerne, hold vægtene mod dine skuldre, når du kommer ned, og løft armene lige op, når du går op. Du kan også bruge et elastik til at holde under dine fødder og trække det op, når du klatrer, eller en medicinkugle til at holde i dine hænder foran brystet.
Biceps: hold 2 håndvægte i dine hænder, du kan holde dem vandret eller lodret. Du kan udføre håndvægtkrøllen, mens du holder den statiske væg eller den frie squatposition, eller du kan bringe vægtene mod dine skuldre, når du bøjer knæene og retter dine arme, når du vender tilbage til startpositionen.
Pokal squat
Stå oprejst, fødderne bredere end skulderbredden fra hinanden, tæerne lidt ud. Hold en håndvægt, kettlebell eller kugle tæt på brystet i dine hænder. Bliv med ryggen lige, brystet og hovedet opad, bøj knæene, skub hofterne tilbage og gå ned, indtil din hofte er på linie med knæet, bliv et par sekunder, klem bagenden og gå op igen. Du kan også udføre øvelsen med en fri krop eller med et elastik omkring dine lår.
Sumo squat
Stå oprejst, med fødderne bredere end skulderbredden fra hinanden, tæerne ud og hænderne ved dine sider.
Engager din kerne, hold ryggen lige, når du skifter din vægt på dine hæle, skub hofterne tilbage, bøj knæene og kom ned på gulvet. Bøj albuerne og saml håndfladerne foran brystet. Bliv et par sekunder, skub vægten på dine hæle for at rejse dig og klem din bagdel op, når du går op. Du kan også bruge vægte til at intensivere øvelsen.
Squat Jumping Jack
Start med dine fødder sammen og dine hænder foran brystet. Hop synergistisk, engagér din kerne, tag dine fødder lidt bredere end dine skuldre, hold ryggen lige, skub dine hofter tilbage, bøj dine knæ og land i en squat. Skub din vægt på dine fødder, stå op og spring, ret dine ben, klem din glute og saml dine fødder.
Push-up squat burpees
Antag push-up position, aktiver din kerne, styrke dine arme og spring fremad, synergi tag dine hænder fra jorden og bring dig selv i en squat-position umiddelbart efter springet. Bliv et par sekunder, tag dine hænder tilbage til jorden, klem dine bagdele og med et spring, ret dine ben med fødderne sammen og skub op. Bøj ikke ryggen, når du hopper og vender tilbage til push-up position.
I stedet for push ups kan du også lave mange andre variationer med armene, op og ned med albuerne, hæverne foran og på siden osv …
Squat jumping jack vandret
Antag push-up position, aktiver din kerne, styrke dine arme og spring fremad, synergi tag dine hænder fra jorden og bring dig selv i en squat-position umiddelbart efter springet. Bliv et par sekunder, før dine hænder tilbage til jorden, klem dine bagdele og stræk med et spring et ben sammen med dine fødder, vend tilbage til push-up position og åbn og luk dine ben i spring. Du kan også klatre, åbninger, benskubninger og knæbøjninger på siden.
Pistol squat
Stå lige op, løft og stræk dit højre ben, balance på dit venstre ben. Squat på dit venstre ben, skub dine hofter tilbage og sænk, indtil dit venstre ben er parallelt med gulvet. Sænk kroppen så meget som muligt, skub ikke knæet fremad, gå ikke ud over venstre fods tæer. Skub din hæl og kom op igen. Gentag med det andet ben.
Du kan udføre pistol squat klamrer sig fast til rebene eller gøre det med stolen, mens du sidder i benbøjningsfasen og trækker dig selv op og holder balancen kun på det ene ben.
Bulgarsk split squat
Anbring stolen eller hylden i en stabil position. Fra opretstående stilling skal du bringe ryggen til stolen omkring to skridt væk fra sædet, placere dine højre tæer på stolen, trin eller hylde.Bliv med ryggen lige, bøj dit venstre ben, skub hofterne tilbage og kom ned med din krop mod gulvet, overskrid ikke spidsen af venstre fod med knæet, bliv et par sekunder og vend tilbage til startpositionen, altid fortsæt med det samme ben og gentag på siden med vilje. Hvis du vil intensivere øvelsen, skal du holde vægte i begge hænder, der forbliver ved dine sider.
Squat på dine knæ
Tag dig selv med dine knæ på jorden og dine arme lige foran dig. Aktivér kernen, og gå ned med nedre ryg, indtil den rører ved hæle, skub bagenden opad.
Squat løft op og ned med knæene på jorden
Tag dig selv med knæene på jorden og dine hænder sammen foran brystet. Løft først højre fod og derefter venstre, indtil du er i en squat-position, bliv et par sekunder, og vend langsomt tilbage til jorden først med højre knæ og derefter med venstre, vend bevægelsen og gentag.
Box squat
Vælg hyldens højde, der passer til dit springniveau, og sørg for, at den er stabil og solid. Bring dig selv foran terningen, bænken, trin osv … bøj dine knæ, skub dine hofter lidt tilbage og spring beslutsomt og land på hylden i squat.
Bliv et par sekunder lige dine ben og kom ned igen i et spring eller endda uden et spring. Tag ikke et løb for at gøre box squat.
Gyngende squat
Tag dig selv med ryggen på jorden og dine fødder på jorden. Åbn dine knæ lidt mere end dine hofter. Løft dine fødder fra gulvet, stå med dine knæ 90 grader, og hold dine arme udstrakte med tæerne pegende mod loftet. Aktivér din kerne med et let skub, hvor du sidder, læg dine fødder tilbage på jorden og hæv dig, indtil dine ben er rettet, mens du klemmer bagdelen. Kom langsomt ned til knebøjning og hvile med din balde og tilbage på jorden. Tilføjelse af en belastning i dine hænder hjælper dig med at komme af jorden bedre. Hvis du først ikke kan komme af jorden, skal du hjælpe dig selv ved at placere dine hænder på jorden. Hvis du vil gøre denne øvelse eksplosiv, når du står, inden du går ned igen, løft armene over hovedet, spring så meget du kan, bøj din
knæ og røre ved dem med dine hænder i flugt.
Hvor mange squats skal du gøre for at få resultater, og hvor mange dage a
uge?
Du kan indsætte squats i enhver form for træning og sport, aldrig gøre dem i begyndelsen af en træning, opvarm knæ- og rygledene først. Hvis du laver kropsvægt, skal du udføre 10 til 20 gentagelser og gentage øvelsen 3 gange.
Hvis du bruger belastninger, skal du udføre antallet af reps afhængigt af den anvendte vægt, dine mål og dit fitnessniveau.
Du kan lave 2 til 4 squatvariationer i hver træning, 2 eller 4 gange om ugen, afhængigt af din fitnessplan.
Hvis du aldrig har lavet squats, før du udfører øvelsen med vigtige belastninger, skal du blive fulgt og styret i progressionen af en online coach eller en personlig træner.
Kontraindikationer
Hvis du ikke har store skader og problemer med menisken, knæbånd, lændehvirvler, livmoderhalsbrok og andre problemer med ryg eller hofte, kan du også udføre knebøjninger ved hjælp af vægte uden særlige kontraindikationer, hvis du har nogen patologi, der er anført ovenfor, bed om en en specialist inden start. Squats, hvis de udføres korrekt og med den rigtige personaliserede progression, kan udføres i fuld sikkerhed uden kontraindikationer.
Squat udfordring ja eller nej?
Uendelige gentagelser af squats kan være kontraproduktive, bedre et par gentagelser gjort godt og med den rigtige teknik. Det sker ofte, at du efter 20 gentagelser allerede er træt, og hvis en udfordring forventer at nå op til 50 … 100 gentagelser af squats, kan du risikere at gøre dem forkert. Uendelige gentagelser af squats alt i træk belastning og belastning knæ og rygled meget lettere uden at bringe så mange fordele for glute og ben.
Så det er bedre at fokusere på kvalitet snarere end kvantitet og udføre flere squatvariationer for færre gentagelser snarere end 50 gentagelser af samme type squat.
