Flad mave er formet abs er blandt resultaterne fitness mest eftertragtede, men det er slet ikke let at få dem. Ud over at følge en korrekt diætfaktisk er det nødvendigt at gøre målrettede øvelser og varer over tid.
Men hvis konsistens ikke er din stærke side, her er en sjov idé, der kan hjælpe dig med ikke at gå glip af en aftale med træning avis: denAbs udfordring, en 30-dages udfordring til at træne dine mavemuskler uden at kede dig.
Hvordan virker det
Reglen er træne seks dage om ugen og hvile en, hvorunder man kan øve sig opmærksomhed, meditation eller yoga i ca. 10 minutter.
Hver dag skal være dedikeret til en anden øvelse end den foregående dag.
Hver session har fem gentagelser bestående af 30 sekunders arbejde (pr. side efter behov) efterfulgt af 30 hvile.
Klar til at starte?
Her er listen over maveøvelser, der skal udføres.
Første uge
Knælende pushup
Fra jorden, med dine knæ og hænder, der hviler på gulvet, og din krop strækker sig fremad, bøj dine arme, indtil dit ansigt er så lavt som muligt.
Lårstøttede Rockies
Fra jorden, balance på halebenet med venstre ben udstrakt og let hævet og højre ben bøjet.
Placer din højre hånd under det tilsvarende lår, og hold venstre arm hævet og bagud. Begynd at rocke frem og tilbage.
Plankeknækors trækker
Start i plankepositionen og bring dit højre knæ mod din venstre albue. Gentag øvelsen på den anden side.
Statisk dødbug
Lig på ryggen med armene ved siderne, benene er bøjet og fødderne på jorden. Løft begge arme opad og knæ, indtil benene danner 90 graders vinkler.
Side V-op
Lig på din højre side og læg din tilsvarende arm på gulvet, din venstre hånd bag dit hoved og dit venstre ben stablet oven på din højre. Løft dine ben og torso opad, og prøv at røre ved din venstre albue med dit venstre ben og hvile på din højre underarm.
Kat ko
Kom på alle fire. Inhalér, sænk maven og buen ryggen og kig mod loftet. Hold i fem sekunder, og gør derefter den omvendte bevægelse, indtil din ryg danner en bue. Hold positionen i fem sekunder.
Anden uge
Plankegreb modsat knæfald
Start i plankeposition, sænk knæene langsomt og skiftevis for at røre jorden.
Liggende hofteløft
Lig på ryggen med armene langs kroppen. Løft dine hofter ved at klemme dine gluten, og gå derefter tilbage til toppen.
Bear Plank skulderhaner
Kom på alle fire og hvil din vægt på dine hænder og tæer, og hold dine knæ hævet. Løft den ene hånd ad gangen og før den til den modsatte skulder.
Cross Press Dead Bugs
Læg på ryggen og løft din venstre arm og højre ben mod loftet. Bøj dit venstre ben 90 grader og skub på det samme knæ med den modsatte hånd. Sænk langsomt din venstre arm og højre ben.
Underarms sideplankegreb
Lig på din højre side og læn dig på din underarm. Hold dine ben lige med dit venstre ben krydset foran højre. Løft dine hofter så højt som muligt.
Firbenet fuglehund
Kom på alle fire og stræk samtidigt din højre arm fremad og venstre ben tilbage. Vend derefter tilbage til startpositionen og berør venstre knæ med højre albue.
Tredje uge
Knælende pushup til fuglehund
Placer dig selv på jorden med din vægt på dine knæ og håndflader. Sænk dig selv, indtil dit ansigt næsten er på gulvet, og tag derefter hurtigt op, denne gang løfter du knæene og bringer din venstre arm fremad og højre ben tilbage.
Firbenede skulderruller
Kom på alle fire. Tegn en stor cirkel med skuldrene ved at dreje dem frem og tilbage.
Plank vekslende tåberøring
Fra plankens position hæver du din venstre hånd og rører ved dine venstre tæer, hvor du får din mavemuskulatur. Gå tilbage til startpositionen, og gentag bevægelsen på den modsatte side.
Inchworm
Stå op, læn dig fremad og gå langsomt på håndfladerne, indtil din krop er i en plankeposition. Gentag bevægelsen i omvendt retning og vend tilbage til en stående position.
Plank til alternerende sideplank
Fra plankens position hæver du din højre arm mod loftet ved at dreje din krop og åbne den til højre side og danne et "T". Gå tilbage til startpositionen, og gentag bevægelserne på den anden side.
Bear Crawl Hold
Hop på løft dine knæ på alle fire, og gå fremad med hver fod. Engager dine mavemuskler ved at trække din mave mod din rygsøjle og hold positionen i fem sekunder. Hvil dine knæ, løft dem op og træd tilbage med hver fod.
Fjerde uge
Stræk spring til planke
Fra stående stilling og med fødderne sammen og hænderne ved dine sider, spring et lille spring og tag dine hænder over hovedet. Land, straks bøj knæene og læg dine hænder på gulvet. Spring tilbage og land i plankepositionen. Spring hurtigt for at slutte dine fødder til dine hænder, stå op og tag endnu et lille spring.
Plank Jacks
Med dine hænder på jorden og din krop strakt ud, spring dine ben fra hinanden, men uden at løfte håndfladerne fra gulvet.
To-trins plankevandring
Fra plankeposition bevæger sig sidelæns et par centimeter med hænder og fødder på jorden, først til højre og derefter til venstre.
Side Plank Albue Twist
Liggende på din højre side, med dine fødder bøjet og din krop forlænget, drej din talje for at bringe din venstre albue til jorden.
Scap pushup
Hop på på alle fire og hæver og sænker rytmisk bryst- og skulderbladene.
Lårstøttede Rockies
Femte uge
Knælende pushup
Lårstøttede Rockies
