Hvis dit mål er at få en flad, fast og formet mave, her er de rigtige øvelser at lave derhjemme. Med konstant, regelmæssighed og uden at glemme kost og cardio træning!
Mænd tørster efter den såkaldte six-pack (eller skildpaddeeffekt), den kvinder er "tilfredse" med god tone: lad os tale om mavemuskler, en af de første bekymringer for alle fitnesselskere og for dem, der begynder at lægge mærke til en bestemt bacon.
Men ud over et rent æstetisk aspekt skal det bemærkes, at at have tonet abs også tjener til oprethold den korrekte kropsholdning og for god vejrtrækning. Det handler derfor ikke kun om forfængelighed, men også om sundhed.
Hvad er abs
Når du tænker på maven, løber dit sind til forenklet "mave" koncept, men disse muskler skal i stedet ses fra et perspektiv af generel balance i organismen.
Abs er en gruppe af muskler til stede, som navnet antyder, i underlivet i to lag, en overfladisk og en dybere.
Samlet udgør de en system, der udfører flere vigtige funktioner. På den ene side garanterer de balance, den korrekte kropsholdning og bevægelserne i bagagerummet, benene og bevægelserne i bækkenet.
På den anden side er de afgørende for indvoldeens tæthed og til korrekt åndedrætsmekanik.
Svækkelsen af disse muskler fører til en ændring i bækkenets position med deraf følgende accentuering af lumbal lordose.
Øvre abs og nedre abs: eksisterer denne forskel virkelig?
Svaret er nej. På det anatomiske niveau findes denne underopdeling faktisk ikke, da rectus abdominis er en enkelt muskel som, hvis aktiveret, trækker sig sammen og ikke delvist på basis af de enkelte dele af kroppen, der bestemmer bevægelsen.
Derefter det er fint at variere øvelserne til mavemusklerne - nedenfor finder du flere - men kun med det formål at gøre træning mindre kedelig, idet du husker, at mavemusklerne er blandt de sværeste muskler at definere, for på trods af at de er under konstant stress, er de ofte dækket med et lag fedt at det er meget vanskeligt at sende væk.
Så hvis du vil vise skulpturelle mavemuskler, skal du vide, at det ikke kun tager lang tid målrettet træning, men også ernæring vil blive gennemgået reducerer drastisk indtagelsen af kulhydrater, fedt og selvfølgelig kalorier. Fjern fuldstændigt olie, smør, stegte fødevarer og undgå at tage mere end 50 gram kulhydrater om dagen. Dette er dikterne fra fitness-professionelle.
Husk dog, at disse diætretningslinjer er rettet mod et hurtigt resultat; hvis du har mere tid, skal du bare følge en sund, afbalanceret kost og reduceret fedtforbrug.
Træning af dine mavemuskler: lad os gå videre til praksis
Som vi allerede har nævnt, netop hvorfor abs er blandt de sværeste muskler at skulpturere, engagement og udholdenhed er de første færdigheder, der er nødvendige for at opnå de ønskede resultater.
Men god vilje er ikke nok: det er nødvendigt vælg omhyggeligt de øvelser, der skal udføres på basis af ens grad af forberedelse og det mål, der skal nås.
Netop fordi delingen af mavemusklen op og ned er forkert, kan øvelser ikke udføres for kun udvikle din høje eller lave abs. Faktisk stimulerer alle øvelser mavebåndet og trækker det sammen, kun intensiteten og sværheden ved selve øvelsen ændres.
Rektus abdominis forbinder også med et andet muskelbånd, den såkaldte abdominal skrå, som er både eksternt og internt og hjælper med at sikre korrekt ekspansion af ribbenburet. Også mig'konstant træning af de skrå maveDerfor er det nødvendigt at opretholde harmoni i figuren og at tillade korrekt muskeludvikling.
Hvis du lige er begyndt og starter fra en ret grundlæggende tilstand, er det ikke nødvendigttræne dine mavemuskler hver dagfaktisk på trods af bestræbelserne er dette ikke måden at få perfekt abs; det vil være mere nyttigt i stedet træne dem selv kun to gange om ugen men på en nøjagtig måde, det vil sige ved at udføre øvelserne på en præcis måde.
Øvelser til at træne mavemusklerne
Hvis du beslutter dig for det træne derhjemme her er syv effektive øvelser for skulpturelle mavemuskler. Den eneste forholdsregel: vælg den rigtige overflade, som ikke er for blød - undgå sengen - eller for hårdt. Idealet er på gulvet med forudseende Brug en måtte, som dem der bruges til yoga.
Og lad os nu træne!
- Cykel
Læg dig tilbage på jorden og løft dine ben skiftevis for at efterligne at træde på en cykel. Hold dine arme stille ved dine sider og rør aldrig jorden med dine hæle. På denne måde vil du føle mavemusklen trække sig sammen og derefter arbejde.
- Knas
Stadig i liggende stilling, bøj dine ben let og læg dine hænder nær dine templer uden at krydse dem bag din hals. Løft nu din torso og rygsøjlen mod dit bækken (ca. 40 grader).
- Crunch for skråninger
Lig på ryggen og bøj dine ben i 45 grader. Hænder bag dit hoved og ryg ved siden af gulvet. Nu kontrakt din mavemuskler og hæve din torso og hoved til højre. Foretag denne bevægelse afslappet og udånder, og vend derefter indånding tilbage til startpositionen. Gentag øvelsen og drej derefter om til den anden side.
- Plank (push-ups på albuerne)
Lig på jorden liggende (med underlivet nedad) og læne dig på albuerne 90 grader og på tæerne. Bliv nu stille i denne position så meget som du kan. Dette er en af de mest effektive (og også anstrengende) øvelser til at træne ikke kun mavemusklerne, men også stabiliseringsmusklerne.
- Sideplanker
Sæt dig selv i samme position til normale planker. Denne gang skal du løfte dig op ved kun at læne dig på den ene underarm (højre eller venstre) og pege den anden hånd mod loftet. Oprethold positionen i 30 sekunder, og gentag derefter på den anden side.
- Til den laterale muskulatur
Lig på din side med dine ben lige. Placer underarmen på jorden og den åbne hånd på gulvet. Stå op ved at udnytte de laterale mave muskler og bringe din krop op alle sammen. Bliv nu i denne position i et minut og kom derefter ned igen.
- Benløft
Lig på jorden på ryggen med dine ben lige og dine arme ved dine sider, hold dine ben sammen og ryggen lige, når du løfter dine fødder til en 90 graders vinkel. Hold positionen i et par sekunder, og vend derefter langsomt tilbage til jorden.
For at gøre øvelsen endnu vanskeligere skal du lægge vægte på dine ankler og holde en kugle mellem dine fødder, mens du løfter dine ben.
Ud over disse specifikke øvelser til mavemusklerne, glem ikke kardiovaskulær træning som løb eller svømning, som skal udføres et par gange om ugen: Kroppen skal forbrænde fedt, så "skildpadden" er synlig - og kardioøvelser hjælper denne proces.
Og hvis disse øvelser ikke er nok for dig eller er lidt kedelige, her finder du en anden måde at træne dine mavemuskler på… Brug af Kamasutras positioner!
