Tre enkle øvelser, som du kan gøre derhjemme for at tone dine arme
3 enkle øvelser til at tone dine arme
Tone dine arme det er ikke så svært, hvis du ved, hvilke specifikke øvelser der er mest effektive.
Personlig træner Claudia Fink viste os 3 øvelser af planke position for tone dine arme: de er nemme at lave og kan let gøres derhjemme.
At udføre disse øvelser konsekvent vil styrke dem arme, skuldre, men også mavemuskler, ben og balder, fordi planke er en isometrisk øvelse, dvs. styrkeøvelse hvor trykket fra armene til fodspidserne i hele varigheden af gentagelsen af de forskellige plankevarianter giver dig mulighed for at træne hele din krop.
Tilsyneladende enkel at udføre, hold positionen det kræver en ret intens indsats: det er vigtigt at forstå, hvordan man indtager den rigtige position og derefter gradvist øger modstanden.
Nedenfor finder du tre plankevarianter, som er perfekte øvelser til at tone armene. Følg trinvise instruktioner, og vær opmærksom på alle bevægelser.
SE OGSÅ
Hjemmefitness: øvelser til at tone arme og skuldre
Nu skal du bare starte.
Sideplank
At køre sideplank du er nødt til at placere dig selv på din side og placere din håndflade på jorden med din arm udstrakt. Løft gulvet sidelæns; med lige ben og fødder sammen. Vægten af kroppen er koncentreret på støttearmen, som skal være perfekt på linje med skulderen.
Pas på ikke at bukke ryggen og ikke bevæge dig for langt ved at skubbe dit bækken fremad. L 'mål er at holde kroppen i én lang linje. På denne måde falder vægten på sidedel Den er på arm og giver dig mulighed for at aktivere arm muskler, især triceps.
Klassisk planke
Vend dig rundt for at udføre denne enkle øvelse firbenet. Positionen indebærer at løfte benene for også at arbejde på mavemusklerne. Løft knæene lidt, så vægten fordeles på fødderne, men også på armene, som er nyttige til at bevare positionen.
Forlæng dine ben til at arbejde med dine mavemuskler og i mellemtiden hold fast med armene.
Det er vigtigt at have dine hænder under dine skuldre for at forhindre dem i at gå for langt og gøre øvelsen vanskeligere samt ubehag i skulderen. Hvis hænderne derimod er for langt bag skuldrene, skifter spændingen fremad, og det er sværere at finde en position til skulderbladene.
Den ideelle position kræver, at skuldre og håndled er under skuldrene, så de fungerer, selvom de kun understøtter kroppens vægt.
I tilfælde af at håndled og albuer er ubehagelige, skal du undgå at overbelaste armene. Det tilrådes faktisk at holde indersiden af albuerne, som du ser på. På den anden side kan håndledene være ubehagelige, fordi armene og skulderbæltet ikke er stærke nok.
Bevar positionen og gentag øvelsen.
Forste planke på underarme
Denne øvelse involverer en position enkel nok til at gøre, men som kun er bakket op af underarme.
Pas på at gå ned med hovedet. For at udføre øvelsen korrekt skal du holde den justeret med kroppen.
Hold derefter positionen så meget som muligt, og gentag øvelsen.
Husk at komme i position, at holde abdominal sammentrækning. Hvis du synker, risikerer du en behagelig stilling for rygsøjlen.
Hold derfor positionen justeret for at gøre centrum af kroppen og også Skulderbælte.
Igen skal du være forsigtig med ikke at bukke ryggen.
