Kvinder i gymnastiksalen træner kun ryggen som et middel mod smerte, ubehag eller som et middel mod dårlige arbejdsstillinger. Hvad hvis vi begyndte at træne din ryg forebyggende? For at gøre det stærkt nok til at undgå smerter ofte forårsaget af en svaghed af denne muskulatur? For at gøre det tonet til det punkt, at selv daglige arbejdsstillinger drager fordel af det?
Som de siger, er det aldrig for sent, så i dag vil vi se nogle sammen øvelser som du kan sætte pris på både for at berige og gøre din træning mere varieret, men også og frem for alt for at drage fordel af dem i deres konsistens.
Lad os se et øjeblikryg anatomi og hvad er de vigtigste muskler, der komponerer det:
- rygsøjlen: de muskler, der strækker sig og rejser rygsøjlen
- adduktorerne til scapulae: trapezius og rhomboids (bringe skulderbladene tættere sammen og derfor bringe scapulaen tættere på rygsøjlen)
- rygmusklerne: store dorsale og store runde (de beskæftiger sig med adduktion eller bringer armen sidelæns til bagagerummet og forlængelsen eller bringer armen tilbage)
De øvelser, som jeg foreslår, berører alle disse muskler, som vi netop har beskrevet kort, så ved at realisere begge kredsløb vil du være sikker på, at du har trænet din ryg på en omfattende måde.
SE OGSÅ
Strækker og strækker sig for at sige farvel til rygsmerter
Udfør 10 gentagelser af hver øvelse, kom dig 30 ”, inden du går videre til den næste.
Gentag hele kredsløbet 2 til 4 gange.
Værktøjer: lang åben elastik, skumrulle / håndklæde, 2 1-2 kg håndvægte, 2 3-5 kg belastning
Øvre ryg
- Omvendt kryds: vi begynder at stå med belastninger i hånden (en i hver hånd); vi bøjer knæene og bøjer bagagerummet fremad (hvis det er muligt parallelt med gulvet) holder ryggen lige uden at bøje den og uden at bøje. Det hjælper med at holde maven aktiv, så den kan støtte ryggen. Armene strækkes under skuldrene, vi bøjer let albuen. Herfra går vi for at åbne armene, der bringer belastningerne opad, bringer skulderbladene tættere på og lukker dem derefter igen. Jeg indånder, når belastningerne går op, jeg udånder, når belastningerne går ned. Vi kan udføre den samme øvelse i firbenet stilling, hvis vi oplever ubehag i ryggen; i dette tilfælde vil vi gøre det en arm ad gangen.
- Quadrupedic Y-træk med elastik: vi passerer i firbenet, fingrene spredes, hænderne under skuldrene, knæene under hofterne, tilbage i neutral, aktiv mave. Vi holder den ene ende af elastikken under den hånd, der forbliver på jorden, og griber den anden med armen, der først udfører gentagelserne; skaber mere og mere spænding i elastikken, vi bringer armen opad (som for at tegne den øverste del af bogstavet Y); på en langsom og kontrolleret måde vil vi bringe armen tilbage til jorden. Jeg indånder, når armen går op, jeg udånder, når armen går ned.
- Trukket til hagen: vi starter i oprejst stilling med fødderne fast på jorden, vi holder vores last med begge hænder foran os med udstrakte arme; maven er altid aktiv, brystet åbent og skulderbladene lukket; Ved indånding bringer jeg mine hænder (og derfor belastningen) lige under hagen og bringer albuerne højere end skuldrene og efterlader skuldrene væk fra ørerne. Udånder bringer jeg lasten nedad ved at strække armene ud.
- Bluse: udgangsposition lig med den for de inverse kryds; vi begynder at stå med vores belastning i begge hænder; vi bøjer knæene og bøjer bagagerummet fremad (hvis det er muligt parallelt med gulvet) holder ryggen lige uden at bøje den og uden at bøje. Det hjælper med at holde maven aktiv, så den kan støtte ryggen. Armene strækkes under skuldrene, vi bøjer let albuen. Ånde ind, lad armene stige og bringe belastningen over hovedet, udånding bringer vi belastningen tilbage under skuldrene; hold skuldrene afslappede og væk fra ørerne. Vi kan udføre den samme øvelse i firbenet stilling, hvis vi oplever ubehag i ryggen; i dette tilfælde vil vi gøre det en arm ad gangen.
SE OGSÅ
Betydningen af kropsholdning: hvorfor det er vigtigt, og hvad der er den rigtige
Rygforstærkning
- Superman tilbøjelig: vi starter i liggende stilling, med hovedet hvilende på måtten, armene strakte sig over hovedet, tommelfingre mod loftet. Maven er aktiv for ikke at bukke ryggen; Lad os forestille os, at nogen trækker os ved håndleddet og en anden ved anklen: Ved at opretholde denne strækning tager vi jorden med det modsatte ben og arm; vi holder positionen et øjeblik og sætter begge lemmer tilbage på jorden. Jeg indånder, når benet og armene kommer fra jorden, jeg ånder ud, når jeg sætter dem tilbage.
- Roning: startposition u såsom den for omvendte kryds og træk af det forrige kredsløb; vi lader stå, med vores laste en i hånden; vi bøjer knæene og bøjer bagagerummet fremad (hvis det er muligt parallelt med gulvet) holder ryggen lige uden at bøje den og uden at bøje. Det hjælper med at holde maven aktiv, så den kan støtte ryggen. Armene strækkes under skuldrene, øvelsen består i at bringe albuen opad og holde den fast til bagagerummet; Jeg indånder, når belastningen går op, jeg udånder, når belastningen går ned ved at strække armen ud; Vi kan udføre den samme øvelse i firbenet stilling, hvis vi oplever ubehag i ryggen; i dette tilfælde vil vi gøre det en arm ad gangen.
- Alternativ træk ned med elastik: vi bringer den elastiske spænding over hovedet med halvstrakte arme; maven er aktiv, og skuldrene er afslappede og væk fra ørerne: skiftevis bringer vi albuen ned, klæber til bagagerummet, trækker elastikken og gør den mere og mere spændt, når vi nærmer os slutningen af bevægelsen; på en langsom og kontrolleret måde bringer vi elastikken tilbage til sin oprindelige længde. Inhaler ved at bøje albuen, udånd ved at strække armen.
- Svan med glidere: vi starter i liggende stilling, med hovedet hvilende på måtten, armene strakt over hovedet hviler på vores skumruller eller håndklæder. Maven er aktiv for ikke at bukke ryggen; Når vi trækker vejret, løfter vi hovedet og øvre ryg på en langsom og kontrolleret måde; udånding vender vi tilbage til støtte på jorden; graden af udvidelse afhænger af mobiliteten for hver enkelt.
Cecilia ZontaPersonlig og gruppetræner
Cecilia blev født og bor i Verona, hun elsker sin by, men hun efterlod et stykke af sit hjerte i New York. Hun dimitterede i økonomi og ledelse af servicevirksomheder, men den medfødte lidenskab, hun altid har haft for sport og fysisk aktivitet, var stærkere end alt andet. Forlad et sikkert job med en god løn for det, der gør hende glad: SPORT, træne sig selv og uddanne andre til at bevæge sig.
Hun har eksamensbeviset: Personal Trainer, Fitness Group, tekniker specialiseret i træningsteori og teknik, kvindelig træning, graviditet og postpartum træning, pilates instruktør, gym bokseinstruktør.
Hun tog sig af den kollektive opvarmning inden flere løb, såsom StraVerona. Hun var Nike-ambassadør i Nike Italien i flere år og er i øjeblikket Nike Training Club Trainer.
Han opretholder fitness- og wellness-søjler i sportsmagasiner og er nu mentor for Fitness-sektionen i DMNow.
